Le cercle de jambe simple est l'un des meilleurs exercices de Pilates pour défier votre force de base et stabilité pelvienne. Les muscles abdominaux doivent travailler dur pour garder le torse entier contrôlé malgré le mouvement circulaire de la jambe dans la cavité de la hanche. Le cercle de jambe simple renforce également les quadriceps et les ischio-jambiers en même temps qu'il favorise une articulation de hanche saine.
Ceci est un exercice de mise au point clé de la natte de Pilates traditionnelle créée par Joseph Pilates. Cela signifie que c'est une excellente occasion de travailler les abdominaux tout en gardant à l'esprit les principes du centrage, de la concentration, du contrôle, de la précision, du souffle et du débit.
Difficulté: Facile à faire. Difficile à faire correctement.
Temps requis: 5 minutes
Voici comment
Préparation
Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues sur le sol, les bras le long des côtés. Prenez un moment pour sentir le poids de votre corps sur le sol et activer chaque partie du corps. Les jambes sont tendues et maintenues ensemble. Les bras pressent énergiquement le sol. Les abdominaux sont tirés vers l'intérieur et vers le haut.
Essayez d'équilibrer le poids des épaules et des hanches de chaque côté.
Vous pouvez faire une respiration séquentielle pour aider à laisser tomber le souffle dans le corps et encourager le poids des côtes à se reposer sur le sol.
Engagez vos abdominaux
Tirez vos abdominaux, ancrant le bassin et les épaules. Dessinez un genou vers la poitrine, puis étendez-le droit vers le plafond.
Si vos ischio-jambiers sont flexibles, allez-y et allonger la jambe directement vers le plafond. Ne soulevez pas votre hanche dans le processus. Si cela ne monte pas aussi haut simplement abaisser la jambe et faire de votre mieux.
Vous pouvez laisser le genou légèrement plié si vos ischio-jambiers sont serrés. Il est plus important que vos hanches restent stables et ancrées sur le tapis que ce soit pour que votre jambe soit droite. Si vous pliez le genou, essayez régulièrement de le redresser pour continuer à travailler votre flexibilité.
Les cercles de jambe
Inspirez : Croisez la jambe étendue vers le haut et à travers le corps. Il s'incline vers l'épaule opposée et sur la jambe tendue.
Expirez : Commencez à abaisser la jambe vers la ligne médiane dans un mouvement circulaire. Utilisez le contrôle lorsque vous portez la jambe ouverte sur le côté, puis ramenez-la au centre à votre position de départ.
Assurez-vous de garder vos épaules et votre bassin à niveau. Ceci est plus important que d'étendre la jambe entièrement ou de faire de grands cercles. C'est en gardant le bassin stable que vos abdominaux obtiennent leur entraînement. Pas de Rockin 'ou Rollin'!
Le souffle et le mouvement
Faites cinq à huit cercles dans chaque direction avec chaque jambe. Avant de changer de jambe, terminez par un étirement, en levant les mains vers le haut de la jambe tendue pour tenir la cheville. Maintenez la position pendant trois cycles de respiration complète en tirant doucement la jambe de plus en plus près de vous.
Premier jeu de 5:
Inspirez pour traverser le corps et encercler.
Expirez pour ouvrir la jambe et encercler.
Deuxième série de 5:
Expirez pour ouvrir la jambe et faire un cercle.
Inspirez pour traverser le corps et encercler et remonter.
Trucs et astuces
- Modifiez cet exercice en gardant la jambe non travaillée pliée avec le pied à plat sur le sol. Cela fournira plus de stabilité pour le bassin.
- À mesure que votre force de base augmente, vous pourrez augmenter la taille du cercle que vous faites avec votre jambe. Commencez petit et travaillez.
- Si vous avez un groupe d'exercices, vous pouvez essayer One Leg Circle avec Exercise Band.
De quoi as-tu besoin
Le cercle de jambe unique est un grand mouvement de base qui aide à mettre en place de nombreux autres mouvements plus avancés. Comme la plupart des mouvements Pilates, cet exercice combine l'étirement et le renforcement des principaux groupes musculaires des deux côtés du corps et favorise l'équilibre et améliore la fonction globale de vos hanches.