Cibler vos tibias
Si vous avez des muscles des tibias ou de la douleur, vous pouvez passer du temps à étirer votre muscle tibial antérieur. Ce muscle est à l'avant de votre jambe inférieure. Son action est de fléchir le pied vers le haut, ainsi que de contrôler le pied en descendant vers le sol. Ce muscle s'entraîne surtout à la course, à la marche et dans des sports comme le tennis et le basketball, qui ont beaucoup de petits sprints.
Le tibial antérieur commencera à se plaindre si vous augmentez soudainement votre temps ou votre vitesse de course ou de marche, souvent au point d' attelles tibiales douloureuses.
Il peut être difficile d'étirer complètement le muscle de la jambe en raison de son arrangement anatomique. En fait, certains experts disent que vous ne pouvez pas vraiment étirer ce muscle, vous pouvez simplement lui donner un peu d'élongation, car votre pied ne fléchira pas suffisamment pour un véritable étirement.
Le tronçon debout est facile à faire pour la plupart des gens. Vous n'avez pas besoin d'équipement ou même d'espace; c'est fait avec un simple mouvement.
Tibialis Antérieur Permanent Shin Stretch
Vous pourriez appeler cela le bout de traînée d'orteil.
- Se lever. Vous pouvez utiliser une main sur un mur ou un autre support pour l'équilibre.
- Pliez légèrement les deux genoux.
- Un pied reste carrément sur le sol. Le pied à étirer est placé juste derrière ce pied stable, avec le pied du pied qui s'étend au sol.
- Gardez votre orteil fermement sur le sol, tirez la jambe d'étirement vers l'avant de sorte que vous vous sentez un étirement du haut de votre pied qui s'étend par le biais de vos tibias.
- Une fois que vous vous sentez un bon étirement, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez l'étirement avec l'autre pied.
- Vous pouvez utiliser ce tronçon dans le cadre d'une routine d'étirement de réchauffement ou dans le cadre d'une récupération. Vous pouvez aussi simplement le faire à n'importe quel moment de la journée.
Genou Shin Stretch
A genoux n'est pas seulement pour l'église, vous pouvez également l'utiliser pour étirer doucement les tibias.
Vous devez avoir une bonne flexion du genou pour faire ce tronçon, car vous serez assis sur vos talons.
- Agenouillez-vous sur un tapis avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol et vos fesses sur vos talons
- Maintenez pendant 15 à 20 secondes.
Shin Stretch assis
Vous n'avez même pas à sortir de votre chaise de bureau pour cette variation de l'étirement antérieur du tibialis shin. Celui-ci fonctionne mieux avec une chaise de bureau où vous pouvez manoeuvrer votre jambe sous et derrière vous en position assise.
- Lâchez votre genou vers le sol afin que le bout de votre pied soit étendu dans le sol comme dans l'étirement permanent.
- Tirez doucement vers l'avant pendant que l'orteil est planté dans le sol, semblable à l'étirement permanent mais assis.
- Maintenez pendant 15 à 20 secondes.
- Répétez pour chaque pied.
- Vous pouvez faire ce tronçon plusieurs fois par jour.
Allongé Shin Stretch
Cet étirement est très similaire à l'étirement quadriceps couché. Si vous déplacez le genou vers l'arrière en même temps, vous faites l'étirement du quad allongé.
- Allongez-vous sur le côté avec le genou plié sur la jambe supérieure de sorte que votre pied est maintenant derrière votre dos.
- Revenez en arrière et prenez votre avant-pied, en le tirant vers votre dos.
- Maintenez pendant 15 à 20 secondes.
- Répétez pour chaque pied.
Exercices pour le soulagement de l'attelle de tibia
Vous pouvez utiliser une gamme d'exercices pour étirer et renforcer vos muscles du mollet et du tibia de différentes façons.
Si vous avez des douleurs lancinantes, cette série de neuf exercices ciblera non seulement le tibial antérieur, mais aussi la flexibilité de vos mollets, de vos pieds et de vos chevilles. C'est un bon programme d'étirements et d'exercices de renforcement pour aider à prévenir les attelles de tibia.
- Dorsiflexion de la cheville et élongation du mollet
- Dorsiflexion de la cheville pliée au genou et étirement du mollet
- Toe à pied
- Talon à pied
- Dorsiflexion de la cheville
- Stretch droit au genou
- Courbure du genou plié au genou
- Lève-mur
- Pas de pas
Physiothérapie pour les problèmes persistants
Si vous avez des problèmes continus avec la douleur de l'attelle de tibia, vous pouvez envisager une thérapie physique pour les attelles de tibia.
Un thérapeute sera en mesure de vous donner un ensemble personnalisé d'étirements et d'exercices conçus pour répondre à vos besoins spécifiques. Votre thérapeute peut également explorer les méthodes d'enregistrement. Demandez à votre médecin ou à un plan médical de vous référer ou cherchez des thérapeutes sportifs dans votre région.
Un mot de
Les tibias serrés et la douleur tibiale peuvent vous empêcher de profiter pleinement de la course et d'autres sports. Le repos et la récupération sont les principales formes d'auto-traitement. Revenez dans vos activités et assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice vigoureux.
> Source:
> Shin attelles - soins personnels. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.