Un guide pratique sur les glucides et la forme physique
Y a-t-il de bons glucides et de mauvais glucides? La réponse est un oui qualifié. Les glucides complexes sont généralement considérés comme de bons glucides et les hydrates de carbone simples comme mauvais glucides. La bonne histoire carb carburateur n'est pas aussi simple, mais la compréhension des différences entre les bons glucides et les mauvais glucides vous aidera à faire des choix sains de régime et de fitness.
Idéalement, les glucides sont la base d'une alimentation saine.
Ceux d'entre nous qui sont intéressés par l'exercice et la forme physique doivent avoir au moins une certaine connaissance pratique des glucides, car ils sont notre cerveau et les aliments énergétiques du corps.
Nos corps décomposent les glucides en sucre, puis brûlent le sucre comme combustible pour notre cerveau et notre corps. Certaines personnes ont peur des hydrates de carbone car ils pensent que le sucre signifie automatiquement un gain de poids , des sautes d'humeur et tout ce qui est mauvais. Mais le fait est que votre cerveau et votre corps doivent avoir un apport constant de glucose, la forme de sucre que le corps casse les glucides.
Glucides complexes
Les glucides complexes sont les «bons glucides». Des exemples de glucides complexes sont les grains entiers, les légumes amylacés et les haricots. Ils ont des molécules compliquées qui se décomposent lentement, délivrant un apport régulier de sucre dans la circulation sanguine. Lorsque le sucre est livré aux cellules progressivement, ils peuvent le brûler pour l'énergie et nos niveaux d'énergie et les humeurs restent stables. L' indice glycémique est la mesure à quelle vitesse et à quel point un aliment augmente les niveaux de sucre dans le sang.
Glucides simples vs mauvais glucides
Les glucides simples sont faits de molécules simples qui sont faciles à décomposer et à libérer rapidement dans le sang. Les mauvais glucides sont dans la catégorie des hydrates de carbone simples. Les aliments à base de sucre blanc et de farine blanche sont des exemples de glucides simples.
Ils se décomposent rapidement provoquant une hausse rapide de la glycémie. C'est là que vous obtenez une poussée d'énergie, puis une grosse baisse - et votre humeur va de pair avec elle. De plus, quand trop de sucre inonde le système tout à la fois, votre corps ne peut pas tout utiliser pour l'énergie et le convertit en ... devinez quoi? Graisse. Oui, votre corps transforme finalement l'excès de sucre en glycogène et ensuite en graisse pour le stockage. Et pire, submerger constamment les cellules avec des niveaux élevés de sucre est associée à des maladies liées au sucre dans le sang comme l'hypoglycémie, le diabète et la résistance à l'insuline.
Pas tous les glucides simples sont "mauvais" mauvais glucides. Certains, comme les fruits, sont des glucides simples et nutritifs. Les fruits frais nous donnent des enzymes, des vitamines, des minéraux et des fibres . Les produits laitiers offrent également des avantages nutritionnels importants comme les protéines , les vitamines et les graisses . Le point est de reconnaître que ces glucides simples, qui ne sont pas si "mauvais", sont encore des sucres rapides qui ne soutiennent pas notre énergie de la même manière que les glucides complexes.
Les bonnes glucides sont mauvaises
Une des choses confuses sur les hydrates de carbone est la différence entre les aliments entiers et raffinés. Les grains entiers sont un bon exemple. Quand un grain est affiné, les nutriments et les fibres en sont extraits, ce qui le rend plus digeste et moins nutritif.
Regardons la fabrication de la farine de pain blanc: Un grain de blé entier avec toutes ses parties comprend le son, l'endosperme et le germe. Le son nous donne des fibres qui ont de nombreux avantages digestifs, notamment le ralentissement de la dégradation des aliments et l'absorption des graisses. Et le germe est la partie qui a le plus de nutriments. Mais lorsque le blé entier est raffiné pour faire de la farine blanche, le son et le germe sont éliminés, laissant seulement l'endosperme moins nutritif.
Le processus de raffinage est également appliqué à d'autres grains entiers nutritifs comme le maïs et le riz. Beaucoup d'entre nous ne font l'expérience de ces grains entiers autrefois nutritifs que lorsqu'ils sont transformés en farine raffinée et utilisés pour fabriquer des aliments transformés comme des céréales de petit déjeuner, du pain, des tortillas, du riz blanc et de la malbouffe.
Ces glucides dénaturés ne sont pas susceptibles de vous aider à maintenir votre énergie.
Ainsi, les glucides vraiment mauvais sont ceux qui offrent peu de nutriments et pompent beaucoup de sucres simples et déstabilisants dans le corps. Des exemples de mauvais, mauvais aliments de carb sont ceux faits avec du sucre raffiné et de la farine raffinée comme le bonbon, le gâteau, les muffins et le pain blanc - aucun aliment et aucune énergie régulière.
Obtenez une bonne énergie de Carb
Mon image préférée pour la digestion des hydrates de carbone est de penser à un feu de camp. Les glucides complexes sont comme de bonnes bûches. Ils attrapent facilement et brûlent régulièrement pendant une longue période. Les mauvais, les glucides simples sont comme l'offre sèche. Quand nous les mettons dans notre feu digestif, ils s'enflamment rapidement et nous brûlent, nous laissant avec peu de temps pour courir.
Un régime équilibré inclut des hydrates de carbone en mettant l'accent sur le complexe, avec des graisses et des protéines saines. Ceux d'entre nous qui veulent être en bonne santé et rester en forme doivent profiter des trois groupes alimentaires.
Sources:
> Haas, Elson. Rester en bonne santé avec la nutrition.
Holford, Patrick. La nouvelle Bible Optimum Nutrition. Croisement de presse; 2005.
Clinique Mayo. Les grains entiers: des options copieuses pour une alimentation saine,
> MyPyramid.gov. "A l'intérieur de la [pyramide alimentaire]."