Comment passer des exercices débutants aux exercices avancés
Cet exercice de progression du bas du corps montre quelques exemples de la façon de progresser des exercices débutants aux mouvements un peu plus avancés.
Vous saurez que vous êtes prêt à passer à la prochaine progression une fois que vous maîtriserez le mouvement et que vous pourrez facilement effectuer 2-3 séries de 16 répétitions avec une forme parfaite. Utilisez une bonne forme et consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales.
Construisez votre entraînement du bas du corps
Vous pouvez utiliser ce tableau de plusieurs façons pour créer votre propre séance d'entraînement du bas du corps:
- Option 1 : Choisissez une colonne en faisant un après l'autre circuit-style pour 8-16 répétitions, en répétant ce circuit 1-3 fois.
- Option 2 : Choisissez une colonne et faites chaque exercice montré pour les ensembles droits, 1-3 séries de 10-16 répétitions avec 30-60 secondes de repos entre les deux.
- Option 3 : mélanger et assortir de plusieurs colonnes - par exemple, les accroupissements de boule, les fentes assistées, deadlifts d'haltère, etc. - et choisissez le style de circuit ou les ensembles droits
Débutant | Intermédiaire | Avancée |
Chaise Squat | Ball Squat La balle peut ajouter un grand soutien au dos, mais elle peut aussi ajouter de l'intensité, car elle vous permet de vous accroupir plus bas. Gardez le poids dans les talons et maintenez les poids pour plus d'intensité. | Haltère / Barbell Squat Prenez le ballon et ajoutez des poids lourds et vous devez maintenant utiliser votre propre force et votre muscle pour garder une bonne forme. |
Fentes assistées | Fentes statiques | Autour du monde Lunges |
| Charnière de hanche Les deadlifts sont souvent difficiles à maîtriser, c'est pourquoi j'aime la charnière de la hanche. Utilisez un manche à balai et maintenez-le en contact avec votre tête et le bas du dos pendant que vous vous penchez vers l'avant au niveau des hanches, les genoux légèrement pliés tout le temps. | Haltères, deadlifts Si vous avez perfectionné la charnière de la hanche, l'ajout de poids est la prochaine progression, qui mettra au défi votre cœur, ainsi que vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre bas du dos. | Deadlifts à pattes Prendre un pied derrière vous et garder tout votre poids sur la jambe avant rendra cet exercice encore plus difficile. Chaque fois que vous faites quelque chose sur une jambe au lieu de deux, vous ajouterez de l'intensité. |
| Levées de jambe Le lifting des jambes est un exercice classique qui cible les fessiers. Il est montré ici sur une balle et peut également être fait sur le sol. | Ascenseurs de jambe debout L'élévation de la jambe debout est plus difficile parce que vous utilisez plus de muscles pour équilibrer votre corps. Ajouter de l'intensité en utilisant des poids de la cheville. | Lève-jambes pliés Cette version est faussement difficile parce que la balle ajoute de l'instabilité. Gardez les hanches carrées tout au long du mouvement. |
Compression de la bille intérieure-cuisse | Squat et Squeeze | Squat avec élévation de la jambe intérieure de la cuisse |
| Presse à une jambe Si vous n'avez pas de presse à pattes, c'est une version que vous pouvez faire à la maison en utilisant une bande ou un tube épais. Tenez les poignées et appuyez sur la jambe vers le haut et vers l'extérieur. | Leg Press sur Ball En bougeant sur la balle, vous ajoutez une fois de plus l'instabilité au mouvement, alors maintenant vous engagez un certain nombre de groupes musculaires pendant que vous travaillez. Poussez à travers les talons au lieu des orteils. | Presse à balles à une jambe En passant à une jambe, vous ajoutez de l'intensité et un défi d'équilibre. C'est un mouvement avancé, alors faites attention et mettez vos mains pour l'équilibre, si nécessaire. |