Cet exercice d'ouverture de la hanche est un exercice facile que vous effectuez avec le ballon d'exercice . C'est génial pour tonifier l'intérieur des cuisses . Il peut vous aider à entrer en contact avec l'action des muscles de la hanche qui tournent principalement vos jambes vers l'extérieur, appelé le six profond.
Alors que cet exercice est facile, et nous n'avons pas besoin de trop travailler les six profonds. Accorder la puissance de ces muscles de la hanche est une clé importante pour avoir une sensation de soulèvement du bassin.
Ces muscles contribuent également à la liberté de mouvement dans la hanche, ce qui est si précieux dans tous les exercices Pilates ainsi que dans le mouvement de la vie quotidienne.
Équipement nécessaire
Vous aurez besoin d'un ballon d'exercice, bien sûr. Votre ballon d'exercice ne devrait pas être trop haut . Il devrait être proche de la hauteur de vos jambes quand ils sont en position de table.
Vous n'avez pas besoin d'autre équipement. Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison, à la salle de gym ou au studio Pilates.
- Difficulté: Facile
- Temps requis: 1 à 2 minutes
Comment effectuer l'exercice
- Allongez-vous sur votre dos et placez les bords extérieurs de vos pieds sur votre ballon d'exercice. Mettez la plante de vos pieds ensemble si vous le pouvez. Vos genoux seront pliés et ouverts aussi loin que vous pouvez les prendre confortablement.
- Garder vos pieds ensemble (autant que vous le pouvez) dessiner le ballon d'exercice vers vous.
Appuyez vos pieds dans la balle et utilisez une rotation vers l'extérieur de votre jambe dans la douille de la hanche pour ouvrir l'avant de votre hanche et repousser la balle loin de vous. Ça ne va pas très loin. Engagez vos fessiers (muscles fessiers), mais ne les serrez pas. Vous pourriez sentir une sensation d'enveloppement vers l'extérieur au sommet de votre cuisse et sous vos fesses. Vous obtenez vos six muscles de la hanche profonds au travail.
Continuez à faire pivoter vos jambes vers l'extérieur et utilisez cette action pour ramener la balle à nouveau. Il est important à la fois d'appuyer sur et de tirer parce que la rotation vers l'extérieur et l'ouverture à la hanche en premier lieu, pas à cause de l'ouverture et la fermeture du genou. Cela arrivera mais c'est secondaire.
Faites 5 à 10 ensembles lentement.
Conseils
- Comme avec tous les exercices de Pilates, gardez une conscience de votre forme globale. Vos épaules sont baissées, votre poitrine est ouverte, le dos de vos bras appuie légèrement sur le tapis, votre colonne vertébrale est au neutre ; et il y a un petit sourire sur votre visage, bien sûr!
Si vous mettez vos mains sur l'intérieur de vos cuisses, vous pouvez les sentir travailler. Si vous ne le faites pas, faites-les travailler!
Vous devriez également apprendre l'importance d'activer les six muscles de la hanche profonds . Ces muscles se trouvent sous le grand muscle fessier du muscle grand fessier. Ce sont des stabilisateurs de la hanche et des extenseurs de la hanche. Ils sont utilisés pour marcher.
- D'autres exercices qui fonctionnent les six profonds comprennent tout début avec la position Pilates où les pieds sont tournés vers l'extérieur avec les talons ensemble. Ceci est naturellement utilisé dans divers exercices de jeu de jambes Pilates, y compris le jeu de jambes sur le tapis, debout, réformateur ou une chaise. Les exercices qui utilisent des cuisses de grenouille impliquent également les six profonds.