Votre corps est votre meilleure ressource
Bien qu'il n'y ait pas de pénurie de matériel d'exercice pour vous aider à brûler des calories, le meilleur ne coûte rien du tout: votre propre corps. Que vous soyez dans une chambre d'hôtel stérile ou dans le sous-sol exigu de votre grand-mère, dans votre salon ou dans la salle de bain au travail, votre corps a tout ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice. La clé est de connaître les meilleurs exercices de poids corporel et comment les mettre ensemble pour un entraînement efficace et efficace.
Vous pouvez trouver beaucoup de ces exercices inclus dans cette séance d'entraînement de circuit de poids corporel de 10 minutes .
1 - Squats
Quoi : Pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Oups, pas de chaise. Se relever Répéter
Pourquoi : Les squats travaillent tous les muscles du bas du corps et imitent un mouvement que nous faisons tout au long de la journée, ce qui en fait un exercice fonctionnel
Exigences : genoux heureux, bonne forme
Précautions : Les squats peuvent causer des douleurs au genou, mais vous pouvez éviter cela en gardant le poids sur vos talons et les genoux derrière les orteils. Vous pouvez également essayer des alternatives aux squats .
Comment :
- Dans un circuit : incorporez des squats dans un entraînement de circuit avec les autres exercices montrés ici, faisant chaque exercice pendant 30-60 secondes
- Pour la puissance : Alterner un squat avec un saut accroupi pendant 30-60 secondes
- Pour l'endurance : faites autant de squats que possible en 30-60 secondes, pompant les jambes et les bras ensemble
- Pour la force : Ajouter du poids ou, pour les squats de poids corporel, ralentir: 4 comptes à rebours, tenir au fond pour 4 chefs d'accusation, 4 chefs d'accusation, répéter pour 12-20 répétitions
2 - Fentes
Quoi : Dans une position décalée, pliez les genoux et fendez-vous vers le bas jusqu'à ce que les genoux soient à environ 90 degrés. Levez-vous, répétez et sentez la brûlure
Pourquoi : Les fentes travaillent tous les principaux muscles du bas du corps et visent également l'équilibre et la stabilité
Exigences : genoux heureux, bonne forme
Précautions : Peut causer des douleurs au genou. Plus sur les variations de fente pour éviter la douleur au genou .
Comment :
- Dans un circuit : Incorporer les fentes dans un entraînement de circuit avec les autres exercices montrés ici, faisant chaque exercice pendant 30-60 secondes
- Pour la puissance : Alterner une fente avec une fente plyo pendant 30-60 secondes
- Pour l'endurance : faites autant de mouvements que vous le pouvez en 30-60 secondes, changez de côté
- Pour la force : Ajouter du poids ou, pour les fentes de poids corporel, ralentir: 4 comptes à rebours, tenir au fond pour 4 chefs, 4 chefs vers le haut, répéter pour 12-20 représentants de chaque côté
3 - Deadlifts à une jambe
Quoi : Équilibrer sur une jambe et la pointe des hanches, abaisser le torse et ramener la jambe arrière vers le haut jusqu'à ce que les deux soient (quelque peu) parallèles au sol
Pourquoi : Ils peuvent être faits n'importe où et ne nécessitent aucun équipement spécial. Ils font des merveilles sur les fessiers et les ischio-jambiers tout en stimulant l'équilibre et la stabilité
Exigences : Un noyau solide, un équilibre décent
Précautions : Peut causer des problèmes de dos si vous êtes arrondi vers l'avant. Gardez les épaules et le dos à plat tout au long de l'exercice.
Comment :
- Dans un circuit : incorporez des deadlifts unijambes dans un entraînement de circuit avec les autres exercices montrés ici, en faisant l'exercice des deux côtés pendant 30-60 secondes
- Pour la puissance : Faire une version courbée du genou, se pencher pour toucher le sol et repousser vers le haut, gardant la jambe arrière levée. Répétez pendant 30-60 secondes de chaque côté. Ajouter un saut pour plus d'intensité
- Pour l'endurance : concentrez-vous sur la vitesse contrôlée, faites autant de deadlifts unijambistes que possible en 30-60 secondes, changez de côté
- Pour la force : Ajouter du poids ou, pour les deadlifts de poids corporel, tenir chaque deadlift avec les bras vers l'avant, juste le long des oreilles pendant 5 secondes, répétant de 12 à 20 répétitions de chaque côté
4 - Le mur se trouve
Quoi : Assis contre un mur aussi longtemps que vous pouvez le supporter
Pourquoi : Les sièges muraux sont parfaits pour chauffer le bas du corps et pour renforcer l'endurance des hanches, des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers
Exigences : Un mur
Précautions : Il est facile de tricher en restant haut sur le mur, ce qui peut perdre du temps et causer des douleurs articulaires. Gardez le poids dans les talons et essayez de garder les genoux à 90 degrés. En outre, cela brûle vraiment les quads
Comment :
- Dans un circuit : Incorporer le mur s'assoit dans un entraînement de circuit avec les autres exercices montrés ici, le tenant pendant 30 secondes à 2 minutes
- Pour l'endurance : Tenez un mur aussi longtemps que vous le pouvez. Lève-toi, repose-toi et répète
- Pour un échauffement : Commencez avec le mur comme un échauffement pour votre entraînement du bas du corps, en tenant le plus longtemps possible
5 - Poussées
Quoi : Sur les mains et les orteils ou, si vous ne pouvez pas supporter cela, sur les genoux, pliez les coudes pour vous abaisser vers le sol. Inexplicablement, changez d'avis et remontez. Peut aussi impliquer des grognements, des gémissements et, parfois, des sanglots calmes
Pourquoi : Les pompes ne nécessitent pas d'équipement ou de compétences spéciaux, bien qu'elles nécessitent de la pratique. Ils se concentrent sur la poitrine, mais travaillent tous les muscles du corps et peuvent être faits n'importe où
Exigences : Un sol, de préférence avec un tapis ou un tapis
Précautions : Les pompes exigent une force solide du haut du corps et beaucoup de gens les détestent. Peut tordre les poignets, dans ce cas, vous pouvez tenir sur des poids ou des barres d'appui
Comment :
- Dans un circuit : incorporez des pompes dans un entraînement de circuit avec les autres exercices montrés ici, faisant chaque exercice pendant 30-60 secondes
- Pour l'endurance : optez pour une vitesse contrôlée, en faisant autant que vous le pouvez en 30-60 secondes
- Dans une séance d'entraînement du haut du corps : Faites 2-3 séries de 10-20 pompes avec votre entraînement du haut du corps
- Comme un défi : Faites le test pushup toutes les quatre semaines pour suivre vos progrès
6 - Trempettes
Quoi : Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, maintenez votre poids avec vos mains et pliez les coudes dans une triceps pushup. Repoussez et recommencez
Pourquoi : Les trempettes peuvent être faites n'importe où sans compétences ou équipement spéciaux (bien qu'une chaise ajoute plus d'amplitude de mouvement). Ils sont excellents pour le renforcement des triceps
Exigences : Une chaise, mais vous pouvez également les faire sur le sol ou sur n'importe quoi
Précautions : Les trempettes peuvent stresser les épaules et les poignets pour certaines personnes. Tenir sur des haltères ou des barres d'appui pour maintenir les poignets droits. Gardez les épaules et les hanches près de la chaise. Ou ne les faites pas ... personne ne saura jamais
Comment :
- Dans un circuit : incorporez les plongées dans un entraînement de circuit avec les autres exercices montrés ici, faisant chaque exercice pendant 30-60 secondes
- Pour l'endurance : optez pour une vitesse contrôlée, en faisant autant que vous le pouvez en 30-60 secondes
- Dans une séance d'entraînement du haut du corps : Faites 2-3 séries de 10-20 trempettes avec votre entraînement du haut du corps. Essayez différentes variations pour chaque ensemble
Plus
7 - Pulls
Quoi : L'un des exercices de poids corporel les plus atrocement difficiles jamais conçus
Pourquoi : j'essaie toujours de trouver la réponse
Exigences : Une barre de traction, une volonté de fer, de la patience, de l'expérience et des tonnes de pratique
Précautions : Les tractions peuvent potentiellement stresser tous les muscles du haut du corps, si vous ne faites pas attention. Commencez avec des modifications - reposez vos pieds sur une chaise pour ajouter un support, par exemple - et progressez graduellement vers des pulls complets
Variantes : Tenez-vous debout sur un tabouret ou une chaise, les négatifs - utilisez une chaise pour vous positionner en haut de la barre et abaissez-vous lentement, un lat pulldown (un bon exercice de démarrage pour renforcer la force pour les pullups),
Comment :
- Dans un circuit : incorporez des tractions dans un entraînement de circuit avec les autres exercices montrés ici. Vous pouvez positionner cet exercice après que vos muscles sont chauds, mais avant qu'ils ne deviennent trop fatigués avec d'autres exercices. Faites-en autant que vous le pouvez avec une bonne forme, ou essayez des modifications pour des ensembles plus longs
- Dans une séance d'entraînement pour le haut du corps : Faites 2-3 séries de 2-20 trempettes avec votre entraînement arrière ou l'entraînement complet du haut du corps. Essayez différentes variations ou modifications pour chaque ensemble
8 - Burpees
Quoi : Accroupissez-vous sur le sol, sautez les pieds à la planche, sautez-les en arrière, levez-vous, pleurez un peu si vous pouvez trouver l'énergie
Pourquoi : Burpees sont un exercice du corps entier, travaillant plusieurs muscles et à peu près tous les aspects de la forme physique - Force, endurance, cardio, la santé de base et psychologique. Aucun équipement ou compétences particulier n'est nécessaire, mais vous avez besoin de pratique
Exigences : Un sol, expérience avec un exercice à fort impact, un amour de la torture
Précautions: Cet exercice est avancé et très difficile. Les débutants devraient commencer par l'une des modifications listées ci-dessous
Variations : Reculer les pieds au lieu de sauter, sauter quand vous vous levez, ajouter une pompe ou utiliser de l'équipement: balle de médecine , BOSU , kettlebell ou disques de glisse
Comment :
- Dans un circuit : Incorporer des burpees dans un circuit cardio, un circuit de force ou un mélange des deux. Aller pendant 30-60 secondes pendant chaque circuit, en essayant différentes variations à chaque fois
- En Entraînement à Intervalle de Haute Intensité : Faites autant de rotations que vous le pouvez en 30-60 secondes, en l'alternant avec d'autres mouvements cardio de haute intensité . Vous pouvez également utiliser des burpees dans un entraînement Tabata .
9 - La planche
Quoi : Tenir une position de pompage, sur les coudes ou les mains, aussi longtemps que possible
Pourquoi : Un excellent exercice de base, travaillant les muscles profonds des abdominaux et du bas du dos. Les épaules, les fessiers, les hanches et les bras agissent comme des stabilisateurs, ce qui en fait un exercice corporel complet
Exigences : Un sol, la possibilité d'imiter une planche
Précautions : Ce mouvement peut être très difficile pour les débutants et peut fatiguer le dos si vous ne gardez pas votre corps droit. Évitez l'affaissement au milieu et essayez-le sur les genoux comme une modification
Comment :
- Dans un circuit : incorporez des planches dans un entraînement de circuit avec les autres exercices montrés ici, tenant chaque représentant pendant 30 secondes à 2 minutes
- Dans un entraînement de base : faites trois variations de planche ou plus dans votre entraînement de base , faites 1-3 séries et maintenez des poses statiques pendant 10 secondes à 2 minutes ou faites 10-12 répétitions de planches dynamiques
- Sur Facebook : Trouvez un endroit inhabituel pour vous allonger horizontalement. Nommez votre planche, prenez-en une photo et postez-la sur Facebook
10 - Pont avec des gouttes de jambe
Quoi : Tenez une position de pont avec une jambe vers le haut. Abaissez la jambe sur le côté et ramenez-la au centre
Pourquoi : Ce mouvement plus difficile que ça marche fonctionne les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux
Exigences : Un sol, la possibilité d'imiter un pont
Précautions : Ce mouvement nécessite de forts fessiers et ischio-jambiers ainsi qu'un noyau fort. Préparez-vous à une sensation de brûlure dans la jambe debout
Comment :
- Dans un circuit : incorporez des ponts avec des gouttes de jambe dans un entraînement en circuit avec les autres exercices montrés ici, en faisant 10-20 répétitions sur chaque jambe
- Dans un exercice de base : Faites des ponts avec des gouttes de jambe dans votre entraînement de base , faire 1-3 séries de 10-20 répétitions