L'un des meilleurs moyens pour tout athlète de stimuler son accélération, sa vitesse maximale et son agilité est de s'entraîner au sprint contre la résistance. Cette technique d'entraînement existe depuis des décennies, mais les progrès en matière d'équipement et d'équipement rendent les méthodes de pratique des exercices de résistance au sprint plus répandues, plus sûres et encore plus amusantes. Que vous soyez un athlète ou un entraîneur, vous pouvez ajouter une variété d'exercices de sprint résisté à votre trousse d'entraînement.
Pourquoi sprint contre la résistance?
La raison principale de ces exercices est d'aider les athlètes à développer une puissance fonctionnelle pour générer des accélérations plus rapides et atteindre une vitesse maximale plus élevée. L'entraînement contre résistance aide les athlètes à augmenter leur ratio vitesse / force, ce qui améliore leur capacité à générer une force plus importante lors des départs de sprint ou lors de toute accélération rapide en cours de course. Cela semble compliqué, mais c'est un concept assez simple. Plus la puissance qu'un athlète génère en poussant contre le sol, plus vite il se propulsera loin du sol. C'est la clé du sprint.
Comme avec d'autres formes de musculation, la meilleure façon de construire du muscle est de le surcharger en le fatiguant et en le laissant ensuite se reposer et se reconstruire. Cela est généralement fait dans la salle de musculation et cela fonctionne bien. En fait, les squats et deadlifts sont idéaux pour la construction de puissance. Mais l'entraînement en salle de musculation ne renforce pas toujours la force fonctionnelle , et cela ne se traduit pas toujours par plus de vitesse sur le terrain.
Le renforcement de la force fonctionnelle, de la puissance et de la vitesse exige qu'un athlète utilise les mêmes muscles dans les mêmes mouvements que pendant son sport. Il n'est pas toujours facile de trouver des moyens de surcharger les muscles tout en effectuant le mouvement utilisé lors d'un sport. Deux des meilleures façons d'y parvenir sont d'augmenter le poids du corps de l'athlète avec l'utilisation de gilets de poids ou d'ajouter de la résistance au mouvement.
Parmi les meilleures façons d'ajouter de la résistance au mouvement, mentionnons l'utilisation de motoneiges, de parachutes, de collines, d'escaliers et même de sable.
Comment sprint contre la résistance
Le facteur le plus important d'un exercice d'entraînement réussi avec un sprint réussi est d'augmenter la traînée sur l'athlète sans altérer la bonne mécanique et la forme. C'est souvent là où les athlètes et les entraîneurs vont un peu de côté dans les principes d'entraînement . Pour maintenir la forme appropriée, un athlète doit ajouter une résistance extrêmement lentement et faire attention aux changements de forme. Dès que la forme de course est compromise, l'effet de ce type d'entraînement sera réduit. Une règle de base consiste à ne pas ajouter plus de 10% de résistance et à s'assurer que la charge ne fait pas ralentir l'athlète de plus de 5% par rapport à sa vitesse maximale non résistée.
Vitesse Sprint parachute
Sprint avec un parachute attaché à l'athlète via un harnais est un excellent moyen de commencer à résister aux exercices de sprint. Ces parachutes peuvent ajouter un peu ou beaucoup de résistance et affectent rarement la forme courante. Demandez à un partenaire de tenir le parachute au début du sprint pour que la chute soit correctement gonflée. Les parachutes de vitesse créent une surcharge sur les muscles utilisés pour le sprint pendant le sprint.
Plus le sprint est rapide, plus la résistance est élevée, donc les parachutes créent une résistance régulière et régulière. Les recommandations générales sont d'utiliser des sprints de 20 à 50 yards répétés pendant trois à dix répétitions avec un long repos entre les sprints. Certains entraîneurs demandent à l'athlète de libérer la goulotte après 20 verges pour créer des rafales de vitesse supplémentaires.
Poids Sprints Sprints
L'utilisation d'un traîneau de musculation ou d'un autre poids qui traîne pendant le sprint crée une charge constante sur les muscles utilisés pour les sprints d'accélération et de vitesse maximale. C'est essentiellement un mélange d'exercices de sprint et de musculation. Lorsqu'ils sont faits correctement avec une forme appropriée, les traîneaux de poids sont un excellent outil de formation.
La structure de base des exercices est la même que lors de l'utilisation d'un parachute de vitesse. La plupart des traîneaux de poids devraient être tirés sur l'herbe ou le gazon, et la quantité de poids devrait être modifiée pour adapter à la résistance de surface. Encore une fois, n'utilisez pas trop de poids pour que votre vitesse chute de plus de 5% de votre vitesse de sprint normale sur la même distance.
Poids veste sprints
Les gilets de poids peuvent également augmenter la résistance lors des exercices de sprint. Tant que la forme et la vitesse sont maintenues, la plupart des athlètes peuvent voir de bons résultats en utilisant un gilet bien ajusté. Une autre option est de porter le gilet de poids pendant l'escalier ou la course en côte, ou tout en pratiquant des exercices de saut et de terre . Les athlètes de vitesse commencent habituellement avec pas plus de cinq à huit livres de poids. Pratiquer des exercices d'habiletés tout en portant les gilets aident également à renforcer la puissance et la force à travers une variété de modèles de mouvements spécifiques au sport.
Stair et Hill Running Sprints
Si vous avez un équipement limité, les exercices d'escalade et de montée peuvent également fournir une bonne résistance à l'entraînement au sprint. Bien qu'il ne puisse pas imiter les mouvements dans un sport donné, il crée une surcharge du corps entier et aide l'athlète à développer une force et une force fonctionnelles et dynamiques. Commencez lentement pour éviter les blessures ou l' apparition tardive des douleurs et augmentez graduellement l'intensité et le temps. Utilisez la phase de retour comme récupération, plutôt que de redescendre. Les répétitions varient en fonction de la longueur de l'escalier, alors travaillez avec votre coach pour déterminer la meilleure routine.
Sand Sprints
Le sable est l'une des surfaces les plus difficiles sur lesquelles s'exercer les exercices de sprint. Plus le sable est doux, plus l'athlète aura besoin de force pour avancer. Il nécessite également plus d'énergie, plus d'équilibre et plus de force qu'une surface dure. L'inconvénient des sprints de sable est qu'il est presque impossible de maintenir une forme de course appropriée en raison du mouvement de glissement de la surface. Donc, alors que c'est un entraînement de tueur, et qu'il va augmenter la vitesse et la puissance, ce n'est pas idéal pour tous les athlètes. Pour les athlètes ultra-intenses, pensez à ajouter des sprints de colline de sable, puis préparez-vous à souffrir.