Si vous voulez vous remettre en forme plus rapidement, ajouter des efforts de haute intensité, comme une formation de sprint de 30 secondes, vous donnera des résultats impressionnants. Pour ceux qui n'ont pas le temps pour un exercice d'endurance longue et régulière, mais qui veulent des bienfaits cardio-vasculaires identiques ou meilleurs, pensez aux séances d'entraînement de sprint.
Bien que de nombreuses directives d'exercice recommandent jusqu'à 60 minutes d' exercice modéré trois fois par semaine, la plupart des gens ne font pas beaucoup d'exercice pour de nombreuses raisons, y compris le manque de temps et le manque de résultats.
Si vous manquez de temps, mais que vous voulez améliorer votre santé cardiaque et votre forme physique, les séances d'entraînement de sprint pourraient être une solution parfaite. Les preuves montrent que des entraînements de sprint courts et de haute intensité améliorent la capacité aérobique et l'endurance dans environ la moitié du temps de l'exercice d'endurance traditionnel.
Recherche sur les séances d'entraînement Sprint
La formation Sprint est en train de devenir un moyen populaire de s'entraîner pour l'élite ainsi que les exerciseurs récréatifs parce que cela fonctionne. Des études récentes sur l'entraînement au sprint avec des cyclistes ont montré des résultats cardiovasculaires plus importants en moins de temps. En fait, une étude a révélé que seulement six séances de quatre à sept sprints tous azimuts (avec quatre minutes de récupération entre les sprints) pourraient être aussi efficaces pour améliorer la condition cardiovasculaire qu'une heure d'exercice aérobique modéré quotidien.
Les sujets d'une étude ont montré une augmentation étonnante de 100% de la capacité d'endurance (de 26 minutes à 51 minutes) par rapport au groupe témoin qui n'a montré aucun changement.
Dans une autre étude réalisée par les mêmes chercheurs, les sujets ont amélioré leurs performances en cyclisme contre la montre de près de 10 pour cent dans les deux semaines.
Similaire à Interval Training
Ces courtes périodes d'exercice intense (comparables à l' entraînement par intervalles ) ont amélioré la santé musculaire et la performance, comparables à plusieurs semaines d'entraînement d'endurance traditionnel.
Les muscles du groupe entraîné ont également montré une augmentation significative de la synthèse du citrate (le citrate est une enzyme qui est un marqueur de la capacité du tissu à utiliser l'oxygène).
D'autres résultats ont montré que l' exercice court et de haute intensité brûle plus de calories que la même quantité d'exercice cardio modéré.
Comment faire l'entraînement Sprint de 30 secondes
L'entraînement de sprint suivant peut être fait pendant la course, la natation, le vélo, ou presque n'importe quel autre exercice cardio-vasculaire .
- Sécurité Comme il s'agit d'un exercice de haute intensité, il est recommandé de consulter votre médecin et de revoir le PAR-Q avant de commencer un entraînement de sprint.
- Base Fitness . Il est également important d'avoir une bonne base de fitness dans l'activité que vous utilisez pour les sprints. Pour construire une base de fitness, suivez la règle des 10% et augmentez progressivement votre volume d'entraînement.
- Douleur musculaire . Le lancement dans un programme de sprint peut être difficile ou causer des douleurs musculaires à retardement si vous n'avez pas fait beaucoup d'entraînement avant cette séance d'entraînement. Nous recommandons d'avoir environ 3 à 4 semaines de condition physique de base avant de commencer.
- Réchauffez-vous . Se blesser pendant une courte et intense poussée d'effort est possible si vous n'êtes pas préparé avec un échauffement complet.
Sprint Workout étape par étape
- Combien de fois ? Effectuer des routines d'entraînement de sprint trois fois par semaine avec beaucoup de repos entre les séances d'entraînement. En raison de l'intensité de ces exercices, la plupart des athlètes ne devraient pas faire de sprint plus de trois fois par semaine.
- Réchauffez-vous . Avant les sprints, réchauffez-vous bien en faisant des exercices faciles pendant 5 à 10 minutes. Effectuez le même exercice que vous utiliserez pour vos sprints.
- Sprint . Effectuez votre premier sprint à environ 60 pour cent d'intensité maximale. Si vous ressentez une oppression musculaire ou une douleur articulaire, reculez et continuez à vous échauffer.
- Récupérer Récupérez pendant 2 minutes en ralentissant à un rythme confortable, mais continuez à bouger. Cela peut être un jogging facile ou une promenade, selon votre condition physique.
- Sprint . Effectuez votre prochain sprint à environ 80 pour cent d'intensité maximale.
- Récupérer Récupérer pendant 2 minutes.
- Sprint . Effectuez le reste de vos sprints à une intensité maximale de 100 pour cent ou des efforts tous azimuts de 30 secondes. Vous devriez vous pousser au maximum pour chacun d'eux.
- Récupérer Récupérez pendant 2 à 4 minutes après chaque sprint pour permettre à votre respiration et à votre fréquence cardiaque de ralentir au point que vous puissiez tenir une conversation sans haleter.
- Répétez . Répétez la routine de sprint / récupération 4-8 fois en fonction de votre niveau et de vos capacités. Pour votre première séance d'entraînement, vous voudrez arrêter à 4 sprints. C'est très bien. Essayez de construire jusqu'à 8.
- Objectif d'entraînement Le but est de faire cette séance d'entraînement six fois en deux semaines, puis de revenir deux fois par semaine pour une période d'entretien de six à huit semaines avant de changer d'entraînement.
- Repos et récupération Laisser au moins un à deux jours de repos ou un autre exercice facile entre les séances d'entraînement de sprint.
Si vous aimez vos résultats, vous pouvez continuer plus longtemps. Mais c'est une bonne idée de varier votre routine tous les quelques mois, et tout au long de l'année. Ce type d'entraînement est intense, et vous devrez peut-être faire une pause et effectuer des exercices plus lents pendant un certain temps. N'hésitez pas à modifier la routine comme vous le souhaitez; voyez par vous-même ce qui fonctionne le mieux pour vous.
La formation de Sprint offre une option pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour l'exercice, mais veulent améliorer leur système cardiovasculaire. Bien que ce type de formation soit exigeant et nécessite un haut niveau de motivation, il peut conduire à des améliorations spectaculaires dans un court laps de temps.
* Assurez-vous de vérifier avec votre médecin avant de commencer ce genre de programme.
Sources:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell et Martin J. Gibala. Six séances d'entraînement par intervalles de sprint augmentent le potentiel d'oxydation musculaire et la capacité d'endurance du cycle chez les humains. Journal of Applied Physiology, 10 février 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effet de l'entraînement à court terme Sprint Intervalle sur le métabolisme des glucides des muscles squelettiques humaines au cours de l'exercice et le rendement de l'épreuve de temps. Journal of Applied Physiology, février 2006.