Calories dans le riz et les avantages pour la santé
Le riz est un grain féculent utilisé comme ingrédient de base par plus de la moitié de la population mondiale, en grande partie en raison de sa polyvalence et de sa capacité à s'adapter à tout arôme et assaisonnement. Agissant en tant qu'ingrédient précieux dans presque n'importe quel type de cuisine, le riz a une masticabilité et une texture douce qui ajoute de la substance aux repas et complète plusieurs types de plans de repas.
En outre, le riz est un aliment peu coûteux.
Tout le riz est à l'origine brun et entier avec le son attaché. Le riz blanc est produit par perlage. Pendant le processus de perlage, le grain passe à travers une machine où il est roulé et le son est doucement "perlé", laissant le noyau blanc intact. Cela fait du grain un grain raffiné et transformé et ce n'est plus un grain entier. Pearling réduit également le temps de cuisson et prolonge la durée de conservation des céréales. Le riz brun à grains entiers conserve plus de fibres , de vitamines et de minéraux.
| Riz blanc, nutrition moyenne du grain | |
|---|---|
| Taille de portion 1 tasse cuite (186 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 242 | |
| Calories de graisse 4 | |
| Total des matières grasses 0,4g | 1% |
| Graisse saturée 0.1g | 1% |
| Graisse polyinsaturée 0.1g | |
| Graisse monoinsaturée 0.1g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 0mg | 0% |
| Potassium 53.94mg | 2% |
| Glucides 53.2g | 18% |
| Fibres alimentaires 0.6g | 2% |
| Sucres 0g | |
| Protéine 4.4g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 0% · Fer 34% | |
> * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Le riz est considéré comme une source féculente de glucides. Si vous comptez des hydrates de carbone pour le diabète ou un régime à teneur réduite en glucides, vous devez mesurer soigneusement la taille de votre portion.
Avantages pour la santé du riz
Selon le type de riz que vous choisissez, le riz peut être une bonne source de vitamines B, de thiamine, de niacine, de riboflavine, de fibres et de fer .
Le riz est également une excellente source de manganèse et de magnésium. Le riz enrichi contient des vitamines et des minéraux ajoutés après raffinage.
La thiamine est une vitamine B qui aide au métabolisme des glucides. Le magnésium est le composant structural des os qui aide à des centaines de réactions enzymatiques impliquées dans la synthèse de l'ADN et des protéines et est nécessaire pour la conduction nerveuse et la contraction musculaire. Le manganèse est un composant des enzymes antioxydantes qui aident au métabolisme des glucides et des protéines.
Le riz brun fournit plus de vitamines que le riz blanc ordinaire. En plus de la thiamine et du magnésium, le riz brun contient du sélénium, qui influence la fonction thyroïdienne et est important dans les enzymes antioxydantes. Le riz brun a environ sept fois plus de fibres que le riz blanc. Une tasse de riz blanc à grain moyen cuit contient 0,5 grammes de fibres, tandis qu'une tasse de riz brun cuit contient 3,5 grammes de fibres. Par tasse, le riz brun a 25 moins de calories et sept grammes de moins de glucides que le riz blanc.
Variétés
Les variétés de riz sont divisées en catégories en fonction de la taille des graines. Le riz peut être à grain long, à grain moyen ou à grain court. Au sein de ces variétés, il existe également différents types de traitement.
Le riz transformé, par exemple, est étuvé pour éliminer cet amidon de surface.
Cela le rend plus facile à perler par des processus manuels traditionnels. Le riz transformé conserve plus de nutriments et cuit un peu plus vite que le riz blanc moulu ordinaire.
D'autre part, le riz instantané ou à cuisson rapide est entièrement cuit, puis surgelé. Ce processus élimine une partie des nutriments et de la saveur, mais en fait un riz de cuisson très rapide.
Voici quelques-uns des types de riz de spécialité les plus populaires:
- Le riz Arborio , connu sous le nom de risotto, est un riz blanc à grain court avec une saveur douce. Il est utilisé dans les plats italiens.
- Le riz collant est un riz à grain court utilisé dans de nombreuses cuisines asiatiques. Il est également connu sous le nom de riz glutineux ou de riz sucré. Il peut être moulu en farine et utilisé pour les boulettes et utilisé dans la fabrication du vinaigre de riz et du saké japonais.
- Le riz brun est un grain entier à haute teneur en fibres qui prend habituellement plus de temps à cuire que le riz blanc.
- Le riz Basmati et le riz Jasmin sont des variétés à grains longs qui ont un arôme et une saveur uniques.
- Le riz sauvage est la graine d'une plante aquatique semblable à un roseau. Il est généralement utilisé comme plat d'accompagnement et contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les variétés de riz blanc.
- Le riz sauvage à la noix de pécan est un riz unique à grain long qui a une saveur de noisette et un arôme riche.
Riz et métabolisme
Le riz peut être incorporé dans la plupart des plans de repas, même ceux qui limitent les calories et les glucides. La clé pour manger du riz est de gérer votre portion. Une portion de riz cuit est d'environ un tiers de tasse. Si le riz est servi comme seule fécule à votre repas, essayez de garder votre portion à environ deux tiers de la tasse à trois quarts de tasse de riz cuit.
Manger de grandes quantités de riz peut entraîner une consommation excessive de calories et de glucides. Les glucides sont convertis en glucose dans le corps et tout excès est stocké sous forme de graisse. Les hydrates de carbone raffinés et transformés peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, ce qui entraîne une augmentation des taux d'insuline en réponse. Pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l'insuline, cela peut être problématique. Le riz à grains courts a tendance à avoir un indice glycémique plus élevé que le riz à grains longs, à grain moyen et à riz brun. Cela signifie qu'il augmente les sucres sanguins plus rapidement.
Choisir et conserver le riz
Choisissez du riz brun à grains entiers lorsque cela est possible, car il contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Le son est toujours attaché et la graine est intacte. Évitez le riz de cuisson instantané ou rapide lorsque cela est possible car ce type de riz élimine certains éléments nutritifs et saveurs.
Conserver le riz blanc dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec. À des températures de 70 F ou moins, le riz peut être stocké pendant 10 ans ou plus. Le riz brun peut être conservé pendant environ six mois dans un endroit frais et sec, mais si vous le placez au congélateur, il se conservera pendant environ un an.
Une fois le riz cuit, rangez-le dans le réfrigérateur et utilisez-le dans les trois ou quatre jours. Vous saurez si votre riz a mal tourné s'il est dur et sec ou s'il a une odeur désagréable.
Des façons saines de préparer le riz
La plupart du riz cultivé aux États-Unis est propre et exempt d'insectes. Il n'a pas besoin d'être rincé à moins que l'emballage ne recommande de rincer ou de tremper.
Le ratio standard pour la cuisson du riz est de deux parties de liquide pour une partie de riz. Cependant, cela peut varier en fonction de la variété et du type de riz. Vérifiez l'étiquette de l'emballage pour les directives exactes. Une tasse de riz cru non cuit donne généralement environ trois à quatre tasses cuites.
Utilisez le riz comme plat d'accompagnement, accompagné de légumes ou pour compléter les ragoûts, les currys et les soupes. Le riz peut également être utilisé pour faire des puddings, du pain ou en complément des salades.
Un mot de
Le riz est un grain sans gluten et il a donc gagné en popularité parmi ceux qui évitent les produits du blé. En choisissant du riz brun plus riche en fibres et en limitant la taille des portions, il peut faire partie d'une alimentation saine.
> Sources:
> Index glycémique et diabète. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Sur la cuisine: un manuel de fondements culinaires . Boston: Pearson; 2015
> Les micronutriments pour la santé . Institut Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Stocker des grains entiers. Conseil des grains entiers. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Riz blanc. Extension Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/