Entraînements de marche de 30 minutes
Le déjeuner peut être un bon moment pour faire de l'exercice à pied. Voici quelques conseils pour profiter de 30 minutes de marche. En 30 minutes, vous pouvez couvrir entre 1,5 et 2 miles (ou 2 à 4 kilomètres ). Vous pouvez brûler jusqu'à 200 calories , en fonction de la distance et de votre poids.
Pourquoi marcher pendant 30 minutes?
Les autorités sanitaires, y compris l'USDA et le CDC, recommandent au moins 150 minutes par semaine d'exercices d'intensité modérée tels que la marche rapide .
Si vous aimez faire une marche rapide pendant la pause déjeuner la plupart des jours de la semaine, vous aurez atteint l'exigence minimale pour aider à combattre les risques pour la santé liés à l'inactivité et à l'obésité. Vous devriez viser au moins 10 minutes de marche à la fois pour compter vers le total hebdomadaire.
Préparation: votre plan de marche
- Où pouvez-vous marcher afin que vous ayez des interruptions minimales? Vous pouvez utiliser un tapis de course, marcher à l'intérieur ou marcher à l'extérieur. Sélectionnez un itinéraire comportant moins de passages de rues et des arrêts pour la circulation. Si vous connaissez la distance que vous pouvez parcourir en 30 minutes, vous pouvez tracer un itinéraire circulaire. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez choisir un itinéraire plus court que vous pouvez répéter plusieurs fois.
- Changer en chaussures de sport : Vous pouvez marcher dans toutes les chaussures que vous portez au travail ou à l'école. Mais pour bien marcher, il vaut mieux se changer en chaussures de sport. Selon la météo, vous aurez peut-être besoin d'un manteau, d'un chapeau ou d'un short et d'un t-shirt. Voir plus sur le choix des meilleures chaussures de marche
- Mangez avant ou après? : La plupart des gens préfèrent faire de l'exercice en premier et prendre le repas après avoir fini. Si vous avez très faim à l'heure du déjeuner, apaisez votre faim en buvant un verre d'eau ou prenez une légère collation d'un fruit. Un repas léger après votre promenade nourrira vos muscles pour qu'ils puissent récupérer et devenir plus forts.
Réchauffer
Commencez avec un rythme de marche facile pendant une à trois minutes. Utilisez cette fois pour secouer les plis si vous avez été assis ou debout pendant de longues périodes.
Bonne posture de marche : Dynamisez votre marche en relaxant et en détendant vos épaules et en vous redressant, avec l'estomac aspiré et le bassin légèrement incliné vers l'avant. Vous voulez votre menton et vos yeux vers l'avant.
Qu'en est-il de l'étirement? Vous pouvez suivre une courte routine d'étirement après quelques minutes de marche. Mais vous pouvez également sauvegarder les étirements à faire après votre promenade ou comme activité d'exercice à un autre moment.
Marche rapide de l'état stable
Marcher à un rythme soutenu pendant 10 à 25 minutes, laissant le temps pour une minute à trois refroidir à un rythme facile.
Visez une fréquence cardiaque de 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale . Utilisez le calculateur de fréquence cardiaque pour trouver vos chiffres et prenez votre pouls après 10 minutes de marche pour le vérifier. Apprenez à savoir à quoi ressemble cette gamme: vous respirez plus fort que la normale, mais vous êtes toujours capable de parler.
Si vous ne trouvez pas votre rythme cardiaque dans la zone d'intensité modérée, essayez ces conseils pour marcher plus vite . Lent à un rythme facile pour terminer votre promenade.
Intervalles d'intensité
L'ajout de périodes de speedwalking ou d'escalade d'escaliers peut stimuler la combustion des calories de votre séance d'entraînement à pied .
Ce sont les plus faciles à faire sur un tapis roulant, une piste ou une route que vous avez tracée. Après votre échauffement à un rythme facile, marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes. Puis ralentir à un rythme soutenu pendant deux minutes. Répétez trois à quatre fois, laissant le temps pour un refroidissement.
Si vous préférez utiliser des escaliers pour l'intensité, utilisez un ensemble d'escaliers que vous pouvez compléter en 30 secondes - deux à trois étages.
Marche santé facile
Certains jours, vous voudrez le prendre plus facilement. Vous pouvez passer les 30 minutes à marcher à un rythme facile. Concentrez-vous sur une bonne posture le jour facile et prenez des respirations complètes et complètes .
Variez vos séances d'entraînement à la marche
Changez-le de jour en jour pour éviter l'ennui et continuer à défier votre corps de différentes manières.
Alterner les jours d'état stable avec les jours d'intervalle. Si vous utilisez toujours un tapis roulant, mélangez-le en marchant dans les couloirs ou en marchant dehors.
Inviter les autres à vous rejoindre
La marche en solo est super, mais vous pouvez être plus cohérent en marchant si vous avez un compagnon de marche pour le déjeuner. Vous ne trouverez pas autant d'excuses pour sauter votre promenade si votre ami est prêt à y aller.