Mangez pour le corps que vous voulez
Être en forme et atteindre le corps que vous voulez est possible avec la nutrition sportive . La nutrition sportive est simplement une façon de dire que vous mangez pour atteindre vos objectifs. Les athlètes participent à des sports nécessitant des exigences nutritionnelles spécifiques pour les aider à compétitionner à des niveaux optimaux. Cela pourrait signifier améliorer la performance athlétique, gagner de la masse maigre, réduire la graisse corporelle ou perdre du poids . Qu'est-ce que cela signifie pour toi? La nutrition sportive est une façon de manger pour le corps que vous voulez.
Si vous êtes physiquement actif, que vous vous tenez dans des réserves de graisse et que vous ne vous sentez pas assez d'énergie pour soutenir vos séances d'entraînement, il peut être nécessaire d'appliquer une bonne nutrition pour inverser la tendance. La nutrition sportive s'avère être une approche réussie pour les athlètes et les adultes actifs. C'est vraiment la même chose que d'appliquer des stratégies d'alimentation saine déjà bien connues de beaucoup d'entre nous.
L'important est d'appliquer systématiquement des méthodes de nutrition sportive pour atteindre vos objectifs. Il y aura quelques différences dans un régime pour des bodybuilders comparés aux coureurs de fond, mais les sélections de nourriture seront assez semblables globalement. Nous avons tendance à rendre l'alimentation saine compliquée et stressante lorsque nous devrions profiter d'une nutrition simple et efficace. Les conseils suivants vous aideront à intégrer la nutrition sportive et à manger pour le corps que nous voulons.
Tenir un journal alimentaire
L'un des meilleurs outils de responsabilisation pour rester sur la piste de la nutrition sportive est de tenir un journal alimentaire. Des études montrent fidèlement que les personnes qui tiennent un journal de forme ont le plus grand succès. Il peut sembler fastidieux d'écrire chaque bouchée et chaque boisson consommée, mais avec le temps cela deviendra votre ami. Au cours des semaines où la nourriture est hors piste, cela nous oblige à prendre la responsabilité de mauvaises habitudes alimentaires. Apprendre de notre documentation est le point de la revue. Une fois que les habitudes alimentaires saines sont adoptées , nous n'avons généralement pas besoin du journal, d'autant plus que nous devenons plus avertis de la nutrition sportive.
Considérez votre journal de nourriture comme la prochaine meilleure chose à un entraîneur personnel vous demandant si vous voulez vraiment manger cela. Le choix alimentaire vous rapproche-t-il du corps que vous voulez ou de vos objectifs? Selon l'Académie nationale de médecine du sport, tout le monde devrait journaliser leur nourriture, même les professionnels du fitness. Les revues sont un excellent moyen d'accroître la sensibilisation et la responsabilisation alimentaires, de fournir des informations utiles et d'aider à la planification alimentaire.
Les journaux alimentaires peuvent être simplistes, enregistrant chaque repas sain plusieurs fois par jour, ou aussi complexe que de compter les calories , les grammes, et de séparer les groupes d'aliments macronutriments. Quelle que soit la méthode de journalisation que vous choisissiez d'essayer, elle devrait s'intégrer à votre style de vie et vous motiver à bien manger pour atteindre vos objectifs.
Planifiez et préparez vos repas
Apprendre à planifier et à préparer des repas sains est l'une des stratégies les plus importantes utilisées par les athlètes pour obtenir de bons résultats. Cette méthode de nutrition populaire favorise la bonne alimentation au cours de la semaine et alimente notre corps pour les séances d'entraînement. Une bonne nutrition stimule également le corps à brûler les graisses plus efficacement pour une meilleure composition corporelle.
Cela signifiera mettre de côté du temps pour acheter, cuisiner et séparer les repas sains. Malheureusement, quand la vie est occupée, beaucoup d'entre nous optent pour la nourriture transformée rapide et facile au lieu de la nourriture de qualité préparée à la maison. Selon l'American Council on Exercise, avoir un plan est essentiel à la réussite de la préparation des repas. Afin de réaliser le corps que vous voulez, ce sera l'une des stratégies les plus importantes à mettre en œuvre.
Pour rester sur la bonne voie, mettez de côté un jour de la semaine pour cuisiner en vrac, utilisez votre mijoteuse, préparez vos légumes et divisez vos repas. Lorsque vous contrôlez ce que vous mangez, vous contrôlez les résultats de votre condition physique. Voici les aliments de conditionnement physique populaires inclus dans la préparation hebdomadaire des repas:
- Poitrines de poulet crock pot
- Patates douces
- Riz brun ou blanc
- Tiges d'asperge
- Crudités hachées (poivrons, céleri, brocoli)
- quinoa
- Avoine coupée en acier
- Oeufs bouillis
- Dinde hachée maigre assaisonnée
Utilisation de la synchronisation des nutriments
On sait que les athlètes mangent plusieurs fois par jour pour atteindre et maintenir une forme physique optimale pour leur sport. C'est ce qu'on appelle le chronométrage des nutriments . Des études indiquent que l'espacement des petits repas tout au long de la journée peut augmenter le métabolisme, stimuler la synthèse des protéines musculaires (croissance) et favoriser la perte de graisse. Il est également démontré qu'il maintient les niveaux de glucose sanguin (sucre), augmente l'énergie et nous assure que nous sommes satisfaits pendant la journée.
Il est commun pour les bodybuilders naturels et les amateurs de fitness d'utiliser le chronométrage des nutriments comme un moyen d'aider à créer un look athlétique maigre. Selon le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive , la performance sportive s'améliore lorsque les glucides et les protéines sont consommés au bon moment avant et après les séances d'entraînement. L'exemple suivant est une journée typique de chronométrage des éléments nutritifs (espacement de 3 heures) pour les athlètes:
- 6 heures: 1 source de protéines + 1 glucide + 1 graisse
- 9h00: collation protéinée + 1 fruit ou légume
- Midi: 1 source de protéines + 1 glucide
- 15h00: collation protéinée
- 19h: 1 source de protéines + 1 glucide + 1 graisse
Bien que de nombreux avantages sont indiqués avec le calendrier des nutriments, l'application de cette méthode est un choix personnel. Certains athlètes et adultes actifs choisissent de faire le plein avec trois repas plus importants par jour pour prendre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Mangez comme un athlète
Beaucoup d'entre nous pensent qu'améliorer notre condition physique et obtenir un regard athlétique signifie aller à un régime. C'est ce que nous avons appris à croire grâce à un marketing réussi. La vérité est que beaucoup de ces régimes restreignent trop de calories , sont déficients en nutriments, et peuvent causer plus de mal que de bien. Le corps est une machine efficace et a besoin d'énergie pour une santé et une forme physique optimales.
Il a été démontré que le fait de priver le corps de nutriments importants diminue notre capacité à perdre du gras, à maintenir le muscle et à réduire le métabolisme. Manger comme un athlète signifie bien manger, ne pas manger moins, pour atteindre le corps que nous voulons. Lorsque vous choisissez de manger une grande variété d'aliments riches en nutriments pour soutenir un mode de vie actif, c'est lorsque vous rencontrez d'excellents résultats.
Selon le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive , afin de préserver les muscles, perdre de la graisse et maintenir la performance athlétique petits déficits caloriques fonctionnent le mieux. En d'autres termes, les régimes restrictifs caloriques extrêmes qui éliminent les nutriments importants ne sont pas la meilleure façon d'atteindre les objectifs de forme physique.
Les exemples de plans de repas suivants intègrent une excellente nutrition sportive et permettent aux athlètes de bien paraître tout en performant à leur meilleur:
Exemple de plan de repas quotidien (environ 1800 calories) pour une femme active peut inclure:
- Repas 1 - 1 oeuf entier et 4 blancs d'œufs brouillés, garnis de salsa et 1 tasse de fruits
- Repas 2 - 4 cuillères à soupe de hoummos avec 1 tasse de mini-carottes ou de bâtonnets de céleri
- Repas 3 - Grande salade verte avec poulet grillé (6 oz), ½ tasse de haricots cuits, 2 tasses de légumes hachés et salsa pour l'habillage
- Repas 4 - ½ tasse de yogourt nature garni de ½ tasse de bleuets
- Repas 5 - Saumon grillé (8 oz) avec du citron, ½ tasse de riz brun et 2 tasses de fleurettes de brocoli cuites
Exemple de plan de repas quotidien (environ 2500 calories) pour un homme actif peut inclure:
- Repas 1 à 3 œufs entiers brouillés, 1 ½ tasse de yogourt nature avec ½ tasse de bleuets et 1/3 tasse de granola
- Repas 2 - Mélange protéiné mélangé ( 2 cuillères à soupe de poudre de protéine , ¾ tasse de petits fruits, ¼ tasse de lait de coco, 1 cuillère à soupe de graines de lin, eau)
- Repas 3 - Burger de boeuf maigre (8 oz) enveloppé dans de la laitue garnie de tomate, d'oignon, de garniture de moutarde, de 3 tasses de légumes verts
- Repas 4 - Mélange protéiné mélangé (comme ci-dessus)
- Repas 5 - Poulet grillé (6 oz), ½ tasse de salade de quinoa et 1 tasse de brocoli
Mangez pour la croissance musculaire
Selon la recherche, la nutrition contribue le plus grand rôle dans le développement musculaire . Malheureusement, beaucoup d'entre nous se présentent à notre entraînement et oublient de bien manger fait partie du processus de formation. Les adultes actifs font souvent des erreurs de régime suite à des informations nutritionnelles incorrectes ou à des plans d'alimentation à la mode.
Construire du muscle est un travail difficile et une excellente nutrition sportive est essentielle à ce processus. Les plans de repas diffèrent par personne et selon le mode de vie et le niveau d'activité. Il n'y a jamais une taille unique tout le culturisme ou le régime sportif. Les culturistes et autres athlètes devraient adapter leur alimentation en fonction de la demande énergétique de leur sport, selon un document de position publié dans le journal de la Société internationale de la nutrition sportive . Cela inclut une grande variété de macronutriments équilibrés (protéines, glucides et graisses) conçus pour chaque personne.
Considérez l'eau comme un nutriment essentiel
L'eau est considérée comme le nutriment le plus important dans la nutrition sportive. L'exercice régulier nous fait transpirer et augmente nos besoins en eau. Performant à notre meilleur athlétique et la réalisation du corps que nous voulons, il faudra boire beaucoup d'eau .
L'eau constitue plus de la moitié du corps humain, régule notre température, maintient la digestion et protège nos organes. Il joue également un rôle important dans la fonction musculaire, le transport des nutriments et l'élimination des toxines de notre corps. Nous ne pourrions tout simplement pas survivre sans eau et l'activité physique exige que nous buvions encore plus. Selon l'American Council on Exercise, nous pouvons perdre jusqu'à un litre d'eau au cours d'une séance d'exercice d'une heure, en fonction de l'intensité et des conditions environnementales.
Rester hydraté est essentiel pour une fonction corporelle optimale et une performance athlétique. La recherche a fourni des recommandations variées pour la consommation d'eau en fonction de nombreux facteurs, y compris l'âge, l'état de santé, le niveau d'activité et l'endroit où vous vivez. Généralement, vous devriez boire suffisamment d'eau pour ne pas avoir soif.
Un bon indicateur d'être bien hydraté est d'avoir une urine incolore ou jaune clair. Il est également important de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
Des suppléments peuvent aider
De nombreux athlètes et adultes actifs utilisent des suppléments pour améliorer la performance athlétique, stimuler la croissance musculaire et la récupération, et augmenter la perte de graisse. La recherche indique que certains suppléments sont meilleurs que d'autres et peuvent fournir un avantage sur votre programme de nutrition sportive . Cependant, l'absence de réglementation des suppléments et de contrôle de la qualité pourrait signifier une qualité médiocre et un produit inefficace.
Choisir de prendre des suppléments est un choix personnel. Les études cliniques sont en cours d' examen du rôle des suppléments et il est recommandé d'examiner les résultats pour décider s'ils sont bons pour vous. Il est également conseillé de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.
Un mot de
La nutrition sportive est une autre façon de décrire l'alimentation pour atteindre vos objectifs de performance sportive et atteindre le corps que vous voulez. Les athlètes et les adultes actifs ont incorporé la nutrition sportive pour stimuler la perte de graisse, améliorer la performance athlétique et améliorer l'esthétique. La plupart de nos besoins nutritionnels quotidiens peuvent être satisfaits en mangeant une grande variété d'aliments riches en nutriments pour soutenir les exigences physiques de nos entraînements et de notre mode de vie. L'utilisation de la nutrition sportive intègre ces aliments sains, nous permet d'atteindre le corps que nous voulons, et fonctionne mieux lorsqu'il est combiné avec un exercice régulier.
> Sources:
> Chad Kerksick et al., Calendrier des nutriments, stand de position, Journal de la Société internationale de nutrition sportive , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, JE N'AI PRIS QU'UNE MORDURE ... LES MOYENS DE RESPONSABILITÉ AYANT À COMPTER, Académie Nationale de Médecine du Sport, 2014
> Eric R Helms et coll., Recommandations fondées sur des données probantes pour la préparation de concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation, Journal de la Société internationale de nutrition sportive , 2014
> Eric T Trexler et al., L'adaptation métabolique à la perte de poids: implications pour l'athlète, Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Vie saine, Fit Life, préparation de repas 101, American Council on Exercise, 2015