Les directives nutritionnelles disent de choisir les grains entiers plutôt que les grains raffinés, mais quelle est la différence entre les deux? Comme vous pouvez le suspecter, les grains entiers contiennent les parties de grain d'origine, telles que cultivées par la plante à grains. Les grains raffinés sont raffinés pour éliminer certaines de ces parties.
Ces parties de grain d'origine contiennent des fibres et d'autres nutriments, et elles sont bonnes pour vous, c'est pourquoi les experts en santé exhortent les gens à inclure les grains entiers dans leur alimentation.
Mais les grains entiers et la farine produite à partir d'eux ne font pas de produits de boulangerie légers et moelleux, ce qui explique pourquoi les fabricants de produits alimentaires pourraient avoir tendance à les éviter pour certains produits.
Parties de grains de grain
Les céréales comprennent le blé, le maïs, le riz, le sorgho, l'orge, le millet, le seigle et l'avoine. La graine de la plante à grains, appelée aussi noyau, est ce qui est récolté. Il contient trois parties:
- Bran: La coquille fibreuse recouvrant tout le noyau
- Endosperme: La partie amylacée du grain directement au-dessous du son
- Germ: La partie de la graine qui peut pousser dans une autre plante de grain
L'endosperme est la plus grande partie du grain et le germe est le plus petit. Toutes les parties du noyau contiennent des nutriments. Le germe est la seule partie qui contient des graisses saines. Le son contient la plus grande partie de la fibre du noyau.
Grains entiers et grains raffinés
La farine de grains entiers - à partir de n'importe quel type de grain, sans gluten ou non - contient les trois parties du grain, moulues ensemble.
La farine de grain raffinée contient seulement l'endosperme - le processus de raffinage de la farine élimine le germe et le son. Le raffinage de la farine de grain assure une durée de conservation plus longue et une texture plus fine. Le processus de raffinage de la farine élimine le germe et le son. La farine de raffinage de grain fournit une durée de conservation plus longue et une texture plus fine.
La farine de grains entiers a de réels avantages pour la santé. Il comprend le son fibreux et le germe rempli de nutriments du noyau. Il comprend également beaucoup plus de vitamines B, de minéraux et de fibres que la farine raffinée.
En fait, les fabricants ajoutent des vitamines et des minéraux (en particulier l'acide folique et le fer) dans la farine de blé raffinée pour en faire un aliment plus sain. Cependant, il n'y a aucun moyen d'ajouter de la fibre à la farine raffinée sans détruire sa texture fine et potentiellement réduire sa durée de conservation.
Farine de grains sans gluten: essentiellement raffinée
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten non coeliaque, vous devez éviter les trois grains de gluten (blé, orge et seigle) et possiblement l'avoine. Les autres grains sont parfaits pour vous, tant qu'ils n'ont pas été contaminés par des grains de gluten .
Bien que certains fabricants de produits sans gluten utilisent des grains entiers sans gluten pour fabriquer du pain plus sain, la grande majorité des produits sans gluten sur le marché sont fabriqués avec de la farine raffinée sans gluten. Pour cette raison, beaucoup de gens qui suivent le régime sans gluten ne reçoivent pas assez de fibres, et certains ne reçoivent pas assez de vitamines B, non plus. Vous devrez peut-être stimuler plusieurs nutriments si vous mangez sans gluten.
Il est possible de trouver de la farine sans gluten à grains entiers.
Par exemple, King Arthur Flour fabrique un mélange de farine certifié sans gluten. Mais la plupart des farines sans gluten à tasse pour tasse que vous verrez incluent des grains raffinés, avec le riz blanc étant l'ingrédient le plus commun.
De plus, lorsque vous parlez de grains entiers sans gluten, vous devriez savoir que ce que nous considérons comme des «grains» sont des types de plantes vraiment différents. Le quinoa et le sarrasin entrent dans cette catégorie et tous deux peuvent produire des substituts de grains entiers sains.
> Sources:
> Tout sur le groupe des céréales. Ministère de l'Agriculture des États-Unis ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Grains entiers et fibres. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.