Cardio est l'abréviation de cardio-vasculaire, qui se réfère au cœur. L'exercice cardiovasculaire est un exercice qui augmente votre rythme cardiaque et le maintient élevé pendant une période de temps. Un autre nom pour cela est l'exercice aérobique . Les types d'exercice qui sont associés à des exercices cardio-vasculaires sont des choses comme le jogging, la marche rapide et la natation où il n'y a pas de pause dans la routine.
Les exercices qui mettent l'accent sur l'élasticité et la force, comme le Pilates , ne sont généralement pas considérés comme des exercices cardiovasculaires , bien que le Pilates puisse être fait de manière cardio , et peut certainement être combiné avec des séances d' entraînement cardio .
Les avantages des séances d'entraînement cardio
Il y a une liste lourde d'avantages pour la santé associés à faire de l' exercice cardio . Voici quelques bonnes raisons d'inclure cardio dans votre routine d'entraînement :
- Cela renforce le coeur
- Il renforce les poumons et augmente la capacité pulmonaire
- Il stimule le métabolisme, brûle des calories et vous aide à perdre du poids
- Cela aide à réduire le stress
- Cela augmente l'énergie
- Il favorise un sommeil réparateur
Maintenant que vous êtes convaincu des bienfaits de l'exercice cardiovasculaire, vous vous demandez peut-être: «Quelle doit être ma fréquence cardiaque et combien de temps dois-je la garder là? Nous allons jeter un coup d'oeil à ces questions et trouver comment établir une fréquence cardiaque cible sur la page suivante. Mais avant d'entrer dans quelque chose de fantaisiste, il y a une bonne règle pour savoir quand vous faites des exercices cardio: Vous devriez être capable de parler.
Si vous avez trop de souffle pour parler confortablement, votre fréquence cardiaque est probablement trop élevée et vous devez ralentir.
Quelle devrait être ma fréquence cardiaque?
Pour tirer le meilleur parti d'un entraînement cardio, vous devez d'abord déterminer quelle est votre fréquence cardiaque maximale (battements par minute). Pour ce faire, soustrayez votre âge de 226 pour les femmes ou de 220 pour les hommes.
Maintenant, vous ne voulez pas travailler à votre fréquence cardiaque maximale. Vous voulez vous entraîner dans votre zone de fréquence cardiaque cible , que l'American Heart Association suggère est de 50% à 75% de la fréquence cardiaque maximale pour les personnes en bonne santé. Vous calculeriez plus vers 50% si vous êtes juste en forme et plus vers 75% si vous êtes en pleine forme .
Voici un exemple de calcul pour une femme de 40 ans débutant en cardio.
226 - 40 (son âge) = 180 fréquence cardiaque maximale (battements par minute)
180 x .50 = 90 battements cardiaques par minute comme fréquence cardiaque cible
Rendez-le facile lorsque vous vous entraînez, en supposant que le nombre de battements dont vous avez besoin en seulement 10 secondes sera votre fréquence cardiaque cible divisée par 6. Dans notre exemple, 90 divisé par 6 est 15. Elle voudra compter 15 battements en 10 secondes pour atteindre sa fréquence cardiaque cible.
Vous pouvez également trouver de nombreux calculateurs de fréquence cardiaque en ligne.
Comptez votre cœur bat par minute
Pour déterminer combien de fois votre cœur bat en une minute, placez deux doigts au coin arrière de la mâchoire inférieure, puis glissez vers le bas d'un pouce ou deux jusqu'à ce que vous sentiez votre pouls à travers l'artère carotide dans votre cou. Comptez le nombre de battements en 10 secondes, puis multipliez par 6 pour obtenir vos battements par minute.
Un moniteur de fréquence cardiaque peut être un outil très utile lorsque vous développez vos séances d'entraînement cardio. Ils économisent beaucoup de comptage d'impulsions et de temps de calcul.
Combien de temps dois-je garder ma fréquence cardiaque en hausse?
La durée de vos séances de cardio dépendra de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. L'American Heart Association, en collaboration avec l'American College of Sports Medicine, recommande un minimum de 30 minutes d'activité aérobique modérée cinq jours par semaine, ou au moins 20 minutes d'activité vigoureuse 3 jours par semaine. Ce sont des minimums, mais vous devrez peut-être travailler jusqu'à ces niveaux pendant que vous augmentez votre forme aérobie.
L'important est de commencer un programme.
* Veuillez noter que j'ai présenté des directives générales pour les fréquences cardiaques maximales et cibles qui sont données aux adultes en bonne santé. Si vous êtes en surpoids ou avez d'autres problèmes de santé, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un programme de cardio.