Une salade est habituellement servie au début d'un repas, mais une salade peut être un repas si vous le faites assez grand. Manger une grande salade saine peut aussi être un excellent moyen d'obtenir plus de fruits et légumes riches en vitamines, minéraux et fibres.
La meilleure partie à propos de faire une grande salade est que c'est si facile. Choisissez simplement vos ingrédients frais préférés, empilez-les sur une assiette, garnissez-les d'une vinaigrette savoureuse et c'est prêt.
Comment construire votre salade
Permettez-moi de décomposer cela pour vous. Voici comment faire une grande salade saine et des idées pour les garnitures:
Commencez avec un lit de légumes verts. Ils sont faibles en calories et une bonne source de fibres. Il existe différentes variétés de laitue, comme l'iceberg, la feuille, l'épinard, l'escarole, la romaine ou le beurre. Les verts plus foncés offrent plus de nutriments que la laitue iceberg .
Ajouter les légumes crus. Les légumes aux couleurs vives ont des flavonoïdes, et les légumes vert foncé sont les plus faibles en calories - environ 20 calories par portion de demi-tasse. Les haricots verts frais, les pois mange-tout, les carottes, les radis, le brocoli, le chou-fleur, la courgette, les artichauts, les avocats, les tomates et les concombres sont tous des garnitures salades saines.
Ajouter des fruits ou des baies. Les myrtilles, les framboises, les mûres, les arilles de grenade, les tranches de pomme et les raisins secs peuvent ajouter des vitamines et des antioxydants à votre salade. Une demi-tasse de tranches de pomme a 30 calories, et une demi-tasse de baies a environ 40 calories.
Ajouter un peu de protéines. Un oeuf dur coupé en tranches ou en tranches est une excellente source de protéines, vous pouvez ajouter une portion de boeuf maigre , crevettes cuites, thon, poitrine de poulet , ou des bandes de fromage. Surveillez la taille de vos portions et évitez les viandes frites comme les lanières de poulet ou les crevettes frites et battues. Un quart de tasse de viande de poulet hachée ou un œuf ajoutera 75 calories.
Une demi-boîte de thon ajoute environ 80 calories. Deux onces de mozzarella en cubes ou râpé ou de fromage cheddar peuvent ajouter jusqu'à 200 calories.
Saupoudrer quelques noix. Noix, noix de pécan, amandes ou noix de cajou ajoutent un joli craquement. Juste un peu de noix fera l'affaire, environ une huitième tasse de noix ajoute environ 90 calories. Les noix sont une excellente source d'acides gras oméga-3, et toutes les noix ajoutent des protéines et des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés pour le cœur.
Terminer avec une vinaigrette. Une cuillère à soupe de vinaigrette commerciale régulière ajoute de 50 à 80 calories. Des vinaigrettes faibles en gras et réduites en calories sont disponibles, ou vous pouvez garnir votre salade de jus de citron ou de citron vert fraîchement pressé.
Essayez cette salade santé
Voici une grande salade saine qui contient beaucoup de vitamines, d'antioxydants, de composés phytochimiques et de fibres, ainsi que de faibles calories (environ 400). Et le meilleur de tous, c'est tout simplement délicieux:
- Deux tasses de laitue verte
- Un quart de tasse de haricots verts crus
- Un quart de tasse de pois cassés
- Une tasse de tomate hachée
- Un quart de tasse de carottes tranchées
- Tranches de pommes d'un quart de tasse
- Un quart de tasse de myrtilles
- Un quart de tasse de poitrine de poulet hachée
- Un oeuf dur haché
- Une once de fromage mozzarella râpé
- Une huitième tasse de morceaux de noix
Surmontez la salade avec du jus de quelques quartiers de citron ou de lime.
Ou, si vous préférez, utilisez une vinaigrette commerciale légère, ou un peu d'huile et de vinaigre. Rappelez-vous juste, vinaigrette et huile ajouter des calories supplémentaires.
Servir votre salade avec une tranche ou deux de pain frais entier et un grand verre d'eau gazeuse avec une tranche de citron ou de citron vert.