Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 200
Fat - 12g
Glucides - 19g
Protéine - 5g
Temps total 55 min
Préparation 15 min , cuire 40 min
Portions 10 (1 tasse chacune)
Les légumes d'été et les herbes se marient merveilleusement avec le riz brun dans ce plat. En utilisant seulement les parties vertes des oignons verts, on ajoute une délicieuse saveur d'allium tout en gardant la recette faible dans les FODMAP; servir les restes d'échalotes en tranches tranchées sur le côté pour les compagnons de repas qui ne suivent pas un régime faible FODMAP.
En plus d'être respectueux de l'IBS, la salade de riz brun grec incorpore des ingrédients tels que l'huile d'olive et les noix pour satisfaire les palais des amateurs de régime méditerranéen . Cette salade de grain peut être servie comme plat d'accompagnement à votre repas principal et les restes peuvent remplacer les sandwiches dans votre boîte à lunch!
Ingrédients
- 2¼ tasses d'eau
- 1 tasse de riz brun sec
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- ¼ tasse de jus de citron frais
- ¼ tasse d'huile d'olive extra-vierge
- 2/3 tasse d'herbes fraîches hachées (basilic, menthe et / ou persil)
- 2/3 tasse de verdure d'échalote émincée (pièces vertes seulement)
- 1 tasse de fromage feta émietté (environ 4 onces)
- 2 tasses de tomates cerises coupées en deux
- 1/3 tasse de noix hachées
- ½ concombre anglais, haché
Préparation
- Dans une casserole moyenne, porter l'eau à ébullition à feu vif. Incorporer le riz, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau ait été absorbée, de 35 à 40 minutes. Retirer du feu et laisser le riz cuire à la vapeur pendant 5 minutes de plus avec le couvercle fermé. Ensuite, retirez le couvercle et laissez le riz refroidir jusqu'à ce qu'il soit proche de la température ambiante.
- Incorporer le sel, le poivre, le jus de citron, l'huile d'olive, les fines herbes, les légumes verts, la feta émiettée, les tomates cerises, les noix et le concombre. Servir rapidement ou réfrigérer hermétiquement jusqu'au moment de servir.
Variations d'ingrédients et substitutions
Une quantité égale de n'importe quel légume à faible FODMAP peut être utilisé à la place des tomates cerises et du concombre anglais.
Les noix de pin ou les noix de pécan peuvent être substitués aux noix.
D'autres céréales à faible teneur en FODMAP peuvent être utilisées dans cette recette à la place ou en plus du riz. Utilisez un total de trois tasses de riz cuit, de quinoa, de millet, de sarrasin ou de sorgho.
Conseils de cuisson et de service
Le type de riz brun (grain court, grain long, etc.) détermine le temps de cuisson et la quantité idéale d'eau à utiliser. Utilisez les informations fournies sur le paquet de riz si disponible.