Les programmes de musculation et de musculation utilisent souvent le terme «train to failure». Vous le voyez dans les instructions d'exercice pour les ascenseurs. Il peut également être noté comme AMAP - autant que possible. Qu'est-ce que ça veut dire exactement?
Bien que vous lisiez différentes définitions de ceci, voici une interprétation générale de ce terme. Cela signifie effectuer un exercice à plusieurs reprises jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou une faiblesse musculaire, vous ne pouvez pas effectuer la dernière répétition ou vous savez qu'il est imprudent de faire une autre répétition.
Exemple: Disons que votre programme dit trois séries de boucles de bras barbell pour dix répétitions, ce qui est 3X10 boucles de bras dans le langage du programme de musculation . Simplement, s'entraîner à l'échec signifie choisir un poids assez lourd pour que la répétition de l'exercice précédent (mouvement physique) vous taxe de sorte que vous ayez du mal à terminer le dernier ou les deux derniers exercices de cet ensemble.
Exemple: Dans la boucle d' haltères, le nombre 10 de chaque ensemble devrait être effectué à une intensité telle que vous devez lutter pour relever la barre avec une bonne forme. C'est l'entraînement à l'échec.
Pourquoi la formation à l'échec est-elle utilisée?
Certains entraîneurs croient que l'entraînement à l'échec mène à plus de croissance musculaire. Les entraîneurs avancés peuvent utiliser la formation pour ne pas réussir à franchir un plateau. Beaucoup croient, "Pas de douleur, pas de gain", et pensent que l'inconfort du point de défaillance est un signal du stress sur le muscle qui entraînera une augmentation de la force et de la taille du muscle.
Inconvénients et risques
La surutilisation de l'entraînement à l'échec peut entraîner l'utilisation d'une forme plus pauvre dans l'exécution de l'exercice. Si vous avez du mal avec le poids, vous ne pourrez peut-être pas vous concentrer sur la bonne technique. Une mauvaise technique ainsi que surimposer les muscles peut entraîner des blessures.
Cela peut conduire à un surentraînement , en particulier lorsqu'il est utilisé sur de longues périodes plutôt que pour un cycle d'entraînement plus court.
Entraînement à l'échec absolu ou à l'échec technique
Voici où certains entraîneurs diffèrent. À mon avis, cela ne signifie pas l'échec absolu - que vous ne pouvez pas lever cette barre et faire cette boucle du tout. Cela devrait signifier un échec technique, car les dernières répétitions sont difficiles mais pas impossibles à faire. Vous devriez alors vous reposer jusqu'à ce que vous puissiez faire le prochain jeu à l'échec aussi bien. Vous pouvez manipuler la période de repos entre les séries ou le poids que vous soulevez pour atteindre le point de défaillance idéal pour vous.
Le point «échec» est l'intensité à laquelle les ions de lactate / hydrogène s'accumulent et fournissent à vos muscles le stress nécessaire pour favoriser la croissance musculaire.
S'entraîner à l'échec avec des poids lourds ou légers
Vous pouvez sélectionner un poids qui entraîne un échec à un faible nombre de répétitions, par exemple cinq. Ou vous pouvez sélectionner un poids plus léger qui se traduira par un échec après un nombre plus élevé de représentants, tels que 15.
> Sources:
> Willardson JM "L'application de la formation à l'échec dans les programmes d'exercices de résistance à plusieurs jeux périodiques." J Force Cond Res. 2007 mai; 21 (2): 628-31.
> Stand de position de l'American College of Sports Medicine. Les modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé. Med Sci Sports Exerc . 2009 mars; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.