Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 307
Fat - 7g
Glucides - 51g
Protéine - 15g
Temps total 60 min
Préparation 10 min , cuire 50 min
Portions 3 (1/3 de nouilles + 2/3 tasse de lentilles)
Offrez-vous un triple avantage en échangeant des lentilles contre du bœuf utilisé dans des recettes bolognaises traditionnelles à base de viande.
Premièrement, les lentilles sont une source de protéines moins chère et plus durable - une livre vous coûtera moins de deux dollars. Ensuite, ils offrent un contrôle de la pression artérielle du potassium et pas de graisse, ce qui ne peut être dit pour les plats à base de viande. Enfin, ils emballent dans des quantités incroyablement remplissantes de fibres et de protéines, une nécessité lorsque vous mangez des repas faibles en calories afin que vous puissiez rester plein. Tandis que la viande a la protéine, elle a zéro fibre, ainsi les lentilles sont un substitut gagnant.
Le lentilles à la bolognaise est servi sur un mélange de spaghetti et de nouilles à la courgette . La courgette ajoutée est juste un autre truc expert pour couper les calories (et, dans ce cas, les glucides) tout en ajoutant des fibres.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail émincées
- 1/2 oignon jaune moyen, haché finement
- 1/2 poivron orange, haché finement
- 1 carotte moyenne, râpée
- 1/2 tasse de lentilles vertes ou brunes sèches
- 2 petites tomates entières, hachées
- 1 tasse de sauce tomate (1 boîte de 8 onces)
- 1 tasse d'eau
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à café de basilic séché
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 1 grosse courgette, spiralée
- 2 onces de spaghetti de blé entier
Préparation
- Chauffer l'huile d'olive dans une casserole moyenne à feu moyen.
- Ajouter l'ail, l'oignon, le poivron et les carottes. Cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le mélange soit tendre.
- Ajouter les lentilles et tous les ingrédients à travers l'origan. Remuer et porter à ébullition, puis laisser mijoter et cuire à couvert pendant environ 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient cuites. Remuez de temps en temps.
- Cuire les spaghettis de blé entier selon les instructions de l'emballage environ 20 minutes après la cuisson des lentilles.
- Mélanger les nouilles de courgettes avec les spaghettis et garnir de lentilles bolognaise.
Variations d'ingrédients et substitutions
Vous pouvez utiliser 1 1/2 tasse de tomates en dés en conserve au lieu de tomates entières et de sauce tomate.
Utilisez n'importe quel poivron couleur que vous avez à portée de main.
Alors que les carottes ajoutent une texture désirable et fonctionnent bien avec la coloration du plat, n'hésitez pas à expérimenter avec d'autres légumes. Les betteraves râpées prêteront une couleur plus riche et un peu de douceur, par exemple.
Vous pouvez également utiliser des pâtes à base de haricots au lieu de pâtes de blé entier pour encore plus de fibres et de protéines. Les pâtes à base de pois chiches , par exemple, sont largement disponibles maintenant et font un substitut approprié à la texture.
Conseils de cuisson et de service
Ajouter 2 à 3 cuillères à soupe d'eau à la fois si le mélange à l'étape 4 devient trop épais avant la cuisson des lentilles.
Un spiralizer est la manière la plus facile de faire des nouilles de courgettes, mais vous pouvez également utiliser un éplucheur. Si les nouilles sortent trop large avec un éplucheur, vous pouvez les couper en lanières plus minces.
Saupoudrer avec une cuillère à café de parmesan râpé au moment de servir, si désiré.