Quand vous pensez aux légumes-racines, vous pensez probablement aux pommes de terre. Quand vous pensez à des glucides élevés, les pommes de terre viennent aussi probablement à l'esprit. Heureusement, il existe d'autres options plus faibles en glucides que vous pouvez utiliser comme substitut aux pommes de terre. Ici, nous explorons le nombre de glucides et de fibres d'une variété de légumes-racines.
Types de légumes-racines
Les légumes-racines sont des racines de plantes utilisées comme légumes.
Il existe différents types de légumes-racines, tels que les racines pivotantes, qui comprennent les carottes, les betteraves et les navets; les racines tubéreuses, qui comprennent les patates douces, les ignames et les yuccas; et les tubercules de tige de plante modifiés, qui comprennent la pomme de terre commune.
Chiffres de glucides et de fibres pour les légumes-racines
| Préparation de légumes-racines | Glucides (grammes) | Fibre (grammes) |
|---|---|---|
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1 tasse de pommes de terre crues non désossées et coupées en dés 1 tasse de purée bouillie 1 tasse de pommes de terre à peau bouillie 1 grosse pomme de terre cuite non désossée | 26,2 30,4 31.2 63,2 | 3.1 4,4 2,8 6.6 |
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1 tasse de navet en cubes cru 1 tasse de navet bouilli en cubes 1 tasse de navet écrasé bouilli | 8.4 7,9 11,6 | 2,3 3.1 4.6 |
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1 tasse de rutabaga en cubes crus 1 tasse de rutabaga bouillie 1 tasse de rutabaga bouilli en cubes | 12 16,4 11,6 | 3.2 4.3 3.1 |
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1 tasse de patate douce en cubes 1 tasse de purée de patate douce bouillie 1 patate douce bouillie moyenne | 26,8 58,1 26,8 | 4 8.2 3.8 |
patate douce 1 tasse d'igname en cubes 1 tasse d'igname bouillie | 41,8 37,4 | 6.2 5.3 |
Racine de céleri (céleri-rave) 1 tasse de céleri-rave cru 1 tasse de morceaux de céleri-rave bouilli | 14,4 9.1 | 2,8 1,9 |
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1 tasse de carotte hachée crue 1 tasse de carotte émincée bouillie | 12,3 6.4 | 3.6 2,3 |
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1 tasse de panais tranché 1 tasse de panais tranché et bouilli | 23,4 26.5 | 6.5 5,6 |
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1 tasse de betteraves cubes crues 1 tasse de betterave tranchée bouillie | 13 16,9 | 3.8 3,4 |
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1 tasse de radis en tranches crues 1 tasse de radis tranché et bouilli | 3.9 5 | 1,9 2,4 |
Les navets ne sont pas les seules alternatives aux glucides à faible teneur en glucides
Les pommes de terre sont très riches en amidon et ont un indice glycémique élevé. En fait, le seul légume racine avec un indice glycémique plus élevé est le panais. Quand un aliment a un indice glycémique élevé, cela signifie que les glucides contenus dans ces aliments sont rapidement transformés en sucre et absorbés dans le sang.
Les bonnes nouvelles sont qu'il y a quelques légumes-racines qui sont faibles en glucides et peuvent être substitués aux pommes de terre, comme les radis, qui peuvent être torréfiés de la même manière que les pommes de terre. Les navets en purée ou en cubes sont un autre bon choix, avec moins de la moitié des glucides en purée ou en cubes. Mashed rutabaga est une autre bonne option si vous cherchez un moyen de satisfaire cette envie de pommes de terre en purée, mais vous voulez sauter tous les glucides.
En outre, il existe d'autres types de légumes, comme le chou - fleur crucifère, qui peuvent être substitués à la pomme de terre pour un nombre de glucides encore plus faible. Une tasse de chou-fleur cuit contient seulement 2,55 grammes de glucides. Essayez de le réduire en purée une fois qu'il est cuit et en ajoutant un peu de sel ou un autre assaisonnement pour la saveur. Une autre façon intéressante de manger du chou-fleur est de faire du «riz» en le faisant pulser dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'il soit de la bonne taille, puis faites-le frire dans une casserole avec un peu d'huile d'olive.
> Source:
> Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), Agricultural Research Service. Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour référence standard, version 28, 2016.