Utilisation de la masse corporelle maigre et du niveau d'activité
Certains auteurs soutiennent que la masse corporelle maigre (c'est-à-dire la partie non grasse du corps) est le principal déterminant des besoins en protéines, et d'autres soutiennent que le niveau d'activité devrait également être pris en compte. Barry Sears («The Zone Diet») et Michael et Mary Dan Eades (« Protein Power ») sont des exemples d'auteurs qui tiennent compte de ces deux facteurs dans leurs recommandations en matière de protéines.
Masse corporelle mince
La masse corporelle maigre est la quantité de poids corporel qui n'est pas grasse. Cela inclut les os, l'eau, les muscles, les organes et les tissus. La masse maigre est considérée comme importante pour le métabolisme car elle brûle plus de calories pour l'énergie que la graisse.
Mesurer votre pourcentage de graisse corporelle est la première étape vers le calcul de votre masse maigre. Simplement, la masse corporelle maigre est votre poids total moins votre poids de graisse corporelle. Il existe plusieurs méthodes pour calculer la graisse corporelle . Le plus simple est d'utiliser une échelle de graisse corporelle qui utilise l'impédance bioélectrique. Mais vous pouvez également le faire mesurer en utilisant des étriers, un balayage DEXA ou un pesage hydrostatique.
Si vous pesez 150 livres et votre pourcentage de graisse corporelle est de 30 pour cent, c'est 45 livres de graisse. Votre masse corporelle maigre est de 150 moins 45, ce qui fait 105 livres.
Utilisation de la masse corporelle maigre pour les besoins en protéines
Selon la formule utilisée par Sears, les kilos de masse corporelle maigre devraient être multipliés par ce qui suit, selon le niveau d'activité, pour obtenir les besoins quotidiens en protéines en grammes:
- Sédentaire: 0.5
- Activité légère (par exemple la marche): 0,6
- Modéré (30 minutes d'activité modérée à vigoureuse trois jours par semaine): 0,7
- Actif (une heure d'exercice par jour, cinq jours par semaine): 0.8
- Très actif (10 heures d'exercice par semaine): 0,9
- Athlète: 1.0
Certains experts suggèrent également que les personnes obèses vont dans la catégorie suivante.
Parce que toute activité qu'ils font est faite avec un poids supplémentaire, ils reçoivent un crédit supplémentaire pour l'activité.
Exemple de calcul des besoins en protéines
Une personne qui pèse 160 livres a 25 pour cent de graisse corporelle. Cette personne a 120 livres de masse corporelle maigre. Si la personne est sédentaire, il devrait consommer 60 grammes de protéines par jour, car 120 fois 0,5 équivaut à 60.
Si la personne est modérément active, 120 fois 0,7 équivaut à 84 grammes, et ainsi de suite. Notez qu'une personne de 180 livres qui a 30 pour cent de graisse corporelle aurait aussi 120 livres de masse corporelle maigre, donc les mêmes chiffres s'appliqueraient.
Estimations des besoins en protéines de l'Institute of Medicine des États-Unis
Il se trouve que ces chiffres se rapprochent assez de la façon standard de déterminer les besoins en protéines minimum pour la plupart des gens. L'Institute of Medicine des États-Unis utilise un calcul de 0,37 grammes de protéines par kilo de poids corporel total. Cela se situe entre le besoin moyen estimé de 0,33 gramme par livre de poids corporel et l'allocation journalière recommandée de 0,40 gramme par livre de poids corporel. Les athlètes et les sportifs lourds ont besoin de plus et peuvent souhaiter doubler ces montants.
Si vous voulez rester simple sans avoir à connaître votre poids corporel maigre, vous pouvez utiliser ces chiffres à la place.
Si vous pouvez calculer votre masse corporelle maigre, voyez ce que la méthode Sears / Eades recommande et comparez-la avec le calcul standard.
> Source:
> Conseil de l'alimentation et de la nutrition, Institut de médecine des académies nationales. Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés (macronutriments). La presse des académies nationales. 2005.