Quand il s'agit de santé globale, la forme physique joue un rôle important. En fait, les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) associent l'activité physique régulière à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II, de certains cancers, de santé osseuse améliorée, de meilleure santé mentale et de meilleure qualité de vie. Et ce ne sont que quelques-uns des avantages. Une étude publiée dans un numéro d' Interface Focus en 2014 a révélé que la forme physique améliorait la résilience mentale et physique ainsi que la cognition, tandis qu'une autre étude de 2014 publiée dans Sports Medicine a montré que la santé musculaire était associée à une amélioration de la confiance en soi. réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de facteurs de risque métaboliques.
L'exercice fait vraiment du bien au corps.
Bien sûr, la plupart des gens comprennent qu'il y a des avantages à prioriser la forme physique. L'astuce consiste à comprendre ce qu'est exactement la «condition physique» et comment une personne peut se mettre en forme. C'est là qu'interviennent les cinq composantes du conditionnement physique. Ces cinq composantes - endurance cardiovasculaire, force musculaire, endurance musculaire, souplesse et composition corporelle - constituent le modèle des lignes directrices de l'ACSM en matière d'activité physique. outil utile pour organiser et exécuter votre propre routine d'entraînement équilibrée.
1 - Endurance cardiovasculaire
L'endurance cardiovasculaire (aussi connue sous le nom d'endurance cardiorespiratoire ou d'aptitude aérobique) fait référence à la capacité de votre organisme à absorber et à administrer efficacement l'oxygène aux tissus de votre organisme par le cœur, les poumons, les artères, les vaisseaux et les veines. En pratiquant des exercices réguliers qui stimulent votre cœur et vos poumons, vous pouvez maintenir ou même améliorer l'apport efficace d'oxygène aux systèmes de votre corps, en améliorant le métabolisme cellulaire et en soulageant les défis physiques de la vie quotidienne.
Étant donné que les maladies cardiaques représentent environ 630 000 décès aux États-Unis chaque année, il est particulièrement important de commencer un programme d'entraînement qui améliore la santé cardiovasculaire. Courir, marcher, faire du vélo, nager, danser, s'entraîner en circuit et la boxe ne sont que quelques-uns des nombreux exercices conçus pour améliorer la santé du cœur.
La clé, bien sûr, est la cohérence. Les directives d'activité physique de l'ACSM prévoient au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, soit 75 minutes d'exercice vigoureux. Cela peut sembler beaucoup, mais cela se résume à seulement 15 à 30 minutes d'exercice par jour, cinq jours par semaine, selon la façon dont vous vous poussez.
2 - Endurance musculaire
L'endurance musculaire est l'un des deux facteurs qui contribuent à la santé musculaire globale. Pensez à l'endurance musculaire comme la capacité d'un groupe musculaire particulier à contracter continuellement contre une résistance donnée. Les cyclistes sur de longues distances offrent un exemple clair. Pour pédaler continuellement sur une longue distance, souvent en pente raide, les cyclistes doivent développer des muscles résistants à la fatigue dans les jambes et les fessiers. Ces muscles résistants à la fatigue témoignent d'un haut niveau d'endurance musculaire.
De même, tenir une planche pour développer la force de base est un autre exemple de l'endurance musculaire. Plus longtemps vous êtes en mesure de contracter vos abdominaux et maintenir votre corps dans une position stable, la plus grande endurance que vous avez à travers vos hanches, les abdominaux et les épaules.
Il est important de réaliser, cependant, que l'endurance musculaire est spécifique au groupe musculaire. Cela signifie que vous pouvez développer des niveaux élevés d'endurance dans certains groupes musculaires (comme les cyclistes développant une endurance dans les jambes) sans nécessairement développer le même niveau d'endurance dans d'autres groupes musculaires. De même, la mesure dans laquelle vous choisissez de vous concentrer sur l'endurance musculaire devrait être directement liée à vos propres objectifs de santé ou de forme physique.
Par exemple, pour des raisons de santé, vous voudrez peut-être développer assez d'endurance pour monter simplement plusieurs volées d'escaliers ou pour soulever et transporter des courses de votre voiture à votre maison. Mais si vous voulez devenir un athlète d'endurance, capable de compétitionner dans des sports qui nécessitent une contraction musculaire continue, comme les courses de courses d'obstacles, CrossFit ou le cyclisme, vous pouvez mettre l'accent sur les schémas d'entraînement qui utilisent une force de répétition élevée. et une activité spécifique au sport pour faire de vous un meilleur athlète.
3 - Force musculaire
Alors que l'endurance musculaire fait référence à la résistance à la fatigue d'un groupe musculaire particulier, la force musculaire désigne la quantité de force qu'un groupe musculaire particulier peut produire en un seul effort. En termes de musculation, c'est votre max de one-rep.
Comme l'endurance musculaire, la force musculaire est spécifique au groupe musculaire. En d'autres termes, vous pouvez avoir des fessiers incroyablement forts, mais des deltoïdes relativement faibles. Ou des muscles pectoraux incroyablement forts, mais des ischio-jambiers comparativement faibles. C'est pourquoi un programme de musculation bien équilibré qui cible tous vos principaux groupes musculaires est si important.
La mesure dans laquelle vous vous entraînez pour la force est, encore une fois, déterminée par vos propres objectifs de santé et de forme physique. Par exemple, si vous vous concentrez sur la santé, vous savez que vous devriez être assez fort pour soulever une lourde boîte ou vous lever facilement d'une chaise. Dans cette circonstance, la force musculaire accrue peut être un sous-produit d'une routine d'entraînement axée plus sur le développement de l'endurance musculaire.
Si, toutefois, vous souhaitez développer une masse musculaire ou être capable de soulever des poids plus lourds à la salle de gym, votre régime d'entraînement devrait être plus axé sur la levée de poids lourds.
Il est possible d'améliorer la force musculaire et l'endurance en même temps, mais il est important de choisir un ensemble et un schéma de rep pour répondre à vos objectifs. De manière générale, si votre objectif est de devenir plus fort, vous devez soulever des poids plus lourds, en prenant vos muscles à la fatigue avec chaque ensemble. Habituellement, cela signifie effectuer des séries avec moins de répétitions totales. Si, par contre, votre objectif est d'améliorer l'endurance musculaire, un poids plus léger et des répétitions plus élevées sont généralement les plus efficaces.
Quoi qu'il en soit, les lignes directrices de l'ACSM stipulent que les adultes devraient effectuer des exercices d'entraînement de force deux à trois jours par semaine en utilisant une variété d'exercices et d'équipement pour cibler tous les principaux groupes musculaires. Cela peut être fait conjointement ou indépendamment de l'entraînement cardiovasculaire. Par exemple, les routines d'entraînement en circuit qui combinent des exercices de musculation et cardio en un seul entraînement peuvent rendre votre programme d'exercices plus efficace.
4 - Flexibilité
La flexibilité se réfère à l'amplitude de mouvement que vous avez autour d'une articulation donnée. Comme la force musculaire et l'endurance, la flexibilité est spécifique aux articulations. Par exemple, vous pouvez avoir des épaules très flexibles , mais des ischio-jambiers et des hanches serrés et rigides .
La flexibilité est importante à tout âge - elle joue un rôle dans le mouvement sans entrave et peut affecter votre équilibre, votre coordination et votre agilité. Le maintien d'une gamme complète de mouvements à travers vos principales articulations peut réduire la probabilité de blessures et améliorer les performances athlétiques.
Et à mesure que vous vieillissez, l'importance de la flexibilité devient encore plus claire. Pensez aux personnes âgées - elles marchent souvent en traînant les pieds ou ont du mal à se passer les bras au-dessus de la tête. Cela peut affecter leur qualité de vie, en rendant plus difficile d'effectuer des activités de la vie quotidienne, comme atteindre des articles sur des étagères hautes, ramasser des objets sur le sol, ou simplement déplacer efficacement pour rattraper leur équilibre s'ils commencent à tomber.
Bien qu'il ne soit pas possible d'arrêter complètement le processus de vieillissement, la protection de vos articulations et le maintien de votre mobilité peuvent vous aider à rester en forme pendant vos années dorées. Les lignes directrices de l'ACSM en matière d'activité physique exigent que les adultes participent à des exercices de flexibilité au moins deux ou trois jours par semaine. Vous pouvez le faire par étirement statique, où vous maintenez un étirement pendant 10-30 secondes à la fois, ou par des exercices qui vous emmènent à travers des exercices d'étirement dynamiques, tels que barre , yoga , Tai Chi ou Pilates .
5 - Composition corporelle
La composition corporelle , ou le rapport entre la masse grasse et la masse grasse, est le dernier élément de la condition physique liée à la santé. Parce que des niveaux élevés de masse grasse sont associés à des effets néfastes sur la santé, comme les maladies cardiaques et le diabète de type II, atteindre et maintenir une composition corporelle saine est un objectif de presque toutes les routines d'exercices réguliers.
La bonne nouvelle est que l'amélioration de la composition corporelle est souvent le résultat du travail et de l'amélioration des quatre autres composantes de la condition physique. Si vous frappez régulièrement au gym, faites du cardio, de la musculation et de la flexibilité, il y a de fortes chances que vous développiez de la masse musculaire (une partie de cette masse sans gras) tout en réduisant la masse grasse. L'effet combiné est un rapport de masse amélioré entre la graisse et la graisse et une meilleure composition corporelle.
Bien sûr, pour voir des améliorations dans la composition corporelle, vous devez savoir quel est votre point de départ. Vous peser sur une balance ne fera pas l'affaire, car le poids seul ne vous dit rien sur la composition de vos tissus internes. Au lieu de cela, parlez à un formateur de faire tester votre pourcentage de graisse corporelle, ou envisagez d'acheter une balance qui utilise l' analyse d'impédance bioélectrique (BIA) pour estimer le pourcentage de graisse corporelle. Les résultats sont juste des estimations qui tombent généralement dans les trois à quatre points de pourcentage de votre pourcentage de graisse corporelle réelle, il est donc important de ne pas trop accroché sur les chiffres spécifiques. Cela dit, vous pouvez les utiliser comme un baromètre pour surveiller les changements et vous assurer que vous voyez des améliorations au fil du temps.
> Sources:
> Centres de contrôle et de prévention des maladies. "Feuille de renseignements sur les maladies cardiaques." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017
> Centres de contrôle et de prévention des maladies. Lieux sains: Activité physique. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017
> Silverman M, Deuster P. "Les mécanismes biologiques qui sous-tendent le rôle de la forme physique dans la santé et la résilience." Interface Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Août 2014.
> JJ Smith, Eather N, Morgan PJ, CR Plotnikoff, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Les avantages pour la santé de la forme musculaire pour les enfants et les adolescents: un examen systématique et une méta-analyse." Médecine du sport. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Septembre 2014.