Le temps d'exercice total par jour et par semaine peut être ce qui compte le plus
Il peut être difficile de trouver suffisamment de temps pour une longue séance d'entraînement à l'extérieur ou sur le tapis roulant. Vous vous demandez peut-être si prendre une marche rapide de 15 minutes vous fait du bien, surtout pour la perte de poids. Si vous faites deux ou quatre marches rapides par jour qui durent de 30 à 60 minutes, est-ce la même chose que de faire une marche plus longue?
Marcher pendant 15 minutes, quatre fois par jour brûle autant de calories que de marcher régulièrement pendant une heure.
Il peut être avantageux de les combiner en une longue marche, mais vous devez comparer cela à ce que vous aimez faire et à ce qui vous convient.
L'American Heart Association et les Centers for Disease Control des États-Unis indiquent dans leur guide d'exercices pour les adultes en bonne santé que vous devriez faire 30 minutes d' exercice modérément intense , comme la marche rapide , cinq jours par semaine ou un total de 150 minutes. la semaine. Pour garder le poids, ils disent que vous devrez accumuler encore plus de temps d'exercice sur une semaine. Mais ils disent aussi que votre temps d'exercice peut être divisé en deux à trois séances d'exercice de 10 à 15 minutes et il n'y a aucune prescription qu'il doit être de 30 minutes ou plus à la fois.
Avantages de marcher plus de 45 minutes pour la perte de poids
Après avoir marché régulièrement pendant environ 45 minutes, votre corps a brûlé les sucres disponibles (glycogène) qu'il contient. Maintenant, il doit commencer à brûler les graisses.
La marche est un bon moyen de transformer le corps en graisse brûlée stockée. Si vous marchez pendant 30 minutes ou moins, vous brûlez toujours des calories , mais ce sont les calories stockées en sucre (glycogène) plutôt que d'avoir à tremper dans la graisse stockée.
Est-ce que marcher 15 minutes vous aide à perdre du poids?
Si vous marchez pendant 15 minutes à la fois, votre corps a encore brûlé des calories qu'il n'aurait pas brûlées.
Si vous suivez un régime faible en calories, votre corps brûlera encore de la graisse car il n'a pas assez de calories pour passer la journée. Mais il pourrait y avoir un léger avantage si vos promenades étaient serrées ensemble de sorte qu'elles durent 45 minutes ou plus - vous pourriez brûler un peu plus gros chaque jour. Votre corps remplace le glycogène brûlé soit par les calories que vous mangez ou par la décomposition de certaines graisses stockées. Si vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin , il les stocke de nouveau comme gras. Le régime et l'exercice sont les deux clefs pour perdre du poids .
Des études ont porté sur les effets de la marche sur la réduction des triglycérides potentiellement nocifs dans le sang après un repas. Marcher pendant plusieurs périodes plus courtes, jusqu'à 30 minutes par jour, s'est avéré tout aussi efficace que de marcher plus longtemps.
Les étapes par jour comptent pour la gestion de la santé et du poids
Une marche de 15 minutes à vive allure sera d'environ 2 000 marches. Les études sur les podomètres ont montré que les personnes qui ajoutent plus d'étapes tout au long de la journée sont moins susceptibles d'être en surpoids et qu'elles ont moins de risques de souffrir de maladies cardiaques, d'AVC, de diabète de type 2, etc.
De nombreux trackers utilisent 10 000 pas comme objectif par défaut. Marcher quatre marches de 15 minutes ajoute 8 000 marches à votre journée, ce qui, associé au reste de vos pas quotidiens, vous fait passer les 10 000 pas par jour recommandés pour la perte de poids .
Profiter de vos promenades est la priorité absolue
Si vous avez de la difficulté à marcher une heure par jour, mais que vous pouvez marcher pendant 15 minutes, concentrez-vous sur les marches de 15 minutes. La clé de la forme physique est de trouver quelque chose que vous aimez faire, plutôt que de redouter ou de ressentir comme une corvée stressante. Une fois que vous avez construit l' habitude de marcher 15 minutes, puis chercher un jour ou deux par semaine, vous pouvez faire une promenade plus longue.
Profitez au maximum de vos marches de 15 minutes en utilisant une bonne posture et une bonne technique de marche. Après un échauffement de quelques minutes à un rythme facile, accélérez jusqu'à un rythme soutenu où vous respirez sensiblement.
Passez la majeure partie de votre promenade dans cette zone d'intensité modérée pour profiter au maximum des calories brûlées et faire du bien pour votre santé.
Sources:
> Commencer l'activité physique pour un poids santé. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Exercice accumulé par rapport à l'exercice continu pour l'avantage de santé. Médecine du sport . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Mesures de l'activité physique par étapes et risque cardiométabolique. Médecine et Science dans le sport et l'exercice . Septembre 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.