Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 272
Fat - 13g
Glucides - 29g
Protéine - 11g
Temps total 17 min
Préparation 5 min , cuire 12 min
Portions 2 (1/2 quesadilla chacune)
Une quesadilla n'a pas toujours besoin d'une fusée mexicaine . Sa polyvalence est très appréciée - il y a suffisamment de combinaisons d'ingrédients pour que vous puissiez en profiter sans vous ennuyer.
Cette recette de quesadilla contient des pics méditerranéens classiques: olives, fromage feta, poivrons, légumes verts et herbes. Ouvrez une boîte de pois chiches pour une fibre rapide et des besoins en protéines supplémentaires pour tout repas de perte de poids de remplissage.
Bien que remplie d'ingrédients sains, cette recette ne lésine pas sur le fromage. Entre la feta et la mozzarella, vous obtiendrez juste la bonne quantité de gooeyness fondue pour moins de 300 calories par portion.
Ingrédients
- 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 petit oignon, finement coupé en dés
- 1/4 poivron orange moyen, coupé en lanières
- 1/2 petite tomate, hachée
- 1/2 cuillère à café d'origan séché
- 1/2 cuillère à café de basilic séché
- 1/4 cuillère à café de sel kasher
- 2 tortillas de blé entier moyennes
- 1/2 tasse d'épinards hachés
- 4 olives noires, coupées en rondelles
- 1/4 tasse de pois chiches en conserve, légèrement écrasés avec une fourchette
- 1 cuillère à soupe de fromage feta émietté
- 1/4 tasse de fromage mozzarella faible en gras râpé
- Saupoudrer des flocons de piment rouge (facultatif)
Préparation
- Chauffer l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen-doux. Ajouter l'échalote, le poivron rouge, la tomate, l'origan, le basilic et le sel. Remuez de temps en temps et faites cuire jusqu'à ce que l'oignon et le poivron se ramollissent légèrement, environ 4 à 5 minutes. Transférer le mélange de la poêle dans un petit bol.
- Placer une tortilla de blé entier dans la même poêle à feu moyen-doux. Garnir avec les épinards, le mélange dans le bol, les olives, les pois chiches, la feta et saupoudrer de mozzarella et de flocons de piment rouge en option. Garnir de la deuxième tortilla de blé entier, en pressant délicatement avec une spatule.
- Faites cuire jusqu'à ce que la tortilla soit légèrement dorée d'un côté puis retournez et continuez la cuisson de l'autre côté jusqu'à ce que le fromage soit complètement fondu (environ 3 minutes de chaque côté).
- Retirer la quesadilla de la poêle, couper en quartiers et servir.
Variations d'ingrédients et substitutions
Il y a beaucoup de marge de manœuvre quand il s'agit de variétés spécifiques d'ingrédients utilisés. Par exemple, utiliser une échalote ou un oignon rouge au lieu d'un oignon jaune, un poivron de couleur, des tomates séchées au lieu d'herbes fraîches et fraîches au lieu d'être séchées ou du chou frisé à la place des épinards. Vous pouvez même utiliser une tortilla différente, comme une épinard ou une tomate.
Étaler une cuillère à soupe de hoummos sur la tortilla de fond pour un peu de protéines et de fibres supplémentaires, ou utiliser du houmous au lieu des pois chiches.
Conseils de cuisson et de service
Vérifiez l' étiquette de valeur nutritive en choisissant une tortilla à acheter. Vous voudrez maximiser la fibre pour créer un repas de perte de poids de remplissage.
Pour un repas complet, servez avec une trempette faible en calories, comme de la salsa nature ou deux cuillères à soupe de guacamole ou avec 3/4 tasse de salade de chou frisé .
Une poignée de légumes verts mélangés au jus de citron et une pincée de sel, ainsi qu'une portion de soupe au basilic aux tomates .