Se sentir moelleux? Blâme tes hormones.
Les bouffées de chaleur, l'irritabilité, la fatigue, la dépression, l'insomnie, la peau sèche, la sensation de folie, la haine de tout le monde et tout le reste et enfin, le gain de poids. Ce ne sont là que quelques-uns des symptômes que nous éprouvons lorsque nous subissons la périménopause ou, comme nous l'appelons habituellement, la vieille ménopause. Le pire symptôme de la ménopause, bien sûr, est le gain de poids. C'est soudain, c'est têtu et tout est concentré autour du milieu, ce qui nous donne une nouvelle texture que certains d'entre nous n'avaient jamais eu auparavant.
Qu'elle soit petite ou grande, active ou paresseuse, elle touche presque toutes les femmes et nous rend dingue.
Juste quelques-unes des expériences partagées par mes lecteurs:
Posté par "Frustré": "Je ne sais pas vraiment quand la ménopause a commencé, mais je sais quand j'ai fini à cause du gain de poids massif, 30 livres en moins d'un an."
"commence juste" a écrit: "Le gain de poids ne fait que commencer (3 livres en 2 mois) ... J'ai toujours été mince, donc prendre du poids et ne pas être en mesure de l'enlever en exerçant plus et en réduisant les portions est si étrange pour moi et j'avoue me sentir déprimé à ce sujet. "
Déprimé, énervé, confus ... mais tu sens, tu n'es pas seul et ce n'est pas de ta faute . C'est un processus naturel que nous traversons tous. Bien sûr, cela ne le rend pas plus facile surtout quand ce «processus naturel» entraîne une perte de poids plus lente que la mélasse en janvier. Cependant, si vous savez à quoi vous attendre et que vous vous engagez à faire quelque chose, vous pouvez faire la différence.
Votre premier point d'attaque est une bonne routine d'exercice de qualité.
Exercice pour la perte de poids pendant la ménopause
Combien d'exercice avez-vous vraiment besoin de perdre du poids ? La réponse courte: Plus que vous ne le pensez. La plupart des experts recommandent au moins 2 heures et 30 minutes par semaine d'exercice modéré et c'est un bon point de départ.
Cependant, pour la perte de poids pendant la ménopause, vous devrez peut-être travailler jusqu'à 4 heures ou plus chaque semaine. C'est un fait triste que plus vous êtes âgé, plus vous avez besoin d'exercice pour prévenir le gain de poids et / ou perdre du poids.
Cependant, ce que vous faites lorsque vous faites de l'exercice est plus important que le temps que vous le faites. Créer une routine solide et complète vous aidera à tirer le meilleur parti de votre temps et votre premier ordre du jour est votre programme de cardio .
Cardio pour la perte de poids
Pourquoi? Le cardio est votre première ligne de défense contre le gain de poids et, bien sûr, le début du processus de perte de poids. Cardio vous aide à brûler des calories et à vous protéger contre d'autres problèmes de santé qui surviennent lorsque nous atteignons la ménopause, comme les maladies cardiaques et l'ostéoporose.
Combien? Si vous êtes nouveau à l'exercice, apprendre les bases de la mise en place d'un programme de cardio pour la perte de poids .
Il est préférable de vous y attarder pour éviter les blessures et SIEL (Bouffées d'effort instantanées soudaines) en commençant par quelque chose de simple - par exemple, 3-5 jours de marche rapide pendant 20-30 minutes, ou aussi longtemps que vous pouvez aller.
Si vous faites déjà des exercices cardio et que vous ne perdez pas de poids , je sais à quel point vous êtes frustré. C'est à ce moment que vous devez prendre du recul et apporter des modifications à votre programme.
Comment tirer le meilleur parti de mes séances d'entraînement cardio?
- Briser une sueur - Si vous avez tendance à rester dans la zone la plus basse de votre zone de fréquence cardiaque , ou ce que nous appelons la « zone de combustion des graisses » souvent mal nommée, vous pourriez avoir du mal à perdre du poids. Ce niveau d'intensité est idéal pour les débutants et il est également idéal pour une activité générale pendant la journée. Mais, en travaillant votre chemin jusqu'à cardio plus intense vous mettra dans la zone de brûlure de calories dont vous avez besoin pour perdre de la graisse . Essayez d'ajouter des séances d'entraînement plus courtes et de haute intensité pour vous aider à brûler plus de calories pendant et après vos entraînements tels que:
- Entraînement par intervalle - Alterner des exercices de haute intensité avec des segments de récupération est une excellente façon de travailler dur pendant de très courtes périodes de temps, vous permettant de brûler plus de calories que les séances d'entraînement de faible intensité. L'entraînement par intervalles est un excellent point de départ pour les débutants, car vous pouvez vous y habituer avec un entraînement par intervalles aérobie , qui est plus modéré, et vous vous dirigerez vers l' entraînement par intervalles anaérobies . Exemples d'exercices d'entraînement par intervalles.
- Entraînement Intervalle à Haute Intensité (HIIT) - HIIT est comme l'entraînement par intervalles, mais concentré sur le travail dans votre zone anaérobie - Cet endroit où vous ne pouvez travailler que pendant une très courte période de temps - Généralement 30-120 secondes, ou Niveau 9-10 sur ce graphique de l'effort perçu . C'est certainement pour les exerciseurs plus aguerris.
- Tabata - Tabata Training est un autre type d'entraînement HIIT qui consiste à faire un exercice de très haute intensité pendant 20 secondes, en se reposant pendant seulement 10 secondes et en répétant cela pendant 4 minutes. Pour une séance d'entraînement Tabata typique, vous répéterez cela environ 4 ou 5 fois pour environ 20 minutes d'entraînement. Séances d'entraînement à essayer: séance d'entraînement de Tabata cardio , séance d'entraînement de force de Tabata , séance d'entraînement de Tabata à faible impact .
- Envisagez d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque - Beaucoup de mes clients viennent à moi sans aucune idée réelle de la façon de surveiller l'intensité de leur exercice , ce qui rend difficile à mesurer ces exercices d'intensité plus élevée. Un cardiofréquencemètre est l'un des meilleurs moyens de surveiller votre intensité, ce qui vous permet d'avoir accès à votre fréquence cardiaque, ce qui est un excellent moyen de savoir si vous devez le reculer ou le pousser un peu plus fort. Apprenez à trouver vos propres zones de fréquence cardiaque cible et la meilleure façon d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre intensité .
- Concentrez-vous sur votre FITT . - Si vous avez tendance à faire les mêmes activités encore et encore, essayez de changer un ou plusieurs éléments de vos entraînements en utilisant le principe FITT. Ces éléments comprennent:
- Fréquence - Pourriez-vous ajouter un jour ou plus de cardio? Il ne doit pas être une heure ... juste un entraînement supplémentaire de 15 ou 20 minutes de temps en temps peut faire une différence.
- Intensité - C'est l'un des éléments les plus faciles à modifier. En ajoutant simplement quelques sprints à votre marche ou en mettant en marche une longue colline, vous pouvez brûler plus de calories pendant votre entraînement. Ou pensez à essayer l'un des entraînements par intervalles ci-dessus une ou deux fois par semaine.
- Temps - Pourriez-vous ajouter plus de temps à vos entraînements habituels? Si vous êtes au maximum, cela peut ne pas être une option, mais beaucoup d'entre nous pourraient facilement ajouter 10 minutes à un ou deux séances d'entraînement et c'est 10 minutes, vous pouvez brûler plus de calories. Brûlez 100 calories en 10 minutes .
- Type - À quand remonte la dernière fois que vous avez essayé une nouvelle activité? Nous avons tous des activités que nous aimons, mais votre corps devient plus efficace lorsque vous faites la même activité encore et encore, brûlant ainsi moins de calories. Chaque fois que vous essayez quelque chose de nouveau, votre corps doit travailler plus dur, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.
- Pensez à embaucher un entraîneur - Si vous avez l'impression de tout faire sous le soleil et que votre corps est encore têtu, envisagez de travailler avec un entraîneur. Parfois, vous avez juste besoin d'aide extérieure pour trouver le meilleur moyen d'atteindre vos objectifs.
Essayez ce HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Plus d'exercices cardio pour tous les niveaux de forme physique.
Entraînement de force pour la perte de poids
Pourquoi? L'entraînement en force est l'outil le plus puissant que vous avez pour changer la composition de votre corps , en réduisant la graisse du ventre et en construisant un tissu musculaire maigre qui augmente le métabolisme . Avoir du muscle dans votre corps, c'est comme avoir de l'argent dans votre compte d'épargne. C'est le cadeau qui continue à donner longtemps après votre entraînement est terminé.
Combien? La règle générale est au moins deux fois par semaine pour l'ensemble de votre corps, mais vous pouvez également l'intégrer dans vos séances d'entraînement cardio ainsi.
Voir la section suivante sur le conditionnement métabolique et l'entraînement en circuit.
Comment puis-je tirer le meilleur parti de mes entraînements de musculation?
- Soulevez lourd . Si vous soulevez des poids régulièrement, vous êtes sur la bonne voie, mais soulevez-vous le bon chemin? Combien de fois arrivez-vous à la fin d'un set et arrêtez de soulever, même si vous pouviez faire plus de répétitions? La plupart d'entre nous font cela, privant nos corps de ce précieux muscle dont nous avons besoin pour brûler les graisses et les calories. Est-ce que cela signifie que vous devez sortir les haltères de 40 lb? Pas nécessairement. Cela signifie simplement que vous devriez soulever autant que possible pour le nombre de répétitions que vous avez choisi. Donc, si vous faites 12 répétitions, le 12e représentant doit être le dernier représentant que vous pouvez accomplir. En savoir plus sur la façon de choisir votre poids
- Ciblez votre corps entier - Trop souvent les femmes choisissent et choisissent les parties du corps qu'ils travaillent en fonction de l'endroit où ils veulent perdre du poids. Le problème, c'est que la formation sur place ne fonctionne pas et que vous obtiendrez beaucoup plus de votre entraînement lorsque vous impliquerez tout votre corps dans le processus. Assurez-vous de travailler tous les muscles de votre corps - poitrine , dos , épaules , biceps , triceps , abdominaux et bas du corps - au moins deux fois par semaine.
- Focus sur les exercices composés - Tout comme les autres erreurs ci-dessus, un autre majeur est de faire des exercices qui ne fonctionnent que d'une partie du corps. Par exemple, dites que vous voulez travailler la cuisse extérieure. Vous seriez probablement sur le sol pour quelques jambes qui, oui, travaille la cuisse extérieure, mais, malheureusement, est une perte de temps. Non seulement vous ne pouvez pas réduire la graisse autour des cuisses, mais vous ne brûlez pas beaucoup de calories avec cet exercice. D'un autre côté, si vous faisiez un squat avec un groupe , vous travailleriez la cuisse extérieure et la plupart des autres muscles du bas du corps. Et, parce que vous êtes debout et que vous impliquez plus de groupes musculaires, vous brûlez beaucoup plus de calories. D'autres exemples incluent:
Trouver une variété de séances d'entraînement de musculation pour tous les niveaux de forme physique .
D'accord, vous avez votre cardio et vous avez votre force. Savoir quoi d'autre vous avez besoin? Une nouvelle activité de haute intensité pour vraiment faire sauter les calories et activer votre métabolisme.
Conditionnement métabolique et entraînement en circuit
Pourquoi? Le conditionnement métabolique et l'entraînement en circuit de haute intensité ciblent tous vos systèmes énergétiques, vous aidant à brûler plus de calories pendant votre entraînement mais, mieux encore, vous offrant une plus grande postcombustion . Parce que vous travaillez si fort pendant ce niveau d'entraînement, votre corps a besoin de beaucoup de temps pour retrouver son équilibre, qui brûle gratuitement des tonnes de calories supplémentaires.
Combien? Si vous êtes un débutant, suivez l' entraînement par intervalles débutant et progressez jusqu'à ce niveau d'entraînement très élevé. Sinon, commencez avec une fois par semaine et voyez comment ça se passe. Si votre performance est bonne et que vous vous sentez bien, vous pouvez le faire plus souvent. Assurez-vous de vous donner un temps de récupération suffisant pour éviter les blessures et le surentraînement .
Comment puis-je tirer le meilleur parti de mes séances d'entraînement MetCon ou Circuit?
- Choisissez 9-12 exercices qui comprennent un mélange de cardio de haute intensité (soit un impact élevé ou faible impact ) et des exercices de force composée . Cette séance d'entraînement devrait être très courte et très dure, environ 10 à 20 minutes, donc vous voulez des exercices qui vous mettront au défi, comme les mouvements montrés dans cette séance d'entraînement MetCon de 10 minutes .
- Alterner les exercices de façon à ce qu'un groupe musculaire repose pendant qu'un autre travaille. Par exemple, faire un exercice du haut du corps, comme des pompes, suivi d'un mouvement du bas du corps, comme les mouvements de plyo.
- Faites chaque exercice aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme, quelque part entre 20-60 secondes ou 15-20 reps. Allez-y, si vous le pouvez.
- Gardez votre repos entre les exercices très court, environ 15 secondes ou moins. Vous pouvez avoir besoin d'une période de repos plus longue la première fois que vous essayez ce type de formation. Réduisez simplement les périodes de repos de quelques secondes à chaque entraînement.
- Faites ce type d'entraînement environ 1-2 fois par semaine (plus si vous êtes avancé) pour éviter les blessures.
Plus de séances d'entraînement en circuit.
Activités du corps et de l'esprit
Pourquoi? Tu a besoin de te relaxer. Traverser la ménopause, c'est comme vivre l'enfer et le stress ne fait que contribuer à la prise de poids . Ce stress peut également exacerber les autres symptômes de la ménopause, rendant tout encore pire que ce qu'il doit être. Les activités corps-esprit peuvent vous apprendre à ralentir, à respirer, à laisser aller le stress et à vous concentrer sur le présent.
Tout cela peut vous aider à maîtriser vos hormones de stress et vous permettre de mieux contrôler ce qui se passe dans votre corps.
Combien? Autant que possible, quand vous le pouvez.
Comment tirer le meilleur parti de ces séances d'entraînement?
- Prenez le temps de vous détendre après chaque séance d'entraînement. Pensez-y comme une récompense pour votre esprit et votre corps.
- Planifiez au moins une séance d'entraînement consciente chaque semaine. Cela peut être du yoga ou du Pilates , mais ce n'est pas obligatoire si vous n'êtes pas dans ce genre d'entraînement. Vous pouvez également vous concentrer simplement sur la vigilance pendant votre entraînement normal ou vous pouvez utiliser la marche comme un moyen de vous détendre, une sorte de méditation en mouvement.
- Focus sur l'équilibre. Nous sommes tellement fous de perdre du poids, nous avons tendance à se concentrer sur la combustion des calories. Cependant, le corps a besoin de plus que du cardio et de la musculation. Il a besoin de flexibilité, d'équilibre, de stabilité et de repos. Lors de la mise en place de votre routine pour la semaine, assurez-vous d'inclure une partie de ce temps calme pour votre esprit et votre corps pour se détendre et rajeunir.
Clark-Young, Janice, ACSM. "L'entraînement en force pendant la ménopause offre de multiples avantages" Extrait du Plan d'action pour la ménopause . Récupéré le 2 juillet 2014.
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