Cette séance d'entraînement de yoga de 10 minutes offre une souplesse et un soutien souples qui sont parfaites après une séance d'entraînement ou pour se détendre. La balle de stabilité offre un soutien supplémentaire et, pour certains mouvements, un défi d'équilibre supplémentaire. La taille de la balle fait une différence, donc vous devrez peut-être ajuster votre position si vous avez un ballon d'exercice plus grand ou plus petit.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort.
Équipement nécessaire
Un ballon d'exercice, un tapis et une bande de résistance.
Comment faire cette séance d'entraînement
- Réchauffez-vous avec la lumière cardio ou faites cette séance d'entraînement après votre entraînement régulier
- Terminez chaque exercice comme indiqué, en modifiant si nécessaire
- Faites cette séance d'entraînement aussi souvent que vous le souhaitez pour favoriser la souplesse et la relaxation
1 - Chien regardant vers le bas et chien faisant face vers le haut
Pour ce mouvement, vous allez combiner le chien face à la baisse et le chien face à la hausse.
Avancez sur la balle en plaçant les mains sur le sol et en poussant le corps dans une position inversée. Les bras et les jambes sont droits (ou les genoux peuvent être légèrement pliés) et les talons se pressent vers le sol. Inspirez pendant que vous reculez, en plaçant les mains sur la balle et en poussant la poitrine vers le haut pendant que vous redressez les bras. Gardez les épaules loin des oreilles. Aller et venir entre les mouvements pour 5-8 répétitions.
2 - Chien à la baisse avec élévation de la jambe à Lunge Stretch
Dans le chien vers le bas sur le ballon, inspirez et soulevez la jambe droite vers le plafond, la jambe droite, le pied fléchi et les orteils pointant vers le sol. Tenir brièvement, puis abaisser la jambe et l'amener en avant dans une fente, en positionnant le genou à côté de la balle. Penchez les hanches dans la balle et balayez les bras au-dessus de votre tête. Maintenez pendant 3-5 respirations puis soulevez le genou arrière du sol, en utilisant la balle pour soutenir les hanches. Maintenez 3-5 respirations et répétez la série sur l'autre jambe.
3 - Fente élevée à Guerrier II et angle latéral
.Ce mouvement combine ces trois positions: High Lunge à Warrior II et Side Angle
Entrez dans une position de fente sur la balle, la jambe droite vers l'avant la jambe gauche directement derrière vous. Carré les hanches en avant et balayez les bras au-dessus et légèrement en arrière. Tenez 3-4 respirations, puis abaissez les bras et tournez le corps sur le côté, en étirant les bras. Maintenez pour 3-4 respirations. De là, prenez le bras droit et placez la main sur le sol tout en étirant le bras gauche vers le haut. Maintenez pour 3-4 respirations. Répétez la série de l'autre côté.
4 - Pose latérale de l'enfant
Sur les genoux, faites rouler la balle, détendez-vous la tête et étirez-vous dans la poitrine. Déplacez les hanches vers la droite et faites rouler délicatement la balle vers la gauche en étirant le dos, en répétant de l'autre côté. Tenez chaque étirement pendant 15-30 secondes.
5 - Hip Stretch
Allongez-vous sur le sol avec le pied droit sur la balle, le genou plié. Croisez le pied gauche sur le genou droit et utilisez le pied droit pour faire rouler doucement la balle pour étirer la hanche droite. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.
6 - Couché Quad Stretch
Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite pliée devant vous, la jambe gauche pliée derrière vous. Penchez-vous vers la droite sur l'avant-bras droit et saisissez le haut du pied gauche avec la main gauche. Tirez doucement le talon vers les fessiers pour étirer le devant de la cuisse. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.
7 - Étirement du corps entier
Allongez-vous face à la balle et roulez jusqu'à ce que votre dos soit complètement soutenu. Détendez vos hanches et la tête et laissez vos bras tomber sur les côtés pour une détente sur le corps avant. Maintenez pendant 3-5 respirations.
8 - Étirement de la poitrine
Asseyez-vous ou tenez-vous et tenez une bande de résistance avec les mains larges. Prenez la bande sur la tête et écartez les mains, en les prenant vers le bas et légèrement en arrière pour étirer doucement la poitrine. Ajustez la position de votre main si vous avez besoin de plus ou moins de tension sur la bande. Maintenez pendant 10-30 secondes et répétez 2-3 fois.