Faire des tractions ou des creux de répétition peut être un véritable défi si vous avez une mauvaise force du haut du corps ou un peu trop de poids corporel. Il est probable que votre gymnase a une machine pour vous aider avec ces exercices. Ceci est une bonne option pour les débutants ou toute personne qui travaille sur la construction de la force.
Le pull-up va travailler votre dos et vos bras tandis que la trempette donnera un bon entraînement aux triceps. Les deux exercices peuvent être effectués sur la même machine. Si vous êtes nouveau à ce type d'entraînement, c'est une bonne idée d'obtenir des informations de base sur les exercices de musculation avant de l'essayer.
1 - Pull-up assisté
Un pull-up (ou menton) est un exercice pour travailler les muscles du dos et des bras. Les tractions vous obligent à soulever votre corps par les bras afin que votre menton soit presque au niveau de la barre qui était auparavant au-dessus de votre tête.
Le pull-up "assisté" utilise une machine de gym qui vous aide en fournissant une pression vers le haut contrepoids pendant l'ascenseur. Il fournit un moyen de développer la force avant de passer à l'extraction non assistée.
- Tenez-vous sur le bas de la machine et saisissez les poignées inclinées en haut.
- Agenouillez-vous sur le coussinet tout en saisissant les poignées hautes pour tester la pression du coussinet.
- Réglez la pression vers le haut sur le pad (plus de poids équivaut à plus d'assistance) au point où vous pouvez faire un ensemble de tractions , y compris au moins 8 répétitions.
- À mesure que vous devenez plus fort avec le temps, diminuez graduellement le support que vous avez fixé pour la genouillère jusqu'à ce que vous puissiez faire un ou plusieurs tractions sans assistance.
Votre objectif peut être de faire jusqu'à 8 tractions dans un ensemble sans assistance.
2 - Trempette assistée
Trempettes sont un exercice pour le muscle triceps à l'arrière du bras. Vous aurez aussi un petit travail d'épaule et de poitrine.
Les trempettes assistées utilisent la même machine que les tractions mais avec des positions de mains différentes pour l'exercice de trempage.
- Tenez-vous sur la marche inférieure et saisissez les poignées à mi-hauteur du châssis avec une prise en pronation.
- Agenouillez-vous sur le coussinet tout en saisissant les poignées pour tester la pression du coussinet.
- Réglez la pression vers le haut (plus de poids équivaut à plus d'assistance) sur le pad au point où vous pouvez faire un ensemble d'au moins 8 à 12 répétitions.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, diminuez graduellement le support vers le haut jusqu'à ce que vous puissiez faire 8 à 12 creux dans un set avec un support décroissant.
Votre objectif peut être de faire 3 séries de 8 à 12 exercices sans aide.