Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 103
Fat - 4g
Glucides - 14g
Protéine - 4g
Temps total 20 min
Préparation 20 min , cuire 0 min
Portions 6 (1 rouleau chacun)
Il y a trois raisons pour lesquelles les rouleaux de printemps sont un bon choix de nourriture: ils enveloppent une portion copieuse de légumes, ils sont relativement faibles en calories (ne tenant pas compte des trempettes), et ils sont assez polyvalents pour la plupart des papilles gustatives . Vous n'aimez pas un végétarien? Échangez-le pour un autre.
Vous pouvez faire un jet de printemps faible FODMAP, un qui ne déclenchera pas de symptômes IBS, si vous vous souvenez de quelques choses. Tout d'abord, respectez les remplissages à faible FODMAP. Tous les légumes énumérés dans les ingrédients sont sûrs, et nous vous donnons quelques alternatives ci-dessous. Deuxièmement, assurez-vous de n'utiliser que les parties vertes des oignons verts. Les parties blanches contiennent une grande quantité de fructanes, qui ne sont pas aussi respectueux de l'IBS si vous ne les tolérez pas bien. Enfin, ne pas trop insister sur les feuilles de papier de riz et la sauce de soja. Le papier de riz est fabriqué à partir de farine de tapioca, de farine de riz, d'eau et de sel, qui sont tous faibles en FODMAP. Et bien que la sauce de soja ait un peu de blé dedans, de petites quantités de blé sont généralement bien tolérées, et nous n'utilisons pas beaucoup de cette recette.
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 2 cuillères à soupe d'échalotes, parties vertes seulement, émincées
- 7 oz tofu ferme, coupé en tranches de 1/4 po
- 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- 1/2 concombre, julienned
- 1/2 poivron rouge, julienned
- 1 carotte moyenne, râpée
- 1/4 avocat, tranché finement
- 18-20 feuilles de menthe fraîche
- 10-12 branches de coriandre, coupées aux tiges
- 1/2 tasse de germes (p. Ex. Germes de luzerne)
- 6 feuilles de papier de riz séchées
Préparation
1. Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, le sel, le poivre et les oignons verts. Placer les tranches de tofu dans le mélange, en s'assurant que toutes sont enrobées, et laisser mariner pendant 7-10 minutes.
2. Pendant la marinade, vous pouvez couper vos légumes en dés et les disposer à portée de bras.
3. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle et ajouter délicatement le tofu. Saisir de chaque côté pendant 1 minute. Retirer du feu et placer à côté des légumes, à portée de bras.
4. Remplissez un grand bol avec de l'eau chaude. Prenez délicatement l'une des feuilles de papier de riz et tremper dans le bol, puis placez sur votre surface de travail. Dans une rangée au centre, disposez quelques tranches de concombre, d'avocat et de poivron, environ une cuillère à soupe de pousses de carottes et de luzerne, 2 à 3 feuilles de menthe et des brins de coriandre, et une tranche de tofu, laissant environ deux pouces vide de chaque côté. Plier trois côtés vers les ingrédients, puis rouler fermement l'emballage sur le quatrième côté.
5. Répétez avec le reste des feuilles de papier de riz et des ingrédients. Faites de votre mieux pour estimer la répartition de tous les ingrédients en 6-c'est bien si chaque rouleau de printemps n'a pas la même quantité exacte de remplissage. Ils seront délicieux de toute façon.
Substitutions d'ingrédients et variations
Vous avez quelques options pour le remplissage de légumes à faible FODMAP si vous souhaitez échanger ou ajouter à ce qui est appelé dans les ingrédients ci-dessus.
Haricots verts cuits à la vapeur, chou râpé (jusqu'à 1 tasse en une séance est généralement sans danger pour éviter les symptômes déclenchants), basilic frais (un choix parfumé et savoureux quand en saison), radis et courgettes fonctionneront tous bien.
Le tofu est un choix de protéines légères ici. Vous pouvez choisir de remplir vos rouleaux avec de la viande à la place.
L'un des choix les plus maigres? La dinde hachée a sauté dans le même mélange de sauce soja que le tofu mariné. Les crevettes seraient savoureuses (et plus traditionnelles).
Conseils de cuisson et de service
Laissez l'eau chaude s'écouler du rouleau de papier de riz avant de le placer sur votre surface de travail, car il peut devenir collant et difficile à gérer.
Vous pouvez tremper ces rouleaux de printemps dans une sauce trempette à base de cacahuète, faite avec un quart de tasse de beurre d'arachide, une sauce soja quart de tasse, 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1/4 tasse de feuilles de coriandre hachées, 1/2 cuillère à café de gingembre râpé, 1 cuillère à café de jus de citron vert et une pincée de flocons de piment rouge - tous les ingrédients à faible teneur en FODMAP lorsqu'ils sont servis dans les portions appropriées.
Mieux encore, concoctez-en un lot le week-end et profitez pendant quelques jours d' une soupe ou d'une salade légère .