Wrap végétarien méditerranéen

Faits saillants sur la nutrition (par portion)

Calories - 239

Fat - 11g

Glucides - 28g

Protéine - 8g

Temps total 15 min
Préparation 10 min , cuire 5 min
Portions 2 (1 enveloppement chacun)

Si vous avez l'habitude de manger un sandwich au déjeuner, il se peut que vous receviez trop de sodium en un repas sans le savoir. Les viandes de charcuterie et de charcuterie fabriquées dans le commerce sont parmi les plus grandes coupables en ce qui concerne le sodium caché . Ajouter du fromage, des condiments salés, et un côté de frites, et vous avez sûrement une journée de sodium avant midi. Vous pouvez toujours profiter d'un déjeuner savoureux et facile, cependant. Vous devez juste faire attention à la façon dont vous le faites.

Utilisation d'une tortilla de grains entiers ou d'une pellicule au lieu de deux tranches de pain est une façon de réduire le sodium. L'ajout de tonnes de légumes frais et l'élimination de la viande de charcuterie remplie de sodium est un autre excellent moyen de rendre votre déjeuner plus sain pour le cœur et la pression artérielle. Protéines à base de plantes de pois chiches dans le hoummous assure que vous serez toujours rempli sans la viande. Enfin, observez les quantités de garnitures salées que vous utilisez, comme les sauces ou les pâtes à tartiner, les olives et le fromage. Un peu de ces garnitures va un long chemin, donc vous obtenez toujours la saveur sans trop de sodium supplémentaire.

Ingrédients

Préparation

  1. Dans une petite poêle, chauffer l'huile à feu moyen-doux. Trancher finement l'oignon rouge, le poivron et la courgette. Ajouter à la poêle et faire sauter, en remuant, jusqu'à tendreté, environ 5 minutes.
  2. Dans une poêle séparée, chauffer les enveloppes.
  3. Étaler la moitié de l'houmous au milieu de chaque enveloppe. Répartir les épinards entre les roulés, puis garnir de légumes sautés. Saupoudrer de feta, d'origan et d'olives.
  4. Replier les bords pour les enrouler et les couper en deux.

Variations d'ingrédients et substitutions

Ajouter les légumes que vous aimez à cette enveloppe, comme les champignons ou les aubergines sautés, ou les concombres et les tomates fraîches.

Vous n'avez pas de houmous ? Égoutter et rincer légèrement au-dessus de 1/4 tasse de pois chiches en conserve, puis les écraser avec 1/2 cuillère à café de poudre d'ail et le jus de citron chacun pour faire une propagation de pois chiches. Alternativement, vous pourriez faire preuve de créativité et faire un lot de houmous de lentilles de poivrons rouges rôtis ou houmous de betterave rouge rôti vibrant .

Besoin de plus de protéines? Ajouter quelques restes de poulet grillé ou rôti à cette enveloppe.

Conseils de cuisson et de service

Servir avec un côté de fruit pour un déjeuner équilibré.