Le passage de la norme à l'heure d'été au printemps et vice-versa à l'automne peut gâcher votre rythme de sommeil. Alors voyageront à travers quelques fuseaux horaires.
Votre corps va s'adapter au fil du temps, mais les aliments et les boissons que vous consommez peuvent vous aider à mieux dormir. Voici cinq conseils de promotion du sommeil, y compris ce qu'il faut éviter et quoi ajouter à votre régime alimentaire. Cliquez sur la flèche du diaporama pour en voir plus.
1 - Go Easy sur le café, les boissons gazeuses et énergétiques
La caféine est la première chose à considérer si vous avez du mal à s'endormir. Même si vous ne traversez pas de fuseaux horaires, boire trop de café l'après-midi ou le soir peut perturber le sommeil.
Cesser l'habitude de la caféine n'est pas facile ou confortable. Beaucoup de personnes souffrent de symptômes de sevrage tels que des maux de tête, de la somnolence, des sentiments pseudo-grippaux , de l'irritabilité et un manque de concentration lorsqu'ils abandonnent la dinde froide à la caféine.
Vous pouvez éviter ces symptômes en se retirant progressivement. Essayez de mélanger du café décaféiné avec du café ordinaire. Augmentez la quantité de décaféiné pendant quelques semaines avant de voyager.
2 - Ne buvez pas trop d'alcool
Même si un peu d'alcool peut vous faire vous sentir détendu et endormi, trop boire dans vos boissons pour adultes préférées peut causer une nuit inconfortable très agitée. Vous pouvez vous endormir assez facilement, mais le sommeil est souvent perturbé au milieu de la nuit, ce qui est la dernière chose dont vous avez besoin lorsque vous essayez de vous adapter à un changement d'heure.
S'en tenir à une boisson. Cela équivaut à 12 onces de bière, cinq onces de vin ou un coup d'alcool. Ou sautez les puissants potables tout à fait.
3 - Eat light à l'heure du dîner
Un repas du soir riche en graisses et en protéines peut entraîner une indigestion et des brûlures d'estomac, ce qui ne favorise pas une bonne nuit de sommeil. Évitez les sauces crémeuses, les aliments frits et les grosses pièces de viande. Gardez les portions sur le petit côté - ne vous bourrez pas.
Optez pour quelque chose de léger comme le flétan cuit et les épinards, qui sont tous deux riches en tryptophane, dont votre corps a besoin pour produire de la sérotonine, une hormone qui favorise la relaxation. Les pois chiches sont également riches en tryptophane.
D'autres options comprennent une salade comme un repas, un petit bol de soupe et une tranche de pain de grains entiers, ou une assiette de légumes mélangés.
4 - Boire du jus de cerise acidulée
Le jus de cerise acidulée est riche en mélatonine - quelque chose que votre corps produit naturellement pour réguler le sommeil. La mélatonine supplémentaire du jus de cerise peut aider à améliorer la qualité et la durée du sommeil.
Vous n'aimez pas les cerises acidulées? Les noix sont également riches en mélatonine. Ou vous pouvez faire un rapide achat et prendre une bouteille de mélatonine s - assurez-vous de suivre les instructions sur l'étiquette, et si vous avez des problèmes de santé, parlez d'abord à votre médecin.
5 - Mangez une collation au coucher riche en glucides
Une petite collation au coucher riche en glucides complexes peut augmenter votre taux de sérotonine et vous aider à vous détendre. Les céréales et le lait, un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée, ou le fromage, les fruits et les craquelins sont autant de bonnes suggestions, à condition de choisir judicieusement. Par exemple, optez pour le beurre de cacahuète fait uniquement à partir de cacahuètes, de la gelée faite uniquement à partir de fruits, et du pain de grains entiers lorsque vous faites votre sandwich. Prenez soin de faire des sélections de collations intelligentes .
> Sources:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, MP McHugh, Ellis J. "Effet du jus acide de cerise (Prunus cerasus) sur les niveaux de mélatonine et la qualité du sommeil amélioré." Eur J Nutr. 2012 décembre; 51 (8): 909-16.
> Fondation nationale du sommeil. "Conseils de sommeil sains."
> Ozsungur S, Brenner D et El-Sohemy A. "Quatorze symptômes de sevrage de la caféine bien décrits sont regroupés en trois groupes." Psychopharmacologie (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "L'alcool perturbe l'homéostasie du sommeil." De l'alcool. 2014 novembre 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.