9 erreurs de taille de portions qui sont faciles à éviter

Vous pourriez manger trop de ces aliments

Pensez-vous que vous faites un bon travail en respectant votre régime alimentaire sain? Tu pourrais être. Mais les chances sont bonnes que vous mangez trop de certains aliments. Presque tout le monde fait des erreurs de taille de portion, surtout quand ils essaient de perdre du poids. Ce sont les aliments que la plupart d'entre nous mangent trop.

Erreurs de taille de portion que vous pourriez faire

1. Céréale. À quand remonte la dernière fois que vous avez mesuré vos céréales avant de les verser dans un bol? Avez-vous déjà vérifié l'étiquette de la valeur nutritive pour déterminer la bonne portion ? Pour certaines céréales, une tasse est la portion recommandée. Mais l'American Diabetes Association répertorie ¾ tasse comme une suggestion de servir. Si vous versez vos céréales directement dans le bol, il y a de bonnes chances que vous mangiez jusqu'à deux portions. Et si vous remplissez le bol (comme la plupart d'entre nous le faisons), vous pouvez manger 3-4 portions.
   1. Quick Fix: Apprenez à faire un petit déjeuner plus sain
2. Poitrine de poulet. Les protéines maigres sont en bonne santé , non? Pas si vous en mangez trop. Si vous mangez une poitrine de poulet entière pour le dîner, vous mangez peut-être trop. La portion recommandée de poulet est de 3-4 onces, soit environ la taille d'un jeu de cartes. Certaines personnes utilisent la paume de leur main comme guide. Selon le fournisseur, certaines poitrines de poulet ont deux ou même trois fois la taille d'une portion recommandée. Les calories dans la poitrine de poulet peuvent ajouter et ruiner votre régime alimentaire.
   1. Quick Fix: Apprenez à manger la bonne quantité de protéines

1. Hamburger. Si vous comptez votre galette de hamburger comme une portion de boeuf, vous sous-estimez probablement les calories que vous avez consommées. Un hamburger d'un quart livre (quatre onces) est légèrement plus grand que la portion recommandée de trois onces. Mais de nombreux hamburgers, en particulier ceux servis dans les restaurants, sont de 1/3 à 1/2 livre. Vous pourriez manger deux fois plus de calories que vous le pensez.
   1. Solution rapide: faire de meilleurs choix de protéines pour perdre du poids
2. Crémier à café. Votre tasse de java du matin pourrait être la chose la plus engraissante - et malsaine - que vous consommez toute la journée si vous ajoutez un colorant aromatisé. Et vous n'êtes pas déconnecté si vous utilisez la variété sans gras. Une seule portion de crème liquide est une cuillère à soupe. Tirez-vous les cuillères à mesurer lorsque vous ajoutez de la crème à votre café? Probablement pas. Si vous buvez plus que la portion recommandée (n'oubliez pas de compter chaque tasse de café!) Alors la petite quantité de graisse dans le crémier «sans gras» commence à s'accumuler rapidement.
   1. Quick Fix: Apprenez à faire des boissons à faible teneur en calories à la maison

1. Aérosol de cuisson. Vous pouvez sauter l'huile ou le beurre lorsque vous cuisinez des repas sains à la maison . C'est bon! Mais vous pourriez négliger de tenir compte des calories dans votre aérosol de cuisson. Si vous utilisez PAM pour éviter d'ajouter des calories à votre nourriture, vous voudrez peut-être savoir qu'une seule portion de la pulvérisation est 1/4 de seconde. Gardez-vous un chronomètre dans votre cuisine? Ce n'est pas probable que vous le fassiez. Le Centre pour la science dans l'intérêt public a évalué le spray et a rapporté qu'un spray plus typique de six secondes aurait 50 calories et 6 grammes de graisse.
   1. Solution miracle: utilisez des méthodes saines pour couper la graisse lorsque vous cuisinez
2. Pain. Si vous vous préparez un repas sain avec un sandwich à la viande maigre, félicitations! Vous êtes probablement en train de vous sauver du caloriefest qui vous fait perdre l'âme si vous alliez au restaurant. Mais avez-vous enregistré avec précision les calories dans votre pain de grains entiers? Si vous pensez que votre sandwich équivaut à une portion, détrompez-vous. Pour de nombreux produits de boulangerie, une seule portion est une seule tranche de pain. Peut-être envisager un échange de pain .
   1. Quick Fix: Le meilleur pain pour faire un sandwich plus sain

1. Fruit. Une portion saine de fruits frais est une excellente alternative à un dessert riche en matières grasses. Mais si vous comptez vos calories ou surveillez votre consommation de sucre, vous devez surveiller combien vous mangez. Prenez des raisins par exemple. Si vous vous asseyez avec un bol de raisin, vous pouvez ajouter une portion de raisin à votre journal alimentaire. Faux! Une seule (tasse) portion de raisins est seulement 16 raisins. Sortez votre calculatrice avant de commencer à chomper.
   1. Solution rapide: Réduisez votre consommation de sucre pour perdre du poids
2. Un soda. Les boissons sucrées sont l'une des choses les plus faciles à consommer. Nous les mettons souvent à côté de nous et sèment inconsciemment. Mais les calories dans le soda s'additionnent, même si vous n'en buvez qu'une par jour! Et pour de nombreuses raisons, le soda n'est pas une bonne alternative . Une portion de Coke est de 12 onces. Mais la plupart d'entre nous boivent beaucoup plus que ça quand nous nous remplissons à la fontaine à soda. Un 7-11 Double Gulp contient 50 onces et 575 calories.
   1. Quick Fix: Apprenez à faire de l'eau aromatisée pour réduire les fringales Snack
3. Vinaigrette. Une salade saine est une excellente alternative à un repas riche en amidon et en gras. Mais la vinaigrette peut ajouter des calories qui pourraient faire rougir tout compteur de calories prudent. Selon certaines estimations, de nombreuses salades de restaurant contiennent plus de 500 calories, le plus souvent en raison de la vinaigrette grasse . Une portion de vinaigrette est juste deux cuillères à soupe. Si vous commandez votre vinaigrette sur le côté, votre serveur vous apportera probablement beaucoup plus que cela et vous êtes comme beaucoup de dîneurs de restaurant, vous versez tout cela sur votre salade.
   1. Quick Fix: Comment faire une salade qui est bon pour votre alimentation

La grosseur de la portion la plus commune

Peu importe le type de nourriture que vous mangez, la taille des portions est importante. Même si vous mangez une nourriture «saine», vous devriez être conscient de la quantité que vous consommez. Mais vous ne pourrez peut-être pas utiliser l'étiquette de la valeur nutritive comme guide. C'est une erreur commune fait beaucoup de personnes à la diète intelligente.

La taille de portion indiquée sur l'étiquette n'est pas la taille de portion recommandée. C'est simplement la quantité que la plupart des gens consomment quand ils s'assoient pour manger cette nourriture particulière. Il pourrait également s'agir de la quantité de nourriture répertoriée dans votre journal d'aliments automatisé ou dans votre application de régime.

La meilleure façon de gérer le contrôle des portions est de mesurer vos aliments avec des outils de cuisine peu coûteux comme une tasse à mesurer, des cuillères à mesurer ou (mon préféré) une balance numérique. Vous pouvez également mesurer des aliments sans échelle , mais les outils calibrés sont plus précis. Ensuite, gardez un œil rapide sur les tailles de portions correctes pour la perte de poids affichée à proximité comme référence.

Puis enregistrer les aliments avec précision avec une application de comptage des calories. La plupart des applications et des sites Web vous permettent de personnaliser votre portion lorsque vous ajoutez chaque aliment. Vous pourriez être surpris de constater que la simple mesure de votre nourriture fait une grande différence dans votre consommation alimentaire et probablement dans la façon dont vos vêtements se portent bien.

Cet article est présenté dans notre liste de contrôle de prévention de 30 jours avec l'American Institute for Cancer Research. Obtenez votre exemplaire gratuit pour apprendre plus de façons de manger plus intelligemment, de devenir plus actif et de prévenir le cancer.

> Sources:

> Centre pour la science dans l'intérêt public. "Les tailles de service irréalistes sous-estiment les calories, le sodium, la graisse saturée, dit CSPI." 2 août 2011.

> Diabetes.Org. Taille de la nourriture et de la portion. American Diabetes Association. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> Étiquetage nutritionnel. Ligne directrice à l'intention de l'industrie: Guide d'étiquetage des aliments. Administration des aliments et des médicaments https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm