Que vous ayez une blessure au bas du corps ou que vous ayez simplement besoin de vous entraîner à partir d'une position assise, cette séance d'entraînement du haut du corps a tout pour plaire. Vous allez cibler tous les principaux muscles du haut du corps, y compris la poitrine, le dos, les épaules et les bras, ainsi que le noyau.
La variété des mouvements gardera votre corps devinant tout en construisant la force et l'endurance dans le haut du corps. Si vous trouvez que l'exercice ne fonctionne pas pour vous, n'hésitez pas à le modifier, à le remplacer ou à l'ignorer.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions pouvant causer un problème d'exercice.
Équipement nécessaire
Une chaise, une bande de résistance (moyenne ou légère tension), un ballon de médecine (2-8 lb, selon votre niveau de forme physique) et divers haltères lestés. Si vous n'avez pas de médecine-ball, n'hésitez pas à remplacer un haltère.
Comment faire l'entraînement assis du haut du corps
- Asseyez-vous bien assis pour chaque exercice, en utilisant vos abdos pour maintenir une bonne posture.
- Si vous n'êtes pas familier avec l'entraînement en force, pratiquez les mouvements sans poids ou avec un poids très léger pour réduire votre forme.
- Débutants: Effectuez chaque exercice pour 1 jeu de représentants suggérés, en choisissant un poids qui est difficile mais qui vous permet de garder une bonne forme.
- Intermédiaire / Avancé: Effectuez 2-3 circuits des exercices, l'un après l'autre, en vous reposant au besoin.
- Faites cet exercice 2-3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement.
1 - Warm Up - Poinçons assis
Réchauffez-vous en piquant en avant, en alternant les bras droit et gauche. Lorsque vous pincez, enclenchez le bras vers l'avant aussi vite que possible sans bloquer le coude ou étendre complètement le joint. Ramenez le bras le plus rapidement possible, gardez l'autre bras et gardez le visage, puis coupez avec l'autre bras.
Front Jabs - 20 reps
High Jabs - Prenez vos coups vers le plafond, en alternant les côtés pour 20 reps
Jabs avant et haut - Poinçon vers l'avant, alternant à droite et à gauche, puis poinçon haut, alternant à droite et à gauche. Répétez, aller de l'avant et ensuite jusqu'à 20 répétitions.
Répétez 2 fois de plus, en bougeant aussi vite que possible.
2 - Rétractions d'épaule
Asseyez-vous avec les abdominaux engagés et poussez les bras droit devant vous sans bloquer les articulations. Pliez les coudes et retirez-les, en serrant les omoplates ensemble. Apportez les coudes juste derrière le torse. Continuez à avancer et à reculer pour 2 séries de 20 reps. Ajouter de l'intensité en utilisant une bande de résistance.
3 - Échange de balles de médecine
Asseyez-vous avec les abdominaux engagés et tenez une boule médicinale dans la main droite, à vos côtés. Encercler le bras et le haut, prendre la balle avec l'autre main et l'abaisser vers le côté gauche. Continuez à tourner autour de la balle, en alternant les bras. Pour plus d'intensité, allez plus vite ou ajoutez un lancer en haut du mouvement. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
4 - Squeeze poitrine avec Med Ball
Asseyez-vous et tenez une boule de médecine au niveau de la poitrine et appuyez sur la balle avec la paume des mains pour contracter la poitrine. Tout en continuant à presser la balle, poussez lentement la balle devant vous au niveau de la poitrine jusqu'à ce que les coudes soient presque droits. Continuez la pression avec vos mains, pliez les coudes et ramenez la balle à la poitrine. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
5 - Presse à poitrine avec bande
Envelopper la bande autour du dos de la chaise, en tirant la bande sous les aisselles et en tenant les poignées dans chaque main. Asseyez-vous très grand avec les abdos engagés et commencez le mouvement avec les coudes à 90 degrés et au niveau des épaules avec les paumes vers le bas. Pressez la poitrine pour pousser les bras droit devant vous sans bloquer les articulations. Ramenez les bras pour commencer, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Si vous avez besoin de plus de tension, vous pouvez envelopper la bande autour de vos mains. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
6 - Presse aérienne et bras alternés
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant des haltères légères et moyennes dans les deux mains. Commencez avec les bras pliés à 90 degrés, les poids près des oreilles (les bras doivent ressembler à un poteau de but). Appuyez sur les poids au-dessus de la tête et abaissez-bas, en répétant pour 8 répétitions. Ensuite, gardez un bras vers le bas pendant que l'autre bras presse au-dessus. Continuez à alterner les bras pour 8 répétitions (1 rep comprend les bras droit et gauche).
7 - Raise à l'avant avec extension Triceps
Asseyez-vous et tenez les poids sur vos côtés, les paumes vers l'intérieur. Balayez les bras jusqu'au niveau des épaules et tenez-les brièvement. Maintenant, continuez à soulever les poids au-dessus jusqu'à ce que les bras soient à côté des oreilles. Plier les coudes et abaisser les poids derrière la tête à environ 90 degrés. Redressez les bras et balayez-les vers le bas, en répétant 16 répétitions.
8 - Lat Pull Avec Bande
En position assise, maintenez une bande de tension moyenne dans les deux mains au-dessus et légèrement en avant de votre tête. La distance entre vos mains déterminera l'intensité de l'exercice. Plus vos mains sont rapprochées, plus l'exercice sera difficile. Contractez le dos et tirez le coude droit vers la cage thoracique. Relâchez et répétez pour 16 répétitions avant de changer de côté.
9 - Squeeze Delt arrière
Asseyez-vous et tenez une bande de résistance au milieu, les bras tendus devant vous, les mains écartées de quelques centimètres. Pincez les omoplates ensemble et tirez la bande de sorte que les bras se déplacent sur les côtés comme un avion. Vraiment serrer les omoplates à la fin du mouvement. Revenez pour commencer et répétez, en gardant la tension sur le groupe tout le temps. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
10 - Extension Triceps avec Medicine Ball
Asseyez-vous avec les abdos engagés, tenant un médecine-ball dans les deux mains. Garder le cœur contreventé, prendre la médecine-ball directement au-dessus de la tête, les bras à côté des oreilles. Pliez lentement les coudes et abaissez la balle derrière votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés. Appuyez sur la balle et répétez pour 16 répétitions.
11 - Extensions triceps avec des bandes
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant une bande devant vous avec les coudes pliés sur les côtés au niveau des épaules. Les paumes doivent faire face au sol. Plus les mains sont rapprochées, plus cet exercice sera difficile. Tout en maintenant la main gauche en place, redressez le bras droit sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en serrant l'arrière du bras. Revenez au départ et pour 16 répétitions avant de changer de bras.
12 - Rotation assise pour les abdominaux
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant une boule de médecine ou un haltère devant le torse, les coudes légèrement pliés. En gardant les abdos contractés, faites tourner la balle vers la droite tout en gardant les hanches et les jambes vers l'avant. Contrat abs pour ramener la balle au centre puis à gauche. Aller lentement et se concentrer uniquement sur le torse