Il est facile de succomber au marketing derrière les boissons sportives - que si nous faisons de l'exercice, nous avons besoin de boissons sportives pour nous réapprovisionner. Cela vous amène à vous demander comment les athlètes et les sportifs ont réussi à s'entraîner sans eux il y a 20 ou 30 ans.
Cependant, il y a beaucoup de preuves que les électrolytes sont en effet très efficaces pour réguler l'équilibre hydrique de votre corps, en particulier pendant et après l'exercice, la maladie, et si vous êtes un dieter à faible teneur en glucides strict.
Si vous êtes un dieter à faible teneur en glucides qui exerce, ou si vous suivez un régime faible en glucides et tombez malade, vous avez doublement besoin de ces électrolytes ajoutés.
Pourquoi un régime Low-Carb augmente votre besoin d'électrolytes
Sur un régime faible en glucides , votre corps commence à utiliser de la graisse plutôt que du glucose comme carburant, et ce faisant, il retient moins d'eau. Comme vous excrétez plus d'eau, les minéraux importants - les électrolytes comme le calcium, le sodium, le magnésium, le chlorure et le potassium, en particulier - sont également excrétés dans votre système. Il est donc essentiel de les reconstituer afin d'éviter les symptômes négatifs tels que la sensation de tête légère et la déshydratation, surtout si vous faites de l'exercice ou si vous êtes malade.
Cependant, si vous avez déjà descendu l'allée des boissons sportives à la pharmacie, vous savez qu'il ya beaucoup de sucre et d'autres déchets ajoutés à ces articles. Il y a une raison scientifique derrière la raison pour laquelle beaucoup de ces boissons contiennent du sucre; un coup rapide de sucre fournit du glucose utile pour reconstituer les réserves d'énergie.
Le sucre est pour le goût, mais aussi pour le carburant. Les personnes dont les corps sont habitués à utiliser des glucides pour l'énergie trouvent souvent qu'il est utile d'avoir du sucre supplémentaire pendant les exercices intenses. Mais les personnes à faible teneur en glucides doivent généralement éviter ce sucre ajouté.
Voici ce qui se passe dans la plupart des boissons pour sportifs, et comment adapter ces ingrédients pour un régime faible en glucides.
Eau
Bien sûr, un ingrédient majeur dans les boissons pour sportifs est l'eau; après tout, leur objectif est de vous hydrater. Il est également possible, cependant, de devenir trop hydraté. La recommandation actuelle est de laisser la soif vous guider plutôt que de «pousser» les fluides.
Sucre
Les boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre, mais, chose intéressante, elles ne contiennent qu'environ la moitié du sucre de la plupart des autres boissons commerciales. C'est parce que si vous buvez trop de sucre à la fois, il ralentit votre absorption de l'eau, et encore une fois, le but de ces boissons est de vous hydrater. Mais même si une bouteille de Gatorade contient moins de sucre qu'une canette de Coke, cela ne signifie pas que vous devriez en boire.
La question des besoins nutritionnels pendant l'exercice pour les personnes qui limitent les glucides n'a pas été étudiée en profondeur. Nous savons que lorsque les gens coupent des glucides, leur corps n'utilise plus d'hydrates de carbone pour l'énergie que de graisse pour l'énergie, bien que cela puisse prendre 2 à 3 semaines pour que le corps change (c'est ce qu'on appelle la céto-adaptation). Nous savons que les populations autochtones, comme les Inuits, qui mangeaient traditionnellement un régime alimentaire à très faible teneur en glucides, étaient et sont capables de maintenir des exercices d'endurance vigoureux pendant de longues périodes sans effets nocifs apparents.
Il semble donc qu'au fil du temps, les corps s'adaptent à l' utilisation de matières grasses pour l'énergie pendant l'exercice .
Pour une personne, je pense que l'expérimentation est en ordre. Il est très peu probable que l'exercice modéré vous rende besoin de glucides supplémentaires si vous avez l'habitude de manger un régime faible en glucides. Pour des entraînements plus vigoureux, essayez différentes quantités de glucides et voyez comment vous vous sentez. Cependant, il n'y a aucune raison d'avoir à boire une boisson sucrée. Essayez de manger plusieurs morceaux de fruits après votre séance d'entraînement, ou ajoutez 1/2 tasse de jus à 100% (sans sucres ajoutés d'aucune sorte) à votre eau.
Électrolytes
Les électrolytes sont des molécules de certains minéraux qui ont une charge électrique.
Notre système nerveux fonctionne sur l'électricité générée par la manipulation de ces molécules, appelées ions. Cela signifie que chaque fonction dans le corps qui dépend de notre système nerveux (mouvement musculaire, respiration, digestion, réflexion, etc.) nécessite des électrolytes, et le corps accorde la priorité à leur gestion.
Dans des conditions normales, la perte de minéraux n'est pas un problème. Manger une alimentation équilibrée fournira à votre corps avec beaucoup de minéraux pour vos besoins en électrolytes si vous obtenez une quantité modérée d'exercice. Mais comme mentionné ci-dessus, ceux qui font de l'exercice pendant de longues périodes, des personnes à faible teneur en glucides, ou ceux qui ont une maladie peuvent avoir besoin de sel et de potassium. Les boissons pour sportifs contiennent de petites quantités de sodium et de potassium.
Il se trouve que deux cuillères à soupe de jus de citron contiennent presque exactement la quantité de potassium dans 8. oz d'une boisson sportive typique (consultez cette liste pour d' autres aliments riches en potassium ). Et une pincée de sel fournit 110 mg de sodium, la même quantité en 8 oz. d'une boisson sportive. Donc, si vous voulez faire votre propre boisson sportive à faible teneur en glucides, c'est assez facile.
Recette de boisson pour sportifs sans sucre
Juste mélanger ensemble:
- 1 tasse (8 onces) d'eau (non gazéifiée)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- petite pincée de sel (une cuillère à café de sel contient 2300 mg de sodium, donc en gros vous avez besoin de 1 / 20e de cuillère à café de sel, pas beaucoup!)
- Arôme et édulcorant au goût. Vous pouvez essayer Crystal Light Drink Mix, Kool Aid non sucré (avec un substitut de sucre au goût), ou sirops aromatisés sans sucre comme Da Vinci ou Torino