Exercices pour une séance d'entraînement de force Tri-Set corps total difficile

Cette séquence d'exercices cible chaque groupe musculaire

Cette séance d'entraînement complète du corps cible tous les muscles de votre corps, y compris les hanches, les fessiers, les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules et les bras.

Chaque tri-set comprend l'alternance de 3 exercices pour un groupe de muscles avec 3 exercices d'un groupe musculaire différent (ce qui en fait un double entraînement tri-set). Répétez chaque tri-ensemble une fois pour une bonne séance d'entraînement, ou deux fois si vous voulez vraiment un défi.

Précautions

Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort.

Équipement nécessaire

Divers haltères pondérés, une barre, une barre de traction (ou une bande de résistance ), une balle et une marche ou une plate-forme.

Comment faire la séance d'entraînement de force Tri-Set Total Body

Tri-Set 1 - Balle Squats

Placez un ballon d'exercice gonflable contre le mur et appuyez-vous dessus, en tenant des poids lourds.

Descendez dans un squat , appuyez sur sauvegarder et répétez pour 12 répétitions.

Des pompes

Sur les genoux ou les orteils, faire 16 pompes . Les pompes des genoux nécessitent moins de force, de sorte que vous voudrez peut-être construire des pompes aux orteils.

Hover Squat

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez des poids moyens-lourds sur vos épaules ou sur vos côtés. Voir la photo pour le formulaire approprié.

Accroupissez-vous pour 2 chefs d'accusation, tenez-vous en bas pour 4 chefs d'accusation, puis trouvez 2 comptes

Répétez l'opération pour 8 répétitions.

Résistance Push-Up

Enveloppez une bande de résistance autour de votre dos. Saisir le tube avec chaque main. Tout en tenant le tube ou les poignées, placez les mains sur le sol, légèrement plus large que les épaules

En position push-up (sur les genoux ou les orteils), pliez les coudes pour abaisser le plus loin possible et repoussez vers le haut. La tubulure augmentera la résistance, rendant l'exercice plus difficile et donc plus efficace.

Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Squat à une jambe

Placez un grand ballon d'exercice gonflable contre un mur. Penchez-vous contre la balle pour qu'elle supporte le dos. Soulevez un pied du sol et abaissez-vous dans un squat à une jambe, juste quelques centimètres plus bas.

Poussez à travers le talon et répétez pour 12 reps et changer de jambe.

Tenez les poids pour plus d'intensité si vous le souhaitez.

Tri-Set 2 - Commencez avec les step-ups

Tenez-vous sur le côté sur une marche ou une plate-forme, face à votre droite. Tenez un haltère lourd dans les deux mains.

Descendez avec la jambe droite, descendez dans un squat et gardez le dos droit, le torse droit et les abdominaux.

Repoussez et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.

Barbell Bench Press

Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez une grosse barre avec les mains plus larges que les épaules. Abaissez le poids sur votre poitrine, puis appuyez dessus, en répétant 12 répétitions.

Step-Ups

Placez le pied droit sur une marche, transférez le poids au talon et poussez dans le talon pour venir sur la marche.

Reculez et répétez toutes les répétitions sur la jambe droite avant de passer à gauche.

Remplissez 12 représentants de chaque côté.

Mouches en alternance

Choisissez un poids modérément lourd. En position couchée sur le dos, soulevez le poids avec le bras droit et abaissez-le sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au banc.

Appuyez sur la poitrine pour soulever le bras, changer de main et répéter avec le bras gauche.

Continuez à alterner pour 16 répétitions.

Crossover Step-Ups

Se tenir à côté d'une marche ou d'une plate-forme et croiser la jambe gauche sur la jambe droite, en plaçant le pied à plat sur la marche.

Gardez vos hanches à l'avant de la pièce en appuyant sur la jambe gauche, en amenant le pied droit à gauche.

Reculez avec le pied droit et répétez pour 12 répétitions sur chaque jambe.

Incline Chest Press

Allongez-vous sur un banc d'inclinaison ou sur un pas incliné avec votre tête sur l'extrémité supérieure de la pente. Tenir des poids lourds dans chaque main, en gardant les bras droits sur la poitrine , les paumes vers l'extérieur.

Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine.

Appuyez sur les poids de retour et répétez pour 12 répétitions.

C'est la fin du deuxième Tri-Set

Tri-Set 3: Commencez avec Lunge

Debout dans une position fendue, avec un pied à environ trois pieds en face de l'autre. Gardez vos bras à vos côtés, tenez les poids dans chaque main et pliez les genoux.

Abaisser le genou arrière vers le sol, en gardant le talon avant vers le bas et le genou directement sur le centre du pied.

Gardez le torse droit et les abdos lorsque vous poussez à travers le talon avant et retour à la position de départ.

Répétez tous les représentants d'un côté avant de changer de côté.

Pull-Ups ou Lat Pulldown avec bande

Pour cet exercice, vous pouvez soit faire des pull -ups ou des lat pulldown avec un groupe.

Sur une barre de traction ou une machine à mentonnière assistée, faites autant de tractions à grande adhérence (paumes vers l'extérieur) que possible. Une bonne traction consiste littéralement à tirer votre corps sur le sol jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre.

Les tractions sont très difficiles pour beaucoup de gens, donc un mouvement alternatif peut être un meilleur choix. Substituer avec un pulldown lat sur une machine ou en utilisant une bande, en répétant pour 16 représentants de chaque côté.

Fente latérale coulissante

Ce mouvement fonctionne mieux sur un tapis ou un sol très lisse. Mettez une assiette en papier sous le pied gauche et tenez un poids lourd dans la main gauche.

Maintenez le poids dans la jambe droite et pliez le genou pendant que vous faites glisser le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe gauche droite.

En s'accroupissant vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, enlevez le poids et touchez le sol.

Poussez vers le haut, en faisant glisser le pied gauche dans votre position.

Répétez l'opération pour 12 répétitions, puis changez de côté.

Fente avant et arrière

En maintenant des poids moyens-lourds à vos côtés, faites un pas en avant dans la jambe gauche.

Repoussez pour commencer, en soulevant le genou gauche au niveau de la hanche.

Ramenez la jambe gauche dans une fente renversée et poussez les orteils pour revenir au début.

Répétez l'opération pour 10 répétitions et changez de côté.

Barbell High Rangée

Tenez les haltères mi-lourdes dans chaque main. Tenez-vous les mains écartées et inclinez-vous vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, que les abdominaux soient engagés et à plat.

Pincez le haut du dos pour tirer le poids vers la poitrine. Abaisser et répéter pour 15 répétitions.

Gardez les abdos serrés et pliez les genoux au besoin pour soutenir le bas du dos.

C'est la fin du Tri-Set 3.

Tri-Set 4: Commencez avec Bent Knee Deadlift

Stand avec les pieds écartés, et placez des poids lourds sur le sol entre les pieds.

Accroupissez-vous (les genoux derrière les orteils et les abdos) et ramassez les poids quand vous vous levez.

Accroupissez-vous, mettez les poids vers le bas et levez-vous. Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Rangée à une seule arme

Placez le pied gauche sur une marche ou le genou sur un banc de musculation.

Soutenez le corps en posant la main gauche sur la cuisse en tenant un poids lourd dans la main droite, en le faisant pendre vers le sol.

Pincez le dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse. Abaissez et répétez pour 12, puis changez de côté.

Deadlifts

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et maintenez des poids moyens-lourds devant les cuisses.

Avec le dos à plat, les épaules et les abdos, inclinez les hanches et abaissez le poids aussi loin que votre flexibilité le permet.

Levez-vous en pressant les fessiers.

Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Mouches inversées

Tenez des haltères de poids moyen et commencez à vous asseoir, penché avec les bras pendants et les poids sous les genoux.

Soulevez les bras sur les côtés, jusqu'au niveau des épaules, en serrant les omoplates ensemble.

Gardez les coudes légèrement pliés et répétez pour 12 reps.

Deadlift à une jambe

C'est un mouvement délicat, car il exige l'équilibre ainsi que la force. Astuce depuis les hanches et abaissez le poids vers le sol (dos droit) tout en soulevant la jambe droite tout droit derrière vous jusqu'au niveau de la hanche.

Contractez les fessiers de la jambe droite pour tirer vers le haut et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.

Essayez de garder le pied fléchi pour encourager le maintien des hanches au sol.

Nettoyer et appuyer

Commencez avec des poids devant les cuisses, les paumes vers l'intérieur. Levez les poids jusqu'au niveau de la poitrine dans une rangée verticale. Puis, d'un seul geste, tournez les coudes vers le bas et pesez-les pour qu'ils dépassent les épaules.

Appuyez sur les poids au-dessus de la tête et bas vers le bas, retournez les bras en position verticale et abaissez.

Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Fin du Tri-Set 4

Tri-Set 5: Commencer avec les bras alternatifs

Tenez des poids lourds avec les coudes pliés vers l'extérieur, les poids près des oreilles.

Maintenez cette position et alternez en appuyant sur chaque bras pour 12 reps (1 rep comprend les deux côtés).

Incliner les boucles

Asseyez-vous sur un ballon d'exercice gonflé avec des poids lourds reposant sur le haut des cuisses. La balle doit être placée contre un mur.

Lentement marcher les pieds vers l'avant, rouler sur la balle jusqu'à ce que vous êtes à une position d'inclinaison.

Prenez les poids vers le bas afin que les paumes se font face.

Pliez les coudes et amenez les poids vers les épaules sans balancer les bras.

Abaissez les poids, en gardant une légère courbure dans les coudes au bas du mouvement.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Tricep Press

Asseyez-vous sur une balle ou une chaise et tenez un seul lourd haltère dans les deux mains avec les bras étendus au-dessus de la tête, les coudes près des oreilles, les bras tendus.

Pliez les coudes et baissez lentement le poids derrière vous jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés - gardez les coudes à l'intérieur et juste à côté des oreilles.

Contractez les triceps et redressez les coudes au début.

Incline Front Raise

Placez votre ballon d'exercice gonflé contre un mur. Asseyez-vous sur la balle et rouler vers l'avant en position inclinée en maintenant des poids moyens.

Garder les bras tendus et les paumes tournées l'une vers l'autre, lever les bras jusqu'au niveau des épaules.

Plus bas et répétez pour 12 reps.

Prédicateur Curl

S'agenouiller sur le sol et appuyer les coudes sur le ballon.

Curl les poids de haut en bas, en répétant pour 12 répétitions.

Troupes Triceps à un bras

Allongez-vous sur votre droite avec les genoux pliés et les hanches empilées.

Enroulez le bras inférieur autour de la taille et placez la main gauche sur le sol en face de vous.

Contractez les triceps pour pousser le corps vers le haut et sur le sol, en redressant le bras gauche autant que possible sans bloquer le coude.

Abaissez le corps jusqu'à ce que le bras frotte le sol et continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.