Progression du bas du corps - Du débutant aux exercices avancés

Comment passer des exercices débutants aux exercices avancés

Cet exercice de progression du bas du corps montre quelques exemples de la façon de progresser des exercices débutants aux mouvements un peu plus avancés.

Vous saurez que vous êtes prêt à passer à la prochaine progression une fois que vous maîtriserez le mouvement et que vous pourrez facilement effectuer 2-3 séries de 16 répétitions avec une forme parfaite. Utilisez une bonne forme et consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales.

Construisez votre entraînement du bas du corps

Vous pouvez utiliser ce tableau de plusieurs façons pour créer votre propre séance d'entraînement du bas du corps:

Débutant

Intermédiaire Avancée

Chaise Squat
Pour les débutants, la chaise ou le squat assisté est un bon point de départ pour s'habituer aux squats. Prenez les pieds à peu près à distance de la hanche et accroupissez-vous, en prenant les hanches en arrière tout en gardant le torse droit et les abdos engagés.

Ball Squat
La balle peut ajouter un grand soutien au dos, mais elle peut aussi ajouter de l'intensité, car elle vous permet de vous accroupir plus bas. Gardez le poids dans les talons et maintenez les poids pour plus d'intensité.
Haltère / Barbell Squat
Prenez le ballon et ajoutez des poids lourds et vous devez maintenant utiliser votre propre force et votre muscle pour garder une bonne forme.

Fentes assistées
Les fentes sont un exercice difficile mais excellent, car ils travaillent plusieurs muscles. Les fentes assistées vous permettent de maintenir votre équilibre sur un mur lorsque vous vous élancez. Assurez-vous de vous précipiter vers l'avant plutôt que vers l'avant, ce qui peut fatiguer les genoux.

Fentes statiques
Cette version plus avancée éloigne la chaise, vous obligeant à utiliser vos propres muscles pour rester en équilibre lorsque vous vous éloignez. L'ajout de poids va vraiment augmenter l'intensité.

Autour du monde Lunges
Vos prochaines progressions sont ces Lunges autour du monde. Maintenant, vous allez vers l'avant, vous accroupissez sur le côté, puis vous foncez vers l'arrière, frappant tous les muscles du bas du corps. Ajouter des poids pour plus d'intensité.

Charnière de hanche
Les deadlifts sont souvent difficiles à maîtriser, c'est pourquoi j'aime la charnière de la hanche. Utilisez un manche à balai et maintenez-le en contact avec votre tête et le bas du dos pendant que vous vous penchez vers l'avant au niveau des hanches, les genoux légèrement pliés tout le temps.
Haltères, deadlifts
Si vous avez perfectionné la charnière de la hanche, l'ajout de poids est la prochaine progression, qui mettra au défi votre cœur, ainsi que vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre bas du dos.
Deadlifts à pattes
Prendre un pied derrière vous et garder tout votre poids sur la jambe avant rendra cet exercice encore plus difficile. Chaque fois que vous faites quelque chose sur une jambe au lieu de deux, vous ajouterez de l'intensité.
Levées de jambe
Le lifting des jambes est un exercice classique qui cible les fessiers. Il est montré ici sur une balle et peut également être fait sur le sol.
Ascenseurs de jambe debout
L'élévation de la jambe debout est plus difficile parce que vous utilisez plus de muscles pour équilibrer votre corps. Ajouter de l'intensité en utilisant des poids de la cheville.
Lève-jambes pliés
Cette version est faussement difficile parce que la balle ajoute de l'instabilité. Gardez les hanches carrées tout au long du mouvement.

Compression de la bille intérieure-cuisse
Ce mouvement est déjà assez difficile, en prenant le ballon et en le serrant, en le relâchant seulement à mi-chemin. Si c'est trop dur, gardez les jambes sur le sol et penchez-vous sur vos coudes.

Squat et Squeeze
Maintenant, nous avons pris la balle et l'avons légèrement modifiée, faisant de la balle une boule de médecine et l'incorporant dans un squat, ce qui rend l'exercice encore plus intense.

Squat avec élévation de la jambe intérieure de la cuisse
Cela devient un mouvement composé une fois que vous ajoutez un squat au mélange, ce qui en fait un excellent exercice du bas du corps qui fonctionne plusieurs muscles. La bande de résistance ajoute vraiment de l'intensité.

Presse à une jambe
Si vous n'avez pas de presse à pattes, c'est une version que vous pouvez faire à la maison en utilisant une bande ou un tube épais. Tenez les poignées et appuyez sur la jambe vers le haut et vers l'extérieur.
Leg Press sur Ball
En bougeant sur la balle, vous ajoutez une fois de plus l'instabilité au mouvement, alors maintenant vous engagez un certain nombre de groupes musculaires pendant que vous travaillez. Poussez à travers les talons au lieu des orteils.
Presse à balles à une jambe
En passant à une jambe, vous ajoutez de l'intensité et un défi d'équilibre. C'est un mouvement avancé, alors faites attention et mettez vos mains pour l'équilibre, si nécessaire.