Raisons et astuces pour augmenter votre vitesse de marche
Voulez-vous accélérer votre rythme de marche? Pourquoi pourrait-il payer pour augmenter votre vitesse? L'utilisation de ces conseils vous aidera à marcher plus vite et plus efficacement, en transformant plus de votre effort en vitesse. Une bonne technique peut rendre la marche plus facile et plus fluide, même si vous allez plus vite.
Les techniques suivantes empruntent une bonne posture , une bonne foulée, un puissant mouvement du bras, le mouvement du pied et d'autres éléments de la course , mais sans le mouvement de la hanche.
4 bonnes raisons d'apprendre à marcher plus vite
Avant de parler des techniques pour marcher plus vite, il est bon de mentionner pourquoi vous voudrez peut-être le faire! Quelques bonnes raisons d'accélérer votre rythme comprennent que vous:
- Terminez votre entraînement à pied plus rapidement à une distance définie. Si vous parcourez le même itinéraire à chaque fois, vous aurez terminé plus tôt. Si vous marchez pendant une période donnée, vous allez aller plus loin et donc brûler plus de calories.
- Améliorez votre fréquence cardiaque au niveau de l' exercice d'intensité modérée . Cela vous apportera un meilleur coup de pouce de votre entraînement et réduira vos risques pour la santé.
- Augmentez les calories que vous brûlez pendant votre marche en étant capable de marcher sur une plus longue distance dans le même temps, ou en augmentant la vitesse au point où vous brûlez plus de calories en utilisant plus de muscles (12 minutes et plus).
- Terminer les courses de marche et les promenades caritatives dans un meilleur moment et peut être en mesure de devancer vos amis qui marchent et vos proches.
Préparez-vous à marcher plus vite: Chaussures
Vos chaussures peuvent vous ralentir. Vous devez vous assurer que vous avez les bonnes chaussures pour marcher plus vite. Ceux-ci doivent être flexibles et légers. Pour être sûr que vous avez les meilleurs, apprendre à choisir les bonnes chaussures pour une marche plus rapide .
À quelle vitesse marchez-vous maintenant? Mesurez votre base
Prenez quelques mesures de base pour voir à quelle vitesse vous êtes maintenant et pour voir ce que votre fréquence cardiaque est lorsque vous marchez à la vitesse maximale.
Les applications de téléphone portable utilisent le GPS pour la vitesse de marche et peuvent être inexactes. Vous devriez les vérifier en vous chronométrant sur un mile mesuré. Les indicateurs de marche / course sont généralement plus précis, mais souvent coûteux.
Vous pouvez utiliser une piste locale, ou vous pouvez mesurer un mile ou un kilomètre pour marcher à l'aide d'outils tels qu'un odomètre de vélo, un odomètre de voiture ou un GPS. Réchauffez-vous avec une marche de cinq à dix minutes pour que vous soyez prêt à marcher à votre vitesse maximale. Faites-vous deux ou trois fois sur ce mile pour obtenir une bonne moyenne. Prenez votre pouls pour voir ce que votre fréquence cardiaque est au bout d'un mile.
Un rythme de marche rapide est généralement considéré comme 3,0 miles par notre ou 20 minutes par mile, mais pour augmenter cela à une séance d'entraînement d'intensité modérée, vous devrez probablement augmenter à 4,0 miles par heure ou 15 minutes par mile.
Echauffement et refroidissement pour une marche rapide
Veillez à inclure les phases d'échauffement et de récupération à chaque entraînement. Commencez chaque séance d'entraînement à pied avec un rythme lent et facile. Passez les cinq premières minutes à marcher avec désinvolture et passez à une bonne posture de marche. Vous voudrez peut-être arrêter après cinq minutes et faire des étirements ou des exercices de flexibilité pour vous détendre davantage. À la fin de votre séance d'entraînement rapide, prévoyez cinq minutes de temps de repos pour que vous puissiez ralentir jusqu'à un rythme facile et permettre à votre respiration et votre fréquence cardiaque de revenir à la ligne de base.
Posture: position de tête et de torse pour une marche plus rapide
Comment vous tenez votre corps est très important de marcher confortablement et facilement. Avec une bonne posture, vous serez capable de respirer plus facilement et vous éviterez le mal de dos.
- Tiens toi droit.
- Pensez à être grand et droit, et ne voûte pas votre dos.
- Ne vous penchez pas en arrière ou ne vous asseyez pas sur vos hanches.
- Ne vous penchez pas en avant (cela a été recommandé par certains entraîneurs mais la plupart des marcheurs finissent par se pencher trop en avant).
- Gardez vos yeux en avant, en regardant 20 pieds devant vous.
- Gardez votre menton et parallèle au sol.
- Shrug une fois et laissez vos épaules tomber et se détendre, avec vos épaules légèrement en arrière.
- Suce dans ton estomac. Gardez vos muscles abdominaux fermes mais pas trop serrés.
- Rentre dans ton derrière. Tournez légèrement la hanche vers l'avant.
- Votre tête devrait rester au même niveau que vous marchez.
- Vos hanches tourneront d'avant en arrière pendant que vous marchez. Évitez de vous balancer d'un côté à l'autre, ce qui est un gaspillage de mouvement.
Mouvement du bras pour une marche plus rapide
En utilisant vos bras correctement peut augmenter votre vitesse de marche. Oubliez ce que vous avez pu voir des powerwalkers car ils sont souvent montrés en utilisant une technique incorrecte.
- Pliez vos coudes à 90 degrés.
- Détendez vos mains. Puis fermez-les en une boucle partiellement fermée, pas serrée fermement.
- Il est préférable de ne rien emporter dans vos mains.
- Tenez vos coudes près de votre corps.
- Vos bras vont travailler en face de vos jambes. Votre bras droit est de retour lorsque votre pied droit est en avant. Fermez les yeux et laissez vos bras assumer ce mouvement naturel au début.
- Pour le mouvement du bras en arrière, exagérez-le légèrement pour que votre bras remonte, cette main tend vers votre poche arrière.
- Alors que votre bras avance, continuez à avancer tout droit plutôt que de traverser votre corps. C'est comme se prolonger pour une poignée de main. Vous pourriez également penser à un mouvement de train choo-choo dans les deux sens. Tout mouvement diagonal est une énergie gaspillée.
- Lorsque votre bras avance, maintenez-le à niveau, ne le relevez pas au-delà du niveau de votre sternum.
- Ne pas trop solliciter le mouvement vers l'arrière de votre bras au point de vous pencher.
Le mouvement du pied pour une marche plus rapide
Vos pieds joueront un rôle actif, en utilisant votre talon et votre cheville pour rouler à travers l'étape et repousser puissamment à la fin de votre foulée.
- Votre talon devrait toucher le sol en premier, avant le reste de votre pied.
- Gardez votre cheville fléchie lorsque votre pied s'avance.
- Une fois que votre talon atterrit, votre pied fléchit et roule à travers le pas du talon aux orteils. Il va naturellement tourner tant que vos chaussures sont assez souples dans la semelle.
- Lorsque votre pied roule du talon aux orteils, il passe sous votre corps.
- La partie de puissance de votre étape est la poussée dans le dos quand votre pied est derrière votre corps. Lorsque vous poussez avec le pied arrière, votre jambe opposée avance pour frapper à nouveau avec le talon.
- La puissance et la vitesse dans votre démarche viendront d'une bonne poussée avec votre jambe arrière .
Marche rapide Marche
Pour marcher plus vite, vous prendrez plus de mesures dans un laps de temps plus court plutôt que de prendre des pas anormalement longs. Beaucoup de gens font l'erreur de trop marcher quand ils essayent de marcher plus vite. Au lieu de cela, vous allez garder votre longueur de foulée naturelle, mais apprendre à l'utiliser puissamment.
- Vous voulez que votre foulée soit plus longue derrière votre corps, avec votre orteil poussant. Il devrait être plus court devant votre corps, avec le pied avant atterrissage plus près de votre corps plutôt que de trop solliciter.
- Essayez de garder votre pied arrière au sol plus longtemps pour donner une poussée complète avec vos orteils.
- Après avoir poussé, votre pied arrière passe sous le corps et votre genou fléchit, poussant la jambe vers l'avant mais pas vers le haut.
- Maintenant, votre cheville fléchit et votre genou se redresse afin que votre talon soit prêt à entrer en contact avec le sol lors de la foulée. Vous pourriez imaginer que vous montrez la semelle de votre chaussure.
- Votre talon devrait frapper le sol près de l'avant de votre corps. En même temps, votre jambe arrière roule à travers la marche et se prépare à une poussée puissante avec l'orteil.
- Vos hanches devraient naturellement tourner avec chaque foulée d'avant en arrière, pas côte à côte. N'essayez pas d'ajouter un mouvement de la hanche.
- Les marcheurs rapides prennent plus de petits pas plutôt que des pas plus longs.
Marche des séances d'entraînement pour construire la vitesse
Mettez votre technique de marche rapide au travail pendant vos séances d'entraînement à pied. Construisez progressivement votre temps en vous habituant à une nouvelle façon d'utiliser la posture, les bras, les pieds et les jambes de votre corps. Un bon point de départ serait de pratiquer la technique pendant 10 minutes à la fois après l'échauffement. Vous pouvez allonger ce délai après quelques jours si vous n'avez pas de nouveaux maux ou douleurs. Les attelles de tibia sont courantes lorsque vous changez votre technique de marche.
Une fois que vous avez construit votre temps de marche rapide de 20 à 30 minutes et que vous êtes habitué à la nouvelle technique, vous pouvez commencer à l'utiliser avec des entraînements de vitesse. Essayez cet ensemble de trois séances d'entraînement à la vitesse qui vous aideront à aller plus vite et à développer votre capacité aérobique pour maintenir un rythme de marche plus élevé.
Bottom Line sur augmenter votre vitesse de marche
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles augmenter votre vitesse de marche peut être bénéfique pour votre santé, mais avant de mettre vos chaussures, assurez-vous qu'elles sont du bon type et déterminez votre vitesse de marche. Prendre le temps de revoir votre posture, le mouvement de votre bras, et ce que vous faites avec vos pieds est un bon investissement de temps avant de commencer nos séances d'entraînement à la vitesse.
> Sources:
> Centres de contrôle et de prévention des maladies. Mesurer l'intensité de l'activité physique. Mis à jour le 04/06/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Centres de contrôle et de prévention des maladies. Activité physique et santé. Mis à jour le 04/06/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm