Si vous essayez de perdre du poids , vous connaissez l'affaire. Vous devez faire de l'exercice et surveiller votre alimentation. Plus précisément, vous devez faire du cardio et de la musculation pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
En fait, cardio est l'un des plus importants dont vous avez besoin dans votre boîte à outils de perte de poids.
Ce qui peut être déroutant est de déterminer combien de cardio vous avez besoin, comment vous devez travailler dur, et les meilleurs exercices cardio pour vos objectifs et votre niveau de forme physique.
Cela peut être déroutant, mais le résultat est que vous avez une variété de choix et vous n'avez pas à faire les mêmes séances d'entraînement à la même intensité jour après jour.
En fait, vous obtenez de meilleurs résultats lorsque vous mélangez vos séances d'entraînement. Travailler à des intensités différentes et faire des activités différentes pour éviter que votre esprit et votre corps s'ennuient.
Et, si vous êtes un débutant, vous n'avez pas à travailler si fort lors de vos entraînements au début. Vous pouvez prendre votre temps, trouver des activités que vous aimez et construire lentement l'endurance avec des séances d'entraînement lentes et faciles. L'astuce consiste à connaître vos options.
Comment Cardio vous aide à perdre du poids
Il est de notoriété publique que la perte de poids se produit lorsque vous créez un déficit calorique, brûler plus de calories que vous mangez. Alors que certaines personnes préfèrent réduire les calories grâce à leur régime alimentaire, il est utile d'avoir une combinaison de choses - cardio , musculation , et une alimentation saine et hypocalorique .
Tous ces éléments sont importants, mais le cardio est un élément clé parce que:
- Vous brûlez plus de calories à la fois - L'obtention de votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque cible signifie que votre sang est en train de pomper, que vous respirez fort et que vous transpirez. Dès que vous entrez dans cette zone de combustion des calories efficace, votre corps brûle des calories. Plus vous travaillez dur et longtemps, plus vous brûlez de calories. Par exemple, une personne de 150 lb peut brûler jusqu'à 200 calories ou plus pendant une marche rapide de 30 minutes.
- Vous pouvez facilement ajouter de l'intensité pour augmenter votre dépense calorique - Avec l'exercice cardio, il est facile d'augmenter votre dépense calorique avec de petits changements d' intensité : aller plus vite, sauter plus haut, grimper des collines ou essayer de nouvelles activités auxquelles votre corps n'est pas habitué.
- Il ajoute à votre déficit calorique global - brûler des calories avec l'exercice signifie que vous n'avez pas à couper autant de calories de votre régime alimentaire. C'est aussi longtemps que vous ne compensez pas les séances d'entraînement en mangeant plus tard dans la journée, ce qui peut arriver à certaines personnes.
- Vous pouvez faire du cardio la plupart des jours de la semaine - Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles ont besoin de repos pour récupérer et devenir plus forts. Cardio peut être fait la plupart des jours de la semaine sans se soucier de blessures ou de surentraînement, selon la façon dont vous configurez votre programme.
Les meilleurs exercices cardio
Vous savez cardio est important pour la perte de poids, mais quels exercices sont les meilleurs et combien avez-vous vraiment besoin de perdre du poids?
La vérité est, il n'y a vraiment pas de meilleur exercice cardio. La meilleure activité est celle que vous ferez régulièrement. Trouver quelque chose que vous aimez est essentiel pour atteindre vos objectifs de perte de poids . Tu ne devrais rien faire qui te fasse sentir misérable.
Cela dit, certains exercices offrent plus d'intensité que d'autres.
- Activités d'impact : Les exercices qui impliquent un certain impact, comme la marche, augmentent habituellement votre rythme cardiaque plus rapidement que les activités sans impact comme la natation ou le vélo.
- Activités à fort impact : Les impacts importants , ou les exercices qui impliquent la course ou le saut, brûlent souvent plus de calories que les activités à faible impact comme la marche. Vous n'avez même pas à faire un entraînement complet avec des mouvements à fort impact. Vous pouvez simplement en choisir quelques-uns et les ajouter à votre entraînement actuel et vous brûlerez plus de calories.
- Les activités de tout le corps : Lorsque vous impliquez à la fois le haut et le bas du corps, comme en ski de fond, il est souvent plus facile d'augmenter le rythme cardiaque et de brûler plus de calories. Vous pouvez également le faire en faisant des exercices de force composée . Une fois bien fait, vous bénéficiez d'un excellent bénéfice cardio même si vous développez la force et l'endurance.
Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas déranger avec un exercice à faible impact. Les deux types d'activités offrent des possibilités de brûler des calories et faire les deux vous donne un programme bien équilibré.
En fait, il est préférable pour votre corps et votre esprit d'avoir de la variété, des exercices difficiles et d'autres qui vous permettent de récupérer tout en faisant de l'exercice. Vous voulez passer le plus clair de votre temps juste à l'extérieur de votre zone de confort, le reste étant plus intense.
Vous pouvez accomplir cela en essayant l' entraînement par intervalles , ou en travaillant dur pendant une courte période de temps suivie d'une période de récupération. C'est un excellent moyen de brûler plus de calories tout en construisant votre endurance.
Pour avoir une idée de combien de cardio peut faire pour vous, consultez la liste suivante des exercices communs. Voici le nombre de calories brûlées pour une personne de 150 livres en 30 minutes:
- Step aérobic: 340 calories
- Vélo stationnaire: 238 calories
- Natation: 270 calories
- Marcher 4 mph: 170 calories
- Courir 5 mph: 270 calories
- Tondre la pelouse avec une tondeuse à pousser: 200 calories
Comme vous pouvez le voir, tout de la marche à la coupe de l'herbe peut brûler un nombre important de calories, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles cardio est si important pour perdre du poids. Presque tout peut devenir un entraînement cardio si vous travaillez assez dur.
Combien cardio avez-vous besoin?
Il n'y a pas de réponse en noir et blanc à la quantité de cardio dont nous avons besoin pour perdre du poids. Il existe des lignes directrices pour nous donner un endroit pour commencer, après quoi vous pouvez commencer à avoir une meilleure idée de ce que votre corps peut gérer.
L'American College of Sports Medicine et l'American Heart Association recommandent environ 20 à 60 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse sur la plupart des jours de la semaine. Mais, la vérité est, combien cardio vous avez besoin varie d'une personne à l'autre et dépend de facteurs tels que:
- Combien de calories mangez-vous
- Comment dur vous exercez
- Votre métabolisme, votre âge et votre sexe
- Votre niveau de forme physique
- Votre pourcentage de graisse corporelle et votre poids
- Votre programme d'exercices
Cela dit, il existe quelques conseils pour mettre en place un programme cardio efficace.
Mise en place d'un programme Cardio quand vous êtes un débutant
- Si vous débutez, choisissez une activité qui vous convient. La marche est toujours un excellent point de départ parce que vous pouvez le faire n'importe où et vous contrôlez à quel point vous travaillez. Il est facile d'augmenter l'intensité en accélérant ou en montant des collines. Vous pouvez également ajouter des bâtons de marche pour augmenter l'intensité.
- Commencez avec environ 3 jours de cette activité, en travaillant à un niveau modéré d'intensité. C'est à peu près un niveau 5 sur ce graphique de l'effort perçu ou juste un peu hors de votre zone de confort.
- Travaillez aussi longtemps que vous le pouvez, tirant pendant 20 minutes ou plus.
- Ajoutez du temps chaque semaine pour travailler jusqu'à 30 à 45 minutes d'exercice continu.
- En devenant plus fort, essayez l' entraînement par intervalles une fois par semaine pour stimuler l'endurance et brûler plus de calories.
- Travaillez votre chemin jusqu'à 5 à 6 jours de cardio et essayez de varier ce que vous faites et à quel point vous travaillez dur .
Ces exemples de programmes de cardio vous aideront à configurer votre propre programme.
La ligne de fond est cardio vous aidera à perdre du poids. Mais il est plus efficace lorsqu'il est combiné avec un entraînement musculaire et un régime sain et faible en calories.
Cardio pour le gain de muscle
Bien sûr, tout le monde ne veut pas perdre du poids. Si vous voulez gagner du muscle , vous savez probablement à quel point cela peut être difficile.
Vous pouvez penser que vous ne devriez pas faire d'exercice cardio si vous essayez de gagner du muscle. Mais, cardio n'est pas seulement pour la perte de poids. Il aide également à conditionner le cœur et les poumons et favorise la santé et le bien-être.
Si votre objectif est de gagner du muscle, vous n'aurez pas besoin de tonnes de cardio. Mais, faire au moins trois séances de 20 minutes par semaine ne nuira pas à vos objectifs et vous aidera à profiter des bienfaits du cardio sans brûler trop de calories.
Et gardez à l'esprit que l'entraînement de force à haute intensité peut également augmenter la fréquence cardiaque. Par exemple, la formation de kettlebell est un excellent moyen de construire le muscle tout en travaillant également votre système cardio.