Vous cherchez à améliorer votre temps 5K ? Ou essayer de PR dans le semi-marathon ? Quelle que soit votre course, vous pouvez bénéficier de l'intégration de ces entraînements de vitesse simples dans votre course. (Si vous êtes relativement nouveau à la course et que vous n'avez jamais fait d'entraînement de vitesse auparavant, jetez un coup d'œil à « 8 règles de vitesse » avant de commencer.)
1 - Les foulées
Tous les coureurs, des débutants aux élites, peuvent bénéficier de faire des progrès. Les foulées peuvent vous aider à améliorer votre vitesse, votre flexibilité, votre coordination et votre efficacité de course. Les foulées sont courtes et rapides, entre 50 et 200 mètres. Ils devraient être exécutés à un rythme «sprint confortable», ce qui signifie que vous courez essentiellement aussi vite que vous le pouvez sans sacrifier la forme de course appropriée .
Commencez par une séance de foulées au moins une fois par semaine, de préférence après une course facile ou moyenne. Par exemple, vous pouvez exécuter 8 x 100 m après une exécution facile de 30 minutes. Certains coureurs aiment aussi faire quelques pas (comme 5 x 50m) dans le cadre de leur échauffement avant une course ou un entraînement de vitesse. Assurez-vous de ne pas faire des foulées après une séance d'entraînement à haute vitesse parce que vous serez probablement fatigué et peut augmenter votre risque de blessure.
Les foulées sont amusantes à faire sur la piste parce que vous pouvez utiliser la forme de la piste pour déterminer la durée de vos intervalles durs et de récupération. Partir sur la piste immédiatement, courir dur pendant environ 10-15 secondes, puis faire du jogging facile pour le reste de la ligne droite et la courbe. Une fois que vous avez atteint la prochaine ligne droite, courez fort pendant encore 10-15 secondes. Faites-le pour quatre tours de piste (environ un mile).
2 - Fartleks
Les fartleks , qui sont des courses dans lesquelles vous alternez entre des segments rapides et des joggings lents, sont une façon amusante de commencer avec l'entraînement de vitesse car ils ne sont pas structurés et vos intervalles travail-repos peuvent être basés sur ce que vous ressentez. Pour faire un entraînement de fartlek, essayez d'introduire quelques courtes périodes de rythme légèrement plus élevé dans vos courses normales. Maintenez le rythme plus rapide sur une courte distance ou des intervalles de temps, tels que 200 mètres ou 30 secondes. Les intervalles peuvent varier tout au long de l'entraînement, et vous pouvez même utiliser des points de repère tels que des arbres ou des poteaux téléphoniques pour marquer vos segments.
Une fois que vous avez terminé un segment rapide, ralentissez votre rythme en dessous de votre rythme de course normal, jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli et que votre respiration soit revenue à la normale. Puis revenez à courir à votre rythme normal et incorporez des intervalles plus rapides plus tard dans la course.
Pendant les courses de fartlek en groupe, chaque personne peut choisir à tour de rôle le prochain point de repère ou intervalle de temps. Ils peuvent décider s'ils veulent ou non dire au groupe leur choix à l'avance.
3 - Répétitions de colline
Faire des répétitions de colline vous rendra plus fort, ainsi que d'améliorer votre efficacité de course et augmenter votre seuil de lactate . Tout cela se traduit par un fonctionnement plus rapide.
Pour faire des répétitions en côte, commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes. Trouver une colline avec une pente décente - mais pas trop raide - qui est d'environ 100-200 mètres de long. Montez la colline à un effort acharné - vous aurez envie d'essayer de vous élever sur la colline, mais essayez de garder votre effort constant et ne laissez pas votre forme s'effondrer complètement. Tournez-vous et récupérez en faisant du jogging ou en descendant la colline. Votre nombre de répétitions en côte dépend de votre expérience et de votre niveau de forme physique. Les coureurs débutants devraient commencer avec 2-3 répétitions, en ajoutant une répétition supplémentaire chaque semaine pour les trois à quatre prochaines semaines. Les coureurs plus expérimentés peuvent commencer avec six répétitions et en ajouter un autre chaque semaine, avec un maximum de dix répétitions.
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Entraînements effectifs de 30 minutes en cours
4 - Finitions fortes
Reprendre le rythme pour les derniers kilomètres de vos longues courses est une bonne pratique pour les conditions de course et améliore également votre endurance et votre endurance mentale. Lorsque vous faites votre course hebdomadaire, essayez de prendre le rythme d'environ 20-30 secondes pour le dernier tiers de votre longue distance.
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