Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 223
Fat - 15g
Glucides - 9g
Protéine - 15g
Temps total 13 min
Préparation 5 min , cuire 8 min
Portions 2
Augmenter votre consommation de fruits et légumes est l'un des meilleurs moyens de contrôler votre tension artérielle. Les fruits et légumes fournissent des vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels, mais le potassium , le magnésium et même le calcium qu'ils apportent sont particulièrement précieux. Une façon de s'assurer que vous obtenez suffisamment de légumes est de commencer votre journée avec une portion!
Cette brousse de jardin mexicain comprend des poivrons et des oignons aromatisés, de la coriandre et des tomates pliées en œufs brouillés riches en protéines. Garni d'un peu de fromage râpé et d'avocat crémeux et riche en potassium, ce petit déjeuner est une façon délicieuse et satisfaisante de commencer la journée.
Ingrédients
- 3 gros oeufs + 1 blanc d'oeuf
- 1/4 tasse d'oignon, coupé en dés
- 1/4 tasse de poivron, coupé en dés
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 cuillère à soupe de jalapeno frais, coupé en dés
- 1/4 tasse de feuilles de coriandre, grossièrement hachées
- 1/4 tasse de tomate, coupée en dés
- 1/2 petit avocat, tranché
- 2 cuillères à soupe de colby râpé ou de fromage cheddar
- salsa ou sauce piquante
Préparation
- Dans un petit bol, fouetter les œufs et les blancs jusqu'à consistance homogène et moelleuse. Mettre de côté.
Chauffer une petite poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Vaporiser d'huile et ajouter l'oignon, le poivron, l'ail et le jalapeno. Cuire en remuant jusqu'à ce que le mélange soit tendre, environ 3 minutes. Retirer de la poêle et mettre de côté.
Tourner à feu doux, vaporiser de nouveau et ajouter les oeufs. Cuire à feu doux, en poussant les oeufs de l'extérieur de la poêle au centre avec une spatule en caoutchouc, jusqu'à ce que presque terminé. Ajouter les légumes cuits et 2 cuillères à soupe de coriandre aux oeufs et continuer la cuisson jusqu'à ce que les oeufs sont fixés.
Pour assembler, diviser les oeufs entre deux bols. Ajouter la tomate, l'avocat, le fromage et la coriandre restante. Garnir de votre salsa préférée ou de votre sauce piquante. Prendre plaisir!
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous avez d'autres légumes en main qui doivent être utilisés, n'hésitez pas à les jeter dans la poêle avec les poivrons et les oignons. Les brouillards de petit déjeuner sont une excellente façon d'utiliser les légumes qui vont mal tourner. Les champignons, le maïs et les épinards seraient tous de grands ajouts.
Pour garder les calories, la graisse et le sodium sous contrôle, assurez-vous de vous en tenir à la petite portion de fromage et d'avocat énumérés dans la recette. Bien que nutritifs, ces aliments sont également riches en calories.
Si vous devez surveiller votre taux de cholestérol, vous pouvez utiliser tous les blancs d'œufs à la place des œufs entiers.
Conseils de cuisson et de service
Lorsque vous faites des œufs brouillés, maintenez la chaleur à basse température et remuez lentement des bords extérieurs vers l'intérieur pour de meilleurs résultats.
Servir avec un maïs ou une tortilla de blé entier réchauffé et une portion de fruits frais pour compléter le repas.