Les «abs» sont les groupes de muscles de l'abdomen ou de la région de l'estomac, généralement situés en dessous de la cage thoracique vers le bassin et sur les côtés. Les trois groupes principaux et leur fonction sont:
- Rectus abdominis (RA)
La PR fléchit la colonne vertébrale lombaire et incline le bassin et aide à maintenir la courbure de la colonne vertébrale inférieure. Il est communément connu sous le nom de six-pack, car avec un fort développement musculaire et une faible masse grasse, ces muscles se distinguent. Dans certains organismes bien développés, huit segments distincts sont visibles.
- Transversus abdominis (TA)
C'est une couche profonde de muscle soutenant la structure interne et les organes de l'abdomen. Il aide à aplatir l'estomac, à expirer de force, à uriner, à déféquer et à accoucher. Le TA aide également à soutenir la colonne vertébrale dans certains exercices.
- Les obliques internes (IO) et externes (EO)
Les obliques internes et externes coulent le long du côté de l'abdomen et vous aident à vous pencher et à tourner sur les côtés et à aider à la flexion du tronc. Les muscles obliques externes peuvent être amenés à montrer dans une certaine mesure avec le développement de l'exercice et un faible pourcentage de graisse corporelle. Considérons trois couches de muscles des obliques externes à l'extérieur et sur les côtés, puis les obliques internes suivies par le transversus abdominis au niveau le plus profond envelopper la cavité abdominale d'arrière en avant.
Les exercices
Considérez cette liste d'exercices pour les groupes musculaires abs. Les abréviations, comme inclus ci-dessus, sont pour chaque groupe musculaire.
- Crunch standard (épaules en l'air) - RA, IO, EO
- Crunch inverse (jambes en l'air) - RA, IO, EO
- Crunch fitball assis - RA, IO, EO
- Manœuvre de bicyclette - RA, IO, EO
- Évider ou sucer dans l'estomac - TA
- Situps , genoux pliés - RA, EO
- Banc d'inclinaison situps - RA, EO
- Incline les élévations de jambe - RA, EO
- Crunches de machine - RA, EO
- Soulève la jambe (chaise du capitaine) - RA, EO
- Boucles de balai - RA, EO, IO
- Coudes latéraux haltères - RA, EO, IO
- Coudes de poulie basse - RA, EO, IO
- Coudes latéraux de chaise romaine - RA, EO, IO
Vous pouvez voir les descriptions de beaucoup d'entre eux sur le site EXRX et chez Shapefit.
Quel exercice fonctionne le mieux pour quels muscles?
Controverses. Nous entrons maintenant dans un territoire controversé. On a beaucoup écrit sur la meilleure façon d'entraîner les muscles abdominaux et les opinions sont rapides et furieuses. Sucer dans l'estomac, situps ou pas, ab rockers, exercices de balle, et ainsi de suite. Gardez à l'esprit que les exercices pour la force et le conditionnement chez les personnes en bonne santé peuvent être quelque peu différents de ceux qui pourraient être prescrits à des fins de réadaptation.
Obliques. Une des conclusions les plus intéressantes de quelques études récentes sur l'entraînement des muscles abdominaux est que vous n'avez probablement pas besoin de vous embêter avec des craquements de côté, des craquements ou des exercices similaires pour entraîner les obliques. Dans ces versions, vous tournez le corps sur le côté pour, théoriquement, recruter les obliques dans une plus grande mesure. Cependant, il semble qu'ils sont assez bien activés avec les meilleurs exercices qui activent le rectus abdominis et qui nécessitent également une stabilisation, bien qu'un travail supplémentaire ne fera aucun mal.
L'instabilité est la clé. Si les obliques doivent travailler pour garder votre corps stable, c'est un bon résultat. Un crunch fitball avec les pieds rapprochés est un bon exemple. Vous obtiendrez les oscillations et les obliques auront un bon entraînement car ils essaient automatiquement de stabiliser votre position. Tout exercice abdominaux où les jambes sont levées aura aussi tendance à invoquer les obliques pour faire le travail, comme vous pouvez le voir dans la liste ci-dessous.
Situps. Un autre facteur clé dans l'entraînement des abdos est de s'assurer que vous n'utilisez pas exclusivement les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles iliopsoas qui descendent jusqu'à l'aine et qui sont utilisés pour fléchir la hanche, soulever les jambes et tirer la colonne vertébrale.
Vous voulez que les abdominaux fonctionnent et non les fléchisseurs de la hanche. Le sit-up standard dans lequel le tronc fléchit à une position presque verticale est un exemple de cela. La situation militaire où les mains tendues n'atteignent les genoux qu'à une flexion de 45 degrés est bien meilleure.
Les abdominaux supérieurs et inférieurs. Pouvez-vous travailler différentes sections de la RA indépendamment? Probablement pas. Le rectus abdominis est une simple gaine de muscle, et bien que des exercices tels que l'élévation de la jambe du capitaine vous donnent l'impression que la partie inférieure de votre abdomen va éclater, cela ne signifie pas nécessairement que la RA inférieure est recrutée exclusivement.
Avons-nous besoin d'exercer les abdominaux profonds? Les experts orthopédiques et biomécaniques nous disent depuis des années que l'exercice transverse de l'abdomen (TA) est crucial pour le soutien de la colonne vertébrale en exercice. Maintenant, cela a peut-être tout changé. Lisez cet article sur les abdominaux profonds pour plus d'informations. À la lumière de cela, je ne vais pas passer beaucoup plus de temps sur le TA, sauf pour dire que l'utilisation d'une série d'exercices musculaires abdominaux, tels que ceux ci-dessous, en conjonction avec des contreventements abdominaux devrait fournir un travail suffisant pour l'AT. (Voir Grenier et McGill dans les Sources.)
En 2001, l'American Council on Exercise (ACE) a commandé une étude de Peter Frances au Biomechanics Lab de l'Université d'État de San Diego, dans laquelle 30 hommes et femmes âgés de 20 à 45 ans ont été formés à la musculation. Les chercheurs ont utilisé un équipement d'électromyographie (EMG) pour surveiller l'activité musculaire pendant qu'ils s'exerçaient.
Voici les six meilleurs exercices pour le rectus abdominis et les obliques selon les scores d'activation musculaire. Le score relatif est à droite.
Rectus abdominis
- Manœuvre de bicyclette 248
- Chaise du capitaine 212
- Exercice Ball Crunch 139
- Croc de jambe verticale 129
- Torso Track (machine à rouler) 127
- Crunch à long bras 119
Obliques
- Chaise du capitaine 310
- Manœuvre de bicyclette 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Croc de jambe verticale 216
- Exercise Ball 147
Lire l' étude ACE complète pour plus d'informations et description de l'exercice et des photos. Vous pouvez également lire d'autres recherches qui aboutissent à des conclusions et à des recommandations légèrement différentes, alors sachez que, comme c'est le cas pour de nombreux problèmes de santé, il s'agit d'une science en évolution.
Résumer
Même ainsi, cela n'a pas besoin d'être trop compliqué. Voici mes recommandations basées sur une synthèse de la recherche actuelle et de l'application pratique pour la musculation des muscles abdominaux.
- L'utilisation et l'alternance de plusieurs exercices d'abs fournira une stimulation suffisante pour le développement de ces groupes musculaires et apportera de la variété.
- Le crunch standard, la manœuvre de crunch inverse ou de vélo, le crunch fitball et la relance de la chaise du capitaine sont tout ce dont la plupart des gens auront besoin pour bien entraîner les abdominaux.
- Utilisez l'accolade abdominale pour préparer les abdominaux pour le travail. Pour ce faire, en serrant les muscles abdominaux sans tirer ou tirer. Pensez à préparer un coup de poing dans le ventre.
- Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, ajoutez des poids aux exercices ou utilisez un banc incliné.
- Pour votre sécurité, gardez toujours le bas du dos à plat sur le sol, autour du dos sur l'élévateur (crunch standard) et gardez la tête et le cou stables.
> Sources:
> Conseil américain sur l'exercice, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, stabilisation de Cadby T. Lumbar: concepts de base et littérature actuelle, Partie 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 juin; 84 (6): 473-80. La revue.
Chiu, Loren ZF. Est-ce que des exercices spécifiques de stabilisation de la colonne vertébrale sont nécessaires pour les athlètes? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Anatomie de la musculation , deuxième édition, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Quantification de la stabilité lombaire en utilisant 2 stratégies différentes d'activation abdominale. Arc Phys Med Rehabil . 2007 janvier; 88 (1): 54-62.