Comment prévenir et traiter les tibias

Traiter avec Shin Pain provoquée par la marche, la course ou l'exercice

Les attelles de tibia sont des douleurs dans la partie inférieure de la jambe provoquées par l'exercice, causées par une surutilisation des muscles. La condition est également appelée syndrome de stress tibial médial.

Les attelles de tibia sont courantes lorsque les gens commencent un programme de marche ou de course , se lancent dans la danse ou commencent à forer en tant que recrues militaires. Même si vous êtes un coureur et un marcheur expérimenté, vous pouvez ressentir de la douleur au niveau de l'attelle lorsque vous changez quelque chose au sujet de votre routine, comme aller plus vite, augmenter votre kilométrage ou passer à un nouveau type de chaussure.

Les bonnes nouvelles sont que cette douleur peut être traitée avec auto-soin. Si vous n'exagérez pas votre routine au début, vous pouvez bientôt mettre des attelles de tibias derrière vous. En savoir plus sur la façon d'éviter ou de traiter les attelles de tibia.

Les symptômes de Shin Splints

Avec les attelles de tibia, vous ressentez une douleur aiguë ou une douleur sourde à l'intérieur de l'os de la jambe (le tibia) lorsque vous marchez, courez ou dansez. Il peut être plus vers l'avant de votre jambe avec des attelles de tibia antérieures ou l'arrière de votre jambe avec des attelles de tibias postérieur. Il peut également y avoir un léger gonflement à l'intérieur de la jambe, entre le genou et la cheville.

Lorsque vous ressentez une douleur dans une attelle de tibia, il est probable qu'elle s'arrête lorsque vous arrêtez de bouger. C'est typique pour les attelles shin. S'il continue à faire mal après quelques minutes d'inactivité, cela pourrait indiquer que vous progressez vers une réaction de stress ou une fracture de stress.

Causes de Shin Splints

Les attelles de tibia sont une inflammation des muscles, des tendons et du tissu osseux, que l'on croit être causés par un stress et une surutilisation répétitifs.

Ceci est généralement vu lorsque vous augmentez soudainement votre activité physique, soit avec une nouvelle activité ou en changeant quelque chose dans votre programme actuel. Avez-vous ajouté des collines, des sols irréguliers ou des surfaces en béton à votre itinéraire de course ou de marche? Avez-vous ajouté plus de jours et de miles à votre entraînement?

Votre arche du pied peut également être un facteur de risque supplémentaire, avec des attelles de tibia vu plus chez les personnes avec des pieds plats ou des arcs rigides élevés .

Les chaussures usées ou le changement de style de chaussures peuvent augmenter le risque d'attelles de tibia. Si vous portez des chaussures habillées ou des chaussures de confort avec un talon compensé relativement haut, vous pourriez vous sentir des attelles de tibia.

Le dépassement peut causer des attelles de tibia. Cela se produit lorsque vous courez et marchez lorsque vous étendez votre pied trop loin vers l'avant. Il ne fait pas que stresser vos tibias, il est inefficace et n'aidera pas votre vitesse.

Prévenir les attelles de tibia

Si vous voulez éviter la douleur des tibias ou si vous reprenez votre routine après avoir récupéré des attelles de tibia, utilisez ces tactiques.

  1. Ne pas trop . Le dépassement en marchant peut contribuer à obtenir des attelles de tibia. Gardez votre foulée plus longtemps à l'arrière et plus courte devant. Aller plus vite en poussant plus avec la jambe arrière.
  2. Préparez-vous pour les chaussures de course et de marche : La sur- pronation est un facteur de risque pour les attelles de tibia, selon des études. Un magasin de chaussures de course technique vous évaluera pour overpronation et recommandera une chaussure de contrôle de mouvement si nécessaire.
  3. Semelles absorbant les chocs pour les bottes : Les bottes militaires et les bottes de randonnée manquent de rembourrage. Ajout d'une semelle absorbant les chocs a été montré pour être utile dans les études de personnel militaire.
  4. Choisissez des chaussures de marche avec des semelles souples et des talons bas : Si vous portez des chaussures rigides avec des semelles rigides, vos pieds et vos tibias les combattent à chaque pas. Les marcheurs peuvent éviter les attelles de tibia en choisissant des chaussures souples, même si elles sont étiquetées comme des chaussures de course. Les chaussures de marche doivent être relativement plates, sans talon assemblé.
  1. Remplacez les vieilles chaussures : L'amorti et le soutien de vos chaussures de sport sont épuisés tous les 500 miles, souvent bien avant que la semelle ou l'empeigne ne soit usée.
  2. Échauffement avant d'aller vite : réchauffez-vous à un rythme facile pendant 10 minutes avant de commencer un entraînement plus rapide ou plus intense.
  3. Autres jours d'activité : Ne faites pas d'activité vigoureuse deux jours de suite. Donnez à vos tibias et à vos autres muscles une journée de récupération entre des séances d'entraînement intensives ou de longues journées d'activité.

Traiter les attelles de tibia

Vous pouvez habituellement utiliser l'auto-soin pour obtenir un soulagement des attelles de tibia. Mais vous devez consulter votre fournisseur de soins de santé si vos tibias sont rouges et chauds au toucher, si vous avez un gonflement qui s'aggrave ou si la douleur ne s'améliore pas avec les soins personnels pendant plusieurs semaines.

Ceux-ci peuvent être des signes de syndrome du compartiment ou une fracture de stress.

Les attelles de tibia guérissent généralement avec le repos, puis développent progressivement la force dans les muscles du mollet. Prenez ces mesures.

  1. Repos: Au premier signe de douleur à l'attelle tibiale, arrêtez votre activité jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Si vous devez retourner à votre position de départ, marchez à un rythme facile et essayez de marcher sur des surfaces plus molles (plutôt que sur du béton) jusqu'à votre retour. Les pistes de saleté seront les plus tendres, mais l'asphalte est également bien meilleur que le béton. Si vous avez des attelles de tibias récurrentes, vous devriez prendre deux semaines de congé de votre routine d'exercice pour permettre à vos tibias de guérir. Utilisez ce temps pour d'autres activités telles que la natation ou le vélo, qui ne mettra pas vos tibias sous tension.
  2. Glace et antidouleurs pour gonfler: Utilisez des compresses froides sur vos tibias pendant 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour, en prenant soin d'avoir une serviette ou un tissu entre votre jambe et la glace afin qu'elle ne soit pas en contact direct avec votre peau. . Vous pouvez également utiliser un analgésique non stéroïdien en vente libre si vous avez un gonflement ou une douleur continue. Si vous prenez des médicaments, vous pouvez discuter de ce qui convient avec votre médecin.
  3. S'étirer et se renforcer pour les tibias : Les soulèvements des orteils et les étirements des tibias peuvent aider à développer les muscles tibiaux et à améliorer leur souplesse afin que vous puissiez vaincre les attelles de tibia. Vous pouvez consulter un physiothérapeute pour apprendre les exercices et les techniques dont vous avez besoin pour renforcer et équilibrer les muscles de vos jambes.
  4. Supports d'arche et chaussures appropriées: Pendant que vous récupérez, vérifiez vos chaussures pour voir s'il est temps de remplacer vos chaussures. C'est le bon moment pour visiter un magasin de chaussures de sport de haute qualité et être équipé pour les bonnes chaussures pour vos activités. Vous pouvez également consulter un podiatre pour savoir si les supports orthopédiques ou les orthèses conviennent à vos arcades. Des études ont montré que les orthèses étaient utiles dans la prévention du syndrome du tibia médial.

Après la récupération: retour à l'activité

Une fois que vous n'avez plus de douleur depuis deux semaines, vous pouvez recommencer à l'activité physique qui l'a déclenchée. Utilisez ces tactiques.

  1. Rechercher des surfaces plus molles : Évitez le béton et les autres surfaces dures pour courir, marcher ou faire du sport lorsque cela est possible.
  2. Étirez-vous après l'échauffement : arrêtez et faites votre routine d'étirement , en particulier les jambes, après votre échauffement.
  3. Accélérer seulement après l'échauffement : Si vous sentez la douleur du mollet, ralentissez.
  4. Ralentissez ou arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au niveau des tibias . Si la douleur ne disparaît pas rapidement à une vitesse plus faible, mettez fin à votre entraînement de course ou de marche.
  5. Glace après l'exercice : Glacez vos tibias pendant 20 minutes après l'exercice.
  6. Facile le fait. Augmentez votre charge d'exercice de seulement 10% par semaine (kilométrage, durée ou intensité). Évitez la compétition jusqu'à ce que vous continuiez à être sans douleur.

Un mot de

Ne laissez pas les attelles de tibias vous empêcher de profiter de l'activité physique. Ils peuvent être une légère bosse dans la route que vous pouvez surmonter. Pendant que vous guérissez, essayez des activités qui ne stressent pas vos tibias, comme la natation, le vélo et les exercices de musculation. Il est intelligent de profiter d'une variété de types d'exercices et d'activités.

> Sources:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, M Steunebrink, De Winter TC. Syndrome de stress tibial médial: un examen critique. Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Syndrome de stress tibial médial. Clin Sports Med . 2012 avril; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Attelles de tibia. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin attelles - soins personnels. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.