Cet entraînement complet du circuit corporel cible tous les muscles de votre corps avec des exercices composés dynamiques ainsi que des mouvements spécifiques aux muscles. Ce programme d'entraînement court et puissant est parfait lorsque vous manquez de temps et que vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement. Vous effectuerez chaque exercice, l'un après l'autre, pour un circuit complet pour un entraînement court et efficace.
Vouloir plus? Traversez le circuit jusqu'à 3 fois pour un entraînement intense et brûlant en calories.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des maladies, des blessures ou d'autres conditions médicales.
Équipement nécessaire
Ballon d'exercice, divers haltères lestés, une marche ou un banc
Comment
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de cardio
- Effectuer les exercices comme indiqué, l'un après l'autre avec de courts pauses entre les deux au besoin
- Pour un entraînement plus long, complétez 2-3 circuits
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme physique et évitez les exercices qui provoquent de la douleur ou de l'inconfort
1 - Squat Curl et presse
Squat Curl et presse
Tenez des poids moyens et tenez-vous sur le pied droit, le pied gauche derrière vous. Accroupissez-vous, en touchant les poids à l'étage. Curl les poids dans une courbure de biceps, puis appuyez sur les poids au-dessus lorsque vous poussez vers une position debout. Baissez les poids et répétez pour 10-12 répétitions de chaque côté.
2 - Squats Sumo
Squats de sumo
Tenez un poids très lourd ou kettlebell et prendre les pieds larges, les orteils à environ un angle de 45 degrés. Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat aussi bas que vous le pouvez confortablement, en gardant les genoux en ligne avec les orteils. Poussez dans les talons pour rester debout et répétez pour 15 reps.
3 - Biceps Curl de puissance
Biceps de puissance
Tenez des poids lourds avec les pieds écartés de la hanche. Ramenez légèrement les poids vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, alimentez les poids en une boucle de marteau tout en vous accroupissant, en touchant les coudes jusqu'aux genoux si vous le pouvez. Levez-vous tout en gardant les poids et abaissez lentement les poids vers le bas. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
4 - 360 Plank
360 Plank
Tenez les poids moyens et fendez-vous vers la gauche (la jambe droite est droite) en prenant le poids de la main gauche sur le sol. Vous devriez être dans la fente d'un coureur avec le bras droit tiré dans une rangée. Mettez le bon poids vers le bas lorsque vous redressez la jambe gauche dans une planche. Maintenant, remettez le bon poids dans une rangée pendant que vous avancez avec la jambe droite. Levez-vous, face à l'arrière de la pièce et répétez la série à nouveau avec votre fente gauche, rangée de planches et support. Remplissez 4 cercles dans chaque direction.
5 - Deadlift à la presse aérienne avec des fentes inversées
Deadlift à la presse aérienne avec des inversion
Tenir des poids devant les cuisses, la pointe des hanches, en gardant le dos à plat, et descendre dans un soulevé de terre . En remontant, soulevez les poids au-dessus de votre tête, les bras droits sur les épaules. Garder les bras tendus, reculer dans une fente inverse avec le pied droit, puis le pied gauche. Répétez l'ensemble de la séquence pour 8-10 répétitions.
6 - Rangée d'un bras
Une rangée de bras
Placez le pied gauche sur une marche et soutenez le corps de la main gauche en tenant un poids lourd dans la main droite. Pincez le dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse. Abaissez et répétez pour 15, puis changez de côté.
7 - Poussées
Des pompes
Sur les genoux ou les orteils, faites autant de pompes que vous le pouvez avec une bonne forme. Reposez-vous pendant environ 10 secondes et répétez une fois.
8 - Fente de retournement inverse
Fente de retournement inverse
Commencez le mouvement vers l'avant, en tenant des poids dans chaque main, si désiré. Tournez vers la gauche en diagonale, en pivotant sur le pied droit tout en avançant avec le pied gauche dans une fente. Prenez les poids vers le sol, en gardant les abdominaux engagés pour protéger le dos. Votre jambe droite devrait être droite. Poussez vers le haut, en tournant pour que vous soyez de nouveau face à vous. Faites la même chose de l'autre côté, avec le pied droit en avant. Repoussez pour commencer et répétez, en alternant les côtés pour 15 reps.
9 - Fente
Fente
Debout dans une position fendue, avec les pieds à environ 3 pieds de distance. Tenez des poids dans chaque main et pliez les genoux. Abaisser le genou arrière vers le sol, en gardant le talon avant vers le bas et le genou directement sur le centre du pied. Gardez le torse droit et les abdos lorsque vous poussez à travers le talon avant et retour à la position de départ. Répétez tous les représentants d'un côté avant de changer de côté. 15 reps.
10 - Presse Y-Chest
Presse Y-Chest
Allongez-vous sur un banc et tenez les poids moyens-lourds avec les coudes pliés. Redresser les bras et appuyez sur les poids vers le haut et l'extérieur à un angle en forme de y. Ramenez les poids sur la poitrine, redescendez et répétez pour 15 répétitions.
11 - Concasseurs à crâne
Concasseurs de crâne
Tenez un haltère moyen avec les mains à la largeur des épaules, les paumes vers l'extérieur. Contractez les triceps pour pousser les poids vers le haut, puis pliez les coudes et abaissez le poids vers le bas, en vous arrêtant lorsque les coudes sont à 90 degrés. Poussez le poids vers le haut et répétez la presse à prise rapprochée et le concasseur à crâne pour 16 répétitions.