1 - Get Fit et rester en sécurité avec un entraînement Krav Maga Empowering
Jarrett Arthur, experte en matière d'autodéfense et de sécurité, l'une des instructrices de ceinture noire les plus haut gradés de Krav Maga, partage ses actions essentielles pour vivre plus en sécurité tout en transpirant.
Votre sécurité personnelle et la sécurité de votre famille sont extrêmement importantes. Même si vous êtes probablement d'accord avec ce sentiment, il est probable que vous n'avez pas cherché à obtenir une formation en autodéfense. Les Américains passent beaucoup de temps chaque année à participer à des pratiques de sécurité de base, du port de la ceinture de sécurité aux portes verrouillables, mais peu d'entre eux prennent le temps d'apprendre à se défendre physiquement.
Le manque de temps, et même la peur d'aborder des circonstances effrayantes, sont des raisons de cet oubli, mais être proactif dans l'acquisition de compétences efficaces en matière d'autodéfense ne signifie pas s'engager sur 10 ans à poursuivre une ceinture noire. La formation pratique peut être acquise facilement et dans un laps de temps relativement court.
Si vous n'êtes pas familier avec Krav Maga, c'est le système d'autodéfense officiel de l'armée israélienne (IDF). Le système a été créé dans les années 1940, et les mouvements ont été conçus spécifiquement pour être facile à apprendre, facile à exécuter et facile à conserver. Il est considéré comme un système tactique, pas un art martial, et il est largement reconnu comme le système d'autodéfense le plus efficace au monde.
Les techniques de Krav Maga sont conçues pour fonctionner indépendamment de la taille, de la force, du sexe, de la capacité athlétique ou du niveau de forme physique du défenseur. Les mouvements, basés sur les instincts naturels et les réponses, sont renforcés par la répétition, finalement enracinée dans la mémoire musculaire. Ces mouvements ont été prouvés efficaces dans certains des environnements les plus stressants, tels que le combat, et un effet secondaire fantastique de l'entraînement est que c'est un entraînement complet du corps unique en son genre!
Comme pour la plupart des entraînements d'autodéfense, il est préférable de pratiquer les techniques de Krav Maga dans une classe de groupe sous la tutelle d'un instructeur certifié, mais vous pouvez commencer les bases en essayant ce Krav Maga débutant à la maison. Les mouvements sont conçus pour vous donner quelques outils de base pour échapper à un attaquant, tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour vous faire transpirer. Soyez à l'aise avec chaque mouvement avant de les pratiquer comme une séance d'entraînement. Une fois que vous vous sentez solide sur chaque technique, exécutez-les tous dans l'ordre de deux à trois minutes. Lorsque vous avez terminé le premier tour, reposez-vous pendant environ une minute, puis répétez toute la séquence en tant qu'entraînement de circuit deux à quatre fois, selon votre niveau de fatigue.
2 - Exercice 1: Position de combat et mouvement
Cette position "à la maison" fournit l'équilibre et une plate-forme solide sur laquelle fournir des frappes puissantes.
Stand avec vos pieds à la largeur des épaules. Si vous êtes droitier, faites un pas en avant naturel avec votre jambe gauche (à l'opposé si vous êtes gaucher). Vos pieds doivent être agréables et larges d'avant en arrière et de gauche à droite. Gardez vos orteils pointant vers l'avant. Pliez vos genoux et soulevez légèrement le talon arrière du sol. Levez vos mains devant votre visage avec vos coudes po. Rentrez votre menton et hausser légèrement les épaules dans une posture "tortue". C'est votre position de combat.
Lorsque vous vous déplacez dans cette position, assurez-vous toujours que vos pieds ne se croisent pas et ne se rejoignent pas. Ils doivent rester agréables et larges de gauche à droite et d'avant en arrière, peu importe où vous êtes ou à quelle vitesse vous vous déplacez.
Pour avancer, poussez avec votre pied arrière et avancez avec votre pied avant en premier, suivi d'un petit pas avec le pied arrière pour revenir à la position de combat. Répétez pour reculer d'un pas avec le pied arrière en premier. Déplacez-vous à gauche maintenant, en commençant par le pied gauche. Terminez en avançant à droite, en déplaçant d'abord le pied droit, mais en revenant toujours à une position équilibrée.
3 - Coup de genou
Cette frappe à courte portée est délivrée en établissant un contact avec l'avant du genou à l'aine d'un agresseur.
Commencez dans votre position de combat et lancez la frappe au genou avec votre jambe arrière (jambe droite si vous êtes droitier). Descendez du sol avec votre pied arrière, pliez votre jambe complètement et inclinez votre talon vers vos fesses pendant que vous conduisez votre genou en avant et en avant dans une ligne droite. Le pouvoir vient de conduire vos hanches vers l'avant après le déclenchement du genou. Reculez immédiatement la jambe et le pied, revenez à la position de combat.
4 - Palm Heel Strike
Ce coup moyen est délivré en touchant le talon de la paume (la partie la plus proche du poignet) jusqu'au nez de l'agresseur.
De votre position de combat avec vos mains vers le haut, envoyez votre "jab" (utilisez votre main gauche si vous êtes droitier) en avant dans une ligne droite loin de votre visage. Gardez votre main non-poinçonnage près de votre visage et en face de lui pour la protection. Faites tourner l'épaule et la hanche du même côté pour générer de la puissance. Dès que vous poussez votre main, replacez-la rapidement sur votre visage (cela s'appelle un recul). Répétez avec votre «croix» (utilisez votre main droite si vous êtes droitier), faites tourner à nouveau votre épaule et votre hanche vers l'avant pour générer de la puissance et reculer immédiatement. Ces frappes devraient être explosives pour générer de la puissance.
Veillez à ne pas laisser votre bras se redresser complètement lors d'une frappe. En pleine extension, vous devriez toujours avoir un très petit coude au coude.
5 - Coup de pied avant
Cette frappe à longue portée est délivrée en établissant un contact avec votre tibia à l'aine de l'agresseur.
En commençant dans votre position de combat, vous livrerez ce coup de pied avec votre jambe arrière (la jambe droite si vous êtes droitier). D'abord, conduisez votre genou vers le haut et vers l'avant comme vous l'avez fait pendant la grève du genou. Une fois que votre genou a atteint sa hauteur maximale, laissez votre jambe inférieure se déployer dans un mouvement de fouet, en gardant vos orteils pointés. Reculez immédiatement la jambe et le pied derrière vous et atterrissez dans votre position de combat.
Veillez à ne pas donner trop de puissance à moins que vous frappiez une cible ou un pad car il est facile d'hyperextend et de blesser votre genou.