Anatomie d'une séance d'entraînement

Étape 1 - Se préparer à votre entraînement

Quand il s'agit de faire de l'exercice, vous connaissez probablement déjà les bases. Mais, avez-vous déjà cassé votre entraînement et exploré chaque partie? Si ce n'est pas le cas, vous découvrirez qu'explorer chaque phase de votre entraînement, de la préparation au refroidissement, permet de mieux comprendre à quoi ressemble une séance d'entraînement typique et les domaines qui causent le plus de problèmes lorsqu'il s'agit d'être cohérent.

Ci-dessous, vous apprendrez l'anatomie d'une séance d'entraînement et obtiendront des conseils et des informations sur la façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Se préparer à votre entraînement

Pas pour vous déprimer, mais votre entraînement commence réellement bien avant votre temps d'exercice prévu. C'est un fait que beaucoup de gens négligent et une raison pour laquelle certaines personnes ont du mal à s'en tenir à un programme d'exercices. La raison en est que la préparation de votre entraînement est cruciale pour votre réussite ... si vous avez ce dont vous avez besoin et savez ce que vous faites, vous êtes beaucoup plus près de terminer votre entraînement. Si vous ne le faites pas, vous avez une raison de plus d'ignorer votre entraînement.

Pour cette raison, la préparation de votre entraînement est tout aussi importante que l'entraînement. Commencez par ces étapes simples:

1. Planifiez votre entraînement . Décrire le temps et le faire inscrire dans votre calendrier fait de l'exercice une priorité dans votre emploi du temps et dans votre esprit. Même si vous divisez votre routine tout au long de la journée, il est important d'avoir ce temps réservé à cette fin, même si ce n'est que 10 minutes. Pour obtenir des conseils sur la planification de vos entraînements, consultez la section Configuration d'un programme complet .

1. Planifiez ce que vous ferez . Certaines personnes peuvent le faire, mais la plupart d'entre nous font mieux quand nous savons exactement ce que nous allons faire pendant notre temps d'entraînement. Pour chaque entraînement que vous planifiez, notez ce qui suit:
   • Quel type d'entraînement faites-vous (par exemple, cardio, force, yoga, pilates, etc.)
   • Votre objectif pour cette séance d'entraînement (p. Ex. Pour développer votre endurance, travailler votre souplesse, renforcer votre force, etc.)
   • Combien de temps vous allez exercer
   • Exactement ce que vous ferez pendant votre entraînement (par exemple, des intervalles de course sur le tapis roulant pendant 30 minutes et 30 minutes en faisant des exercices de musculation du haut du corps)

1. Rassemblez votre équipement d'entraînement . La veille, préparez-vous pour l'entraînement du lendemain en rassemblant tout ce dont vous avez besoin pour compléter votre entraînement. Cela peut signifier d'emballer un sac de sport, d'exposer vos vêtements d'entraînement, de trouver votre vidéo et / ou de sortir tout autre équipement dont vous avez besoin (bouteille d'eau, collations , moniteur de fréquence cardiaque, crème solaire, etc.). Avoir tout prêt à l'avance rendra votre entraînement beaucoup plus facile.
2. Préparer le corps pour l'exercice . Une autre partie importante de la préparation est de s'assurer que votre corps est prêt pour ce qui va arriver. Cela signifie que vous voulez être bien alimenté et bien hydraté. Une heure ou deux avant votre séance d'entraînement, prenez une collation légère et buvez de l'eau. Si vous faites des exercices matinaux, essayez de vous lever un peu plus tôt pour avoir de l'eau, des fruits ou une boisson pour sportifs avant de faire de l'exercice.

Une fois que vous avez tous ces éléments en place, il est temps de faire face à l'une des parties les plus difficiles de votre entraînement - pour commencer.

Démarrer votre entraînement est probablement le moment le plus critique de votre routine. C'est ici que vous êtes confronté à un choix - allez-vous faire votre entraînement ou non? Allez-vous conduire à la gym ou conduire à la maison? Allez-vous vous lever et faire de l'exercice ou appuyer sur le bouton snooze?

C'est à ce moment que vous êtes le plus vulnérable à cette voix sournoise dans votre tête, cette partie de vous qui fera tout pour sortir de cette séance d'entraînement.

Si vous avez suivi les étapes de l'étape 1 et que vous avez fait tous vos préparatifs, la mise en route sera un peu plus facile pour vous. Après tout, votre entraînement est prévu, vous savez ce que vous faites, vous avez ce dont vous avez besoin pour le faire et votre corps est alimenté et prêt à partir. Vous êtes à court d'excuses pour passer cette séance d'entraînement.

Mais, ne t'inquiète pas, cette voix dans ta tête en trouvera.

Le fait est que la plupart d'entre nous finissent par nous battre mentalement avec nous-mêmes, en nous demandant si nous le ferons ou non?

C'est cette lutte mentale qui aspire l'énergie et se concentre sur quelque chose que vous vous êtes déjà engagé à faire. Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pouvez essayer de vous dissuader de faire de l'exercice, mais je pense que le principal problème est la peur. Peut-être que vous avez peur que l'entraînement ne se passe pas bien. Peut-être que vous avez peur de ne pas finir ou que ça va faire mal. Quelles que soient les craintes que vous avez de l'entraînement à venir, cette voix à l'intérieur de votre tête en profitera et essaiera de vous empêcher d'abandonner en disant des choses comme:

• Tu es fatigué ... pourquoi ne fais-tu pas ça demain quand tu seras bien reposé?
• Vous avez travaillé si dur aujourd'hui, ne serait-il pas agréable de rentrer à la maison et de regarder la télévision?
• Vous savez que la séance d'entraînement va se noyer ... pourquoi même déranger?
• Vous n'avez même pas perdu de poids - de toute évidence, cet exercice ne fonctionne pas
• Avez-vous vraiment besoin de passer du temps à faire de l'exercice quand votre tiroir à chaussettes est dans un tel chaos?

En connais-tu d'autres? Si vous êtes comme moi, vous pourriez probablement faire une longue liste d'excuses pour passer votre entraînement et, bien que vous ne puissiez pas vous débarrasser complètement de cette voix, savoir que c'est là et comment y faire face est crucial pour faire le bon choix. Utilisez ces astuces pour faciliter le démarrage de votre entraînement:

Décidez-vous Une façon de faire taire la voix est de simplement décider que vous allez vous entraîner, quoi qu'il arrive. Lorsque vous vous engagez pleinement dans ce que vous faites, il est plus facile de réduire cette voix et de bouger.

Négocier Plutôt que de passer par l'argument (vais-je ou ne vais-je pas?) Commettre simplement réchauffer. Cette tactique fonctionne bien pour vous motiver les jours où vous vous sentez fatigué - promettez-vous simplement que vous allez faire un long échauffement et si vous ne voulez toujours pas faire d'exercice, vous pouvez vous arrêter. Je vous garantis que vous continuerez la plupart du temps.

Bribe toi-même . Une autre façon de vous lancer est de vous promettre un petit quelque chose pour votre travail acharné. Décidez que si vous complétez votre séance d'entraînement, vous pourrez regarder votre émission de télévision préférée, passer du temps à lire ou commencer à planifier l'escapade de fin de semaine à laquelle vous avez pensé.

Déterminez la pire chose qui puisse arriver . Demandez-vous quelle est la pire chose qui puisse arriver si vous suivez votre entraînement. Échec? Se sentir fatigué? Vous ne terminez pas votre entraînement? Être misérable? Rappelez-vous que la pire des choses n'essaie pas du tout.

Agissez . Lorsque vous êtes en conflit mental avec vous-même, faites quelque chose d'actif pour vous mettre sur la bonne voie. Si vous êtes allongé dans votre lit en essayant de savoir si vous vous levez et faites de l'exercice ou non, levez-vous et enfilez vos vêtements d'entraînement ou faites des étirements légers. Peu importe ce que votre esprit fait, dirigez votre corps vers votre entraînement et vous pourriez être sur la bonne voie pour commencer.

Si vous avez atteint cette partie de votre entraînement, vous avez déjà réussi, car vous avez fait face aux obstacles mentaux qui entravent votre entraînement. L'échauffement est votre chance de vous concentrer sur le physique ... à savoir, préparer votre corps pour l'entraînement à venir. Pour cette raison, l'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement, pas seulement pour votre corps, mais pour votre esprit. L'échauffement est important pour un certain nombre de raisons, notamment:

• Il réchauffe les muscles et augmente la température du corps, ce qui améliore l'apport d'oxygène au corps
• Il aide à augmenter le flux sanguin vers les muscles, leur permettant de se contracter et se détendre plus rapidement
• Il aide à préparer le corps et l'esprit à une activité plus intense
• Cela peut aider à réduire le risque de blessure
• Cela peut augmenter la performance globale de l'exercice
• Il augmente l'élasticité des ligaments, des tendons et des autres tissus conjonctifs

Il y a différentes façons de se réchauffer et elles sont souvent classées en trois catégories: passive, générale et spécifique. Avec les échauffements passifs, vous augmentez la température du corps en faisant des choses comme s'asseoir dans un bain à remous ou prendre une douche chaude. Les échauffements généraux impliquent d'augmenter la fréquence cardiaque et la température du corps en déplaçant simplement le corps. Les échauffements spécifiques signifient que vous faites des mouvements similaires aux exercices que vous allez faire. N'importe lequel d'entre eux peut fonctionner et ce que vous choisissez dépendra souvent du type d'exercice que vous faites. Les échauffements passifs (comme prendre un bain chaud) peuvent être un bon choix pour les activités douces telles que les exercices d'étirement ou de yoga. Pour les autres types d'entraînement, vous pouvez choisir des activités plus spécifiques.

Warm-ups pour les séances d'entraînement Cardio . Pour les séances d'entraînement cardio, il est préférable de s'en tenir à des versions plus légères de l'exercice que vous ferez. Par exemple, si vous courez, vous pouvez commencer avec quelques minutes de marche légère, passer dans un jogging lent et ensuite dans l'entraînement. Si vous faites une séance d'aérobic, vous pouvez commencer avec des mouvements à faible impact (pas-à-pas, vignes, marches en place, etc.) avant de passer à des activités plus vigoureuses.

Warm-ups pour la musculation . Pour les exercices de musculation, vous pouvez faire un échauffement général (par exemple, faire quelques minutes de cardio léger) ou un échauffement spécifique où vous faites des séries d'échauffement pour chaque exercice. Dans ce cas, vous pourriez faire un exercice de l'exercice à venir avec des poids plus légers avant d'atteindre les poids les plus lourds.

Quel que soit le type d'échauffement que vous choisissez, utilisez les conseils suivants pour tirer le meilleur parti de votre échauffement:

• Réchauffez-vous pendant environ 5-10 minutes. La durée de votre échauffement dépend souvent de ce que vous faites et du temps dont vous avez besoin pour faire de l'exercice. Par exemple, si vous travaillez par temps froid ou que vous faites un entraînement très dur, il vous faudra peut-être 10 minutes ou plus pour vous échauffer. Si vous faites un entraînement léger ou si vous êtes déjà au chaud en faisant d'autres activités, vous aurez peut-être besoin de quelques minutes.
• Étirez-vous si vous en avez besoin. Il y a une controverse sur l'opportunité de s'étirer avant ou après votre entraînement. Je recommande souvent à mes clients de faire la plus grande partie de leurs étirements après le refroidissement. Mais, si vous avez des muscles tendus de façon chronique (comme le bas du dos ou les hanches), faire quelques étirements au préalable peut rendre votre entraînement plus confortable.
• Prends ton temps. L'idée est de se réchauffer progressivement. Permettre à votre fréquence cardiaque et votre respiration d'augmenter lentement rendra la transition dans votre entraînement plus facile et donnera à votre corps le temps de se préparer à ce qui va arriver.

Une fois l'échauffement terminé, il est temps de passer à la phase suivante, The Workout. C'est ici que vous allez intensifier l'intensité et commencer à défier votre corps et votre esprit.

La partie «entraînement» de votre routine d'exercice est, bien sûr, l'endroit où vous vous concentrez et commencez à travailler vers vos objectifs. Cela en fait la partie la plus importante de votre entraînement. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les différents types d'entraînement et les éléments de chacun.

Cardio

Quand il s'agit de cardio, vous pourriez avoir un certain nombre de buts, mais les plus communs conditionnent le coeur et brûlent des calories pour la gestion de poids. Les éléments que vous voulez mettre en place pour l'exercice cardio comprennent:

• Type d'exercice Le type d'exercice que vous choisirez sera basé sur votre niveau de forme physique, ce que vous aimez et l'équipement dont vous disposez. Pour les débutants, la marche peut être un bon point de départ. Toute activité qui utilise les grands muscles du corps (p. Ex. Les jambes) et qui vous permet d'augmenter votre fréquence cardiaque compte, alors choisissez ce que vous aimez.
• L'intensité de l'exercice Un autre élément à déterminer est à quel point vous voulez travailler. Vous pouvez mesurer l'intensité en utilisant votre fréquence cardiaque cible , l' effort perçu ou d' autres méthodes . Différents types de séances d'entraînement comprennent:
  • Formation continue Ce type d'entraînement serait comme marcher ou faire du jogging à un rythme moyen pendant 20-60 minutes. Ce type d'entraînement est bon pour la construction de l'endurance et le conditionnement du corps. Exemple: séance d'entraînement cardio-endurance de 45 minutes
  • Entraînement par intervalles. Cette séance d'entraînement consiste à alterner des exercices d'intensité élevée et faible et aide à améliorer la puissance aérobique et à brûler plus de calories. C'est une excellente façon de commencer un programme en cours (en alternant la marche et la course) ou de stimuler l'endurance rapidement. Exemple: Entraînement par intervalles débutant
  • Entraînement en circuit. Avec ce type d'entraînement, vous effectuez une série de mouvements, l'un après l'autre, avec peu ou pas de repos entre les deux. C'est génial quand vous êtes à court de temps et que vous voulez un entraînement intense. Exemple: entraînement cardio blast avancé
• Durée de l'exercice Combien de temps encore, vous dépendez de vos objectifs, de votre condition physique et du temps dont vous disposez. Pour la plupart des buts, vous voulez tirer pendant au moins 20 minutes, mais avoir une variété de séances d'entraînement est un excellent moyen de garder votre corps défié.

Pour en savoir plus sur ces différents éléments, visitez Cardio 101 .

Quel que soit votre entraînement, assurez-vous de:

• Avoir un but. Ne faites pas que passer les motions, mais déterminez ce que vous essayez d'accomplir. Voulez-vous aller plus vite qu'avant? Aller plus longtemps? Assurez-vous que votre entraînement répond à ce but.
• Variété. Planifiez des entraînements d'intensité variable (essayez un entraînement d'intervalle un jour et un entraînement d'endurance le lendemain) et différentes activités pour vous tenir au défi.
• Vérifiez avec vous-même. Ne vous contentez pas de quitter la zone, mais vérifiez plutôt avec vous tout au long de l'entraînement pour voir comment vous allez et si vous travaillez à la bonne intensité.

L'entraînement en force

Quand il s'agit de musculation, la règle générale est de travailler tous vos groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour la force de base et les gains de santé. Mais, au-delà, la façon dont vous établissez votre programme dépendra de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Les éléments importants de votre entraînement de force comprennent:

• Type d'entraînement Vous pouvez choisir un entraînement complet du corps, une routine fractionnée (par exemple, le haut du corps un jour, le bas du corps le lendemain) ou même une partie du corps par jour. Si vous êtes un débutant, commencez par une séance d'entraînement de base pour tout le corps, et si vous manquez de temps, vous pouvez choisir une routine fractionnée et le faire avec votre cardio.
• Exercices de musculation L'étape suivante consiste à choisir les exercices que vous ferez et le type de résistance que vous utiliserez. Quand il s'agit de choisir des exercices, assurez-vous de cibler tous vos groupes musculaires et essayer de faire plus de mouvements composés pour un entraînement efficace. En ce qui concerne la résistance, vous pouvez choisir des poids libres, des machines, des bandes de résistance, des câbles ou un mélange de tous ces éléments pour un entraînement plus varié.
• Utilisez suffisamment de poids . La plus grande erreur que je vois dans la salle de gym n'utilise pas assez de poids. Si vous êtes un débutant, il est préférable de se concentrer sur la forme avant l'intensité. Mais, si vous avez de l'expérience, utilisez suffisamment de poids pour que vous puissiez SEULEMENT compléter le nombre désiré de répétitions. Lire la suite
• Choisissez des représentants et des ensembles . Combien de reps et de sets vont, encore une fois, dépendre de vos objectifs. Pour la construction de muscle, c'est habituellement 3 séries ou plus de 6 à 10 répétitions; Pour le muscle et l'endurance, 2 séries ou plus de 8-12 reps; et pour l'endurance, 2 séries ou plus de 12-16 reps.

Comme votre cardio, réglez votre entraînement de force pour atteindre vos objectifs et concentrez-vous dessus pendant l'entraînement. Par exemple, si vous travaillez sur la forme physique et la perte de poids, vous pouvez commencer avec une routine corporelle totale 2-3 jours par semaine avec un couple d'exercices par groupe musculaire. Si vous essayez de construire du muscle, vous pouvez choisir une routine fractionnée pour donner à chaque muscle l'attention dont il a besoin.

Gardez à l'esprit que vous n'avez pas à faire de cardio et de musculation séparément. Beaucoup de gens font les deux dans la même séance d'entraînement ou le même jour pour gagner du temps et adapter tout. Pour plus d'informations sur la façon de configurer votre programme, consultez ma FAQ sur le cardio et la musculation .

Maintenant vient la meilleure partie de l'ensemble du processus d'entraînement - le refroidissement. C'est un moment important pour le corps car un refroidissement:

• Aide le rythme cardiaque et la respiration à ralentir graduellement
• Aide à éviter le vertige ou l'évanouissement, ce qui arrive parfois lorsque l'exercice est arrêté soudainement et que le sang s'accumule dans les jambes
• Permet à vos muscles de récupérer et de réparer pour la prochaine séance d'entraînement
• Aide vos muscles à se débarrasser des déchets tels que l'acide lactique
• Vous aide à terminer votre entraînement sur une bonne note

Bien que le temps de recharge soit souvent la meilleure partie, beaucoup de gens l'ignorent parce qu'ils n'ont plus de temps ou sont à bout de souffle et se rendent compte qu'ils sont prêts à partir. Mais vous permettre cette fois aidera votre corps à récupérer et cette récupération vous aidera à être prêt pour la prochaine séance d'entraînement. Prenez quelques minutes à la fin de votre entraînement (en particulier votre entraînement cardio) pour faire ce qui suit:

1. Ralentis . Tout comme votre échauffement, lorsque vous arrivez à la fin de votre séance d'entraînement, ralentissez et laissez graduellement baisser votre fréquence cardiaque.
2. Continuez à bouger . Donnez-vous au moins cinq minutes pour vous déplacer, surtout si vous faites de l'exercice de haute intensité.
3. Rafraîchissez-vous . Continuez à bouger jusqu'à ce que vous ne transpiriez plus et que votre peau soit fraîche au toucher. Utilisez ce temps pour siroter de l'eau et réhydrater.
4. Stretch Une fois que vous avez refroidi, c'est un excellent moment pour étirer les muscles que vous avez utilisés pendant l'entraînement. Stretching peut aider à détendre le corps et augmenter la flexibilité. Assurez-vous de tenir chaque étirement pendant 15-30 secondes. Certains tronçons communs comprennent:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Étirement des ischio-jambiers
   • Lat Stretch
5. Faites le plein . Mangez une collation légère au moins 30-60 minutes après votre entraînement pour aider votre corps à remplacer ses réserves d'énergie et commencer à réparer le corps. Les experts recommandent généralement quelque chose avec des glucides et des protéines comme le yogourt, un smoothie ou la moitié d'un sandwich à la dinde. Vous devriez également vous assurer de boire beaucoup d'eau après votre entraînement.

Vous pouvez également utiliser ce temps pour des exercices de yoga, qui favorisent la flexibilité, l'équilibre et la stabilité. En prenant votre corps à travers des poses fluides telles que la vache à chat , le chien et le guerrier orientés vers le bas , vous pouvez à la fois vous étirer et vous détendre. Terminez avec la pose de cadavre pour donner à votre corps et votre esprit quelques minutes pour apprécier ce que vous ressentez. Plus de séances d'entraînement Yoga-Pilates.

Entraînements de flexibilité

• Stretch relaxant sur la balle
• Étirements du bas du corps
• Total Body Stretch
• Stretch assis pour le dos, le cou et les épaules

Explorez vos séances d'entraînement

Prendre le temps d'explorer chaque phase de votre entraînement peut vous aider à déterminer où vous devez concentrer davantage votre attention. Est-il facile pour vous de commencer et plus difficile de continuer? Si c'est le cas, vous pouvez essayer différentes activités ou structurer votre entraînement de nouvelles manières pour le rendre plus facile à terminer. Si vous avez du mal à démarrer, concentrez toute votre énergie sur ce que vous pouvez faire pour faciliter cette phase. N'ayez pas peur d'expérimenter avec vos séances d'entraînement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

> Sources:

> Conseil américain sur l'exercice. ACE Personal Trainer Manuel, 3e édition . San Diego: Conseil américain sur l'exercice, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Réchauffement et étirement pour améliorer les performances physiques et prévenir les blessures liées au sport." Sports Med. 1985 juil.-août; 2 (4): 267-78.