Cet ensemble d'exercices de Pilates est conçu pour vous fournir une routine à la maison et vous aider à vous familiariser avec les exercices de mat Pilates, que vous soyez nouveau ou expérimenté. Ces exercices développent la force de base, la stabilité et la flexibilité pour lesquelles Pilates est célèbre.
L'accent musculaire pour chaque exercice est noté afin que vous puissiez cibler votre routine. S'il vous plaît garder à l'esprit que tous les exercices Pilates engager les muscles abdominaux de base. N'hésitez pas à en choisir un dans la liste pour un entraînement d'abdos. Il y a des notes de modification dans les instructions complètes pour chaque exercice.
Pilates de réchauffement Pilates
Les exercices d'échauffement sont très importants pour enseigner les bases du mouvement Pilates. Ils préparent également le corps pour exécuter en toute sécurité des exercices plus difficiles plus tard. Même si vous ignorez les mouvements suivants, choisissez au moins deux ou trois mouvements d'échauffement pour commencer chaque routine Pilates que vous faites. Prenez un tapis et commencez.
1 - Ab Scoop
Exercice: Chest Lift / Ab Scoop .
Zone cible: Abdominaux - en particulier le pack de six ou Rectus Abdominis.
Ce n'est pas un crunch. Les abdominaux doivent être tirés vers le bas dans une écope profonde que vous les utilisez pour contrôler une lente, lisse rouler et rouler vers le bas. La précision dans ce type de cuillère est l'un des secrets de Pilates.
2 - Les Cent
Exercice: Les Cent
Zone cible: Abdominaux, respiration
Vos abdominaux seront profondément enfoncés, vous devrez donc utiliser toute votre capacité pulmonaire en respirant dans le dos et les côtes inférieures. Utilisez vos abdos pour vous tenir debout - ne laissez pas votre cou et vos épaules faire tout le travail.
3 - Le Roll Up
Exercice: Le Roll Up
Zone cible: Abdominaux
Utilisez vos abdominaux pour rouler de haut en bas avec contrôle. Ne comptez pas sur l'élan ou laisser vos jambes soulever le tapis. Pilates est sur le contrôle, et c'est là que vous construisez ce contrôle.
4 - Un cercle de jambe
Exercice: Un cercle de jambe .
Zone cible: Abdominaux, cuisses, fléchisseurs de la hanche
Les abdominaux gardent le bassin stable pendant que la jambe bouge. Pas de bascule et de roulement! Assurez-vous d'utiliser toute votre amplitude de mouvement sans perdre le contrôle.
5 - Rouler comme une balle
Exercice: Rouler comme une balle
Zone cible: Abdominaux, mobilité rachidienne
Restez dans votre courbe pour tout l'exercice. Initier le retour avec les abdos et non en retombant ou en utilisant l'élan.
6 - Équilibre des jambes ouvertes
Exercice: Équilibre des jambes ouvertes
Zone cible: Abdominaux, mobilité des ischio-jambiers
Utilisez vos abdominaux et vos muscles du dos pour contrôler la pose. Essayez de travailler avec les bras et les jambes les plus droits possible. Si cela ne marche pas au début, continuez à pratiquer. Vous y arriverez!
7 - La série Side Kick
Exercice: Side Kick Series
Zone cible: Abdominaux, tous les muscles de la cuisse, en particulier l'intérieur de la cuisse
Travailler le torse ainsi que les jambes. Les côtes doivent rester soutenues tout au long de chaque répétition. Ne les laissez pas couler sur le tapis.
8 - Support avant / Planche
Exercice: Support avant / Planche
Zone cible: Back Extenseurs, abdominaux, épaules, bras
Restez dans une ligne de vos talons à vos oreilles. Bien que l'accent soit mis un peu sur le haut du corps, si vous engagez les jambes et imaginez serrant les fessiers ensemble, l'exercice sera plus facile.
9 - Scie
Exercice: Scie
Zone cible: ischio-jambiers, cuisse intérieure, obliques, mobilité arrière
Gardez vos hanches ancrées et de niveau lorsque vous tournez sur le côté. Utilisez l'opposition lorsque vous vous penchez vers l'avant pour que vous puissiez également revenir en même temps.
10 - Sirène
Exercice: Mermaid
Zone cible: étirement latéral
Pliez votre corps directement sur le côté lorsque vous vous étirez, comme si vous étiez entre deux feuilles de verre. Gardez la hanche sur votre côté d'étirement vers le bas.
11 - Préparation du cygne
Exercice: Swan Prep
Zone cible: extenseurs du dos, étirement abdominal
Swan fournit un merveilleux contrepoids aux nombreux exercices de flexion vers l'avant que nous faisons en Pilates. C'est un mouvement quotidien.
12 - Mur rouler vers le bas
Exercice: Mur rouler vers le bas
Zone cible: Abdominaux, étirement du dos et des ischio-jambiers
Utilisez cet exercice comme une transition de faire votre routine Pilates à porter une bonne posture dans votre vie quotidienne. Pressez ce mouvement dans votre routine quotidienne.