Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 380
Fat - 13g
Glucides - 23g
Protéine - 43g
Temps total 130 min
Préparation 40 min , cuire 90 min
Portions 6 (3 oz de poulet, 1 tasse de sauce)
Poulet tikka masala commence avec des morceaux de poulet marinés dans une sauce au yogourt. Traditionnellement, le poulet est ensuite cuit dans un four tandoori chaud.
Notre version à faible teneur en FODMAP de ce fameux plat fait griller le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien doré à l'extérieur et encore humide à l'intérieur. Servir sur du riz blanc ou brun à grain long pour l'expérience complète du restaurant indien.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu
- 1 cuillère à soupe de paprika
- 2 cuillères à café de garam masala
- 1 cuillère à café de poivre de chili moulu
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/2 cuillère à café d'asafetida (voir note ci-dessous)
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 1/2 tasse de yogourt sans lactose, divisé
- 2 cuillères à soupe de racine de gingembre frais épluchée, épluchée, divisée
- 1 1/2 livre de poitrine de poulet désossée et sans peau
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail
- 1 tasse de verdure d'échalote émincée (partie verte seulement)
- 2 tasses de bulbe de fenouil haché
- 2 tasses de rutabaga fraîchement pelées et hachées finement
- 1 28 onces de tomates écrasées, sans sel ajouté
- 2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium et faible teneur en FODMAP
Préparation
- Dans un petit bol, mélanger le cumin, le paprika, le garam masala, le piment, le curcuma, la coriandre, l'asafetida, le poivre noir et le sel. Diviser ce mélange d'épices en deux et combiner la moitié avec un tiers du yogourt et la moitié du gingembre émincé.
- Couper les poitrines de poulet en filets ou en tendres d'un demi-pouce d'épaisseur, afin qu'elles cuisent correctement sous le gril. À l'aide d'une fourchette, percez des trous dans la surface des morceaux de poulet pour leur permettre d'absorber plus de saveur. Placez-les dans un grand sac à fermeture éclair ou un plat plat, versez le mélange de yogourt et d'épices, scellez et réfrigérez pendant 2 à 6 heures.
- Environ 1 heure et demie avant de servir, chauffer une casserole de 4 pintes ou un faitout à feu moyen. Pendant que la poêle chauffe, ajouter l'huile infusée à l'ail et le reste du gingembre émincé dans la moitié restante du mélange d'épices; remuer jusqu'à ce que cela forme une pâte fine. Ajouter la pâte dans la poêle chaude et laisser cuire de 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elle soit parfumée et qu'elle devienne légèrement foncée. C'est ce qu'on appelle "tempérer" les épices.
- Ajouter les légumes verts à l'échalote, le bulbe de fenouil et le rutabaga et mélanger pour bien enrober d'huile et d'épices. Faites sauter les légumes jusqu'à ce que les feuilles de l'échalote se fanent, environ 10 minutes. Si les légumes commencent à coller, incorporer une cuillère à soupe d'eau.
- Ajouter les tomates en dés et le bouillon de poulet. Remuer pour s'assurer qu'aucun légume n'est collé au fond de la poêle. Couvrir, porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter pendant environ 1 heure, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le rutabaga soit tendre.
- Pendant que la sauce mijote, disposez une grille à environ 4 pouces sous le gril et préchauffez-la.
- Placez le poulet mariné sur une lèchefrite ou une plaque à pâtisserie huilée ou doublée d'une feuille d'aluminium. Placez le poulet sous le gril pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'il commence à brunir par endroits. Retirer la poêle, retourner les morceaux de poulet et griller de l'autre côté jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit. Retirer les petits morceaux de poulet de la lèchefrite au fur et à mesure qu'ils sont cuits, pour éviter une cuisson excessive. Trancher ou cuire le poulet grillé si désiré.
- Laisser la sauce refroidir pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'elle soit manipulée sans danger. Utilisez un mélangeur de bâton pour réduire en purée la sauce si vous le souhaitez ou déplacez-le vers un mélangeur en plusieurs fois. Incorporer le reste du yogourt et réchauffer doucement si nécessaire. Servir le poulet et la sauce sur du riz cuit.
Variations d'ingrédients et substitutions
Pour gagner du temps, servez les morceaux de poulet grillé sans les couper en tranches et servez la sauce sans la réduire en purée.
Trois tasses et demie de tomates fraîches hachées peuvent être utilisées à la place des tomates concassées.
Conseils de cuisson et de service
Pour la meilleure saveur, planifiez de commencer à faire mariner le poulet tôt le jour où vous prévoyez servir ce repas.
Si vous n'avez pas d'huile infusée à l'ail, ajoutez une gousse d'ail, coupée en gros morceaux, à l'huile lorsque vous trempez les épices. Retirer les morceaux d'ail avant d'ajouter les tomates et le bouillon de poulet.
Le bouillon de poulet Low-FODMAP est un sans oignons ou ail. Assurez-vous de lire attentivement l'étiquette des ingrédients avant d'acheter.
Asafetida, une épice utilisée dans la cuisine traditionnelle indienne, ajoute une note de saveur "allium" à ce plat.
Heureusement, il a meilleur goût que ça sent. Essayez d'emprunter une petite quantité à un ami ou achetez-en un peu au début pour vous assurer que vous l'aimez. Si vous ne pouvez pas le trouver, omettez-le.
Cette sauce peut être démarrée bien à l'avance. Après la cuisson et la purée, réfrigérer la sauce jusqu'au moment de servir. Réchauffez-le sur la cuisinière, puis incorporez le yogourt juste avant de servir. Ne laissez pas le yogourt bouillir ou il caillera.