Cette séance d'entraînement à domicile complète est parfaite pour travailler tout le corps sans le moindre problème. Tout ce dont vous avez besoin sont quelques séries d'haltères et ces exercices de base. Tous ces mouvements vont frapper les muscles principaux de votre corps, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes et les abdominaux dans un court laps de temps. Il comprend tous les exercices classiques et peut être fait dans un court laps de temps. J'aime vraiment cette séance d'entraînement pour quand je suis craqué pour le temps, mais je veux juste faire le travail.
1 - Entraînement total à la maison avec des haltères
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, un banc ou une marche (vous pouvez utiliser le plancher si vous n'en avez pas)
Comment
- Débutants : Commencez sans poids ou poids léger et faites 1 ensemble de 14-16 répétitions de chaque exercice
- Intermédiaire / avancé : Faites 2-3 séries de 8-12 répétitions avec assez de poids que vous pouvez seulement compléter le nombre désiré de représentants
- Réchauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger ou réchauffez les versions de chaque exercice.
- Substituez ou sautez tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
2 - Presse à poitrine
Votre entraînement complet du corps commence avec la presse de la poitrine, l'une des meilleures façons de travailler votre poitrine . La poitrine comprend certains des plus gros muscles du corps, mais vous travaillez également les épaules et les triceps avec cet exercice, ce qui en fait un grand mouvement composé.
Comment: Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez les haltères sur votre poitrine. Pliez les coudes et abaissez les poids jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés - ils devraient ressembler à des poteaux de but au bas du mouvement. Appuyez sur les poids en arrière et répétez. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16.
Conseil utile: La poitrine est un groupe musculaire plus important, vous pouvez donc aller un peu plus lourd avec cet exercice, en fonction de votre expérience.
3 - Rangée d'un bras
Vous avez travaillé votre poitrine, maintenant il est sur le prochain grand groupe musculaire du haut du corps, le dos . La rangée d'un bras travaille les lats, les gros muscles de chaque côté de votre dos. En bonus, vous aurez également beaucoup de travail de biceps là aussi.
Comment: Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme et reposez la main gauche ou l'avant-bras sur la cuisse. Maintenez un poids dans la main droite, inclinez vers l'avant en gardant le dos à plat et les abdos, et accrochez le poids vers le sol. Pliez le coude et tirez-le dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse ou juste au-dessus. Au sommet du mouvement, appuyez sur le dos. Abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16.
Conseil utile: Les lats sont un grand groupe musculaire et peuvent généralement supporter un poids plus lourd. Essayez de choisir un poids qui vous défie vraiment pour cet exercice, généralement entre environ 8-20 livres pour les femmes et 15-35 livres pour les hommes.
4 - Presse aérienne
Ensuite, dans votre entraînement total du corps est vos épaules , qui peuvent déjà être un peu chaud de la presse de la poitrine que vous avez fait plus tôt. Si vous voulez des épaules solides et fermes, les presses au plafond devraient être votre premier choix. Ils ciblent à la fois le deltoïde moyen et avant, ce qui en fait un excellent mouvement global.
Comment: Se tenir debout avec les pieds à peu près à distance de la hanche, en tenant les poids au niveau des oreilles avec les coudes pliés (comme les poteaux de but). Appuyez sur les poids et les frais généraux tout en gardant les abdominaux contreventés et en évitant de cambrer le dos. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Évitez de baisser les bras le long des épaules, ce qui met l'accent sur les épaules et est un moyen de tricher. Au lieu de cela, regardez-vous dans le miroir et assurez-vous que vous gardez cette forme de poteau de but à chaque fois.
5 - Boucles de marteau sur une jambe
J'adore les boucles de marteau pour travailler les biceps et, en prime, vous pouvez travailler votre équilibre en les faisant debout sur une jambe. C'est plus dur que ça en a l'air!
Comment: Tenir des poids dans les deux mains, les paumes vers l'intérieur et soulevez le pied droit du sol, en tenant cette position (si vous le pouvez!). Maintenant, enrouler les poids vers le haut vers les épaules, les paumes toujours en face et en serrant les biceps. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Évitez de balancer les poids, ce qui ajoute de l'élan à l'exercice. Au lieu de cela, faites le mouvement lent et contrôlé de sorte que vous utilisez toutes vos fibres musculaires pour soulever ce poids.
6 - Les rebonds
Aucun entraînement complet du corps n'est complet sans travailler les triceps , cette jolie zone à l'arrière des bras qui tend, dirons-nous, à continuer à agiter longtemps après que nous ayons agité bonjour? Maintenant, vous pouvez faire ce mouvement un bras à la fois, ce que j'aime, mais j'aime vraiment le faire avec les deux bras parce que vous obtenez un excellent travail de base avec celui-ci et je suis tout à propos de multitâche. Assurez-vous juste de plier les genoux et de caler les abdos pour soutenir votre bas du dos.
Comment: Plier à la taille, garder le dos à plat et les abdos engagés et tirer les coudes jusqu'au torse (il devrait y avoir des poids dans les mains, bien sûr). En tenant cette position, redressez les bras et serrer les muscles du triceps. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Si vous trouvez que votre dos vous dérange, pliez les genoux ou posez un genou sur un banc et faites-le bouger d'un bras à la fois. Gardez le coude à côté du torse tout le temps et ne le laissez pas tomber lorsque vous êtes fatigué. Faites comme si vous teniez une enveloppe dans votre aisselle.
7 - Deadlifts
Deadlifts sont l'un des exercices les plus difficiles à apprendre à faire correctement, mais j'aime ce mouvement pour la transition dans la partie inférieure du corps de l'entraînement. Non seulement il cible les fessiers et les ischio-jambiers, mais il travaille également dans le bas du dos, un complément à l'exercice d'un bras que vous avez fait plus tôt.
Comment: se tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenir les poids devant les cuisses. Astuce des hanches et des poids inférieurs vers le sol, dos plat et les épaules en arrière. Revenez au début et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Gardez les épaules pendant tout l'exercice. Il est tentant d'arrondir votre dos avec ce mouvement, ce qui ne fait que mettre votre bas du dos à risque de blessure. Pensez à cambrer le dos ou, si vous avez vraiment des problèmes, essayez cette Hip Hinge First.
8 - Squats
Squats sont probablement l'un des exercices les plus importants dans toute routine de force, en particulier un entraînement complet du corps. Cet exercice fonctionnel vous aide à travailler sur tous les muscles que vous utilisez tous les jours pour vous asseoir, vous tenir debout, marcher ... vous faites pratiquement n'importe quel mouvement du bas du corps que vous faites en une journée.
Comment: Tenir des poids dans chaque main et se tenir debout avec les pieds à peu près à distance de la hanche. Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, les genoux derrière les orteils et accroupis aussi bas que vous pouvez. Repoussez pour commencer et répétez pour 1-3 séries de 8-16 reps.
Conseil utile: Pensez à renvoyer vos fesses derrière vous lorsque vous vous accroupissez, en mettant l'accent sur vos fessiers et vos cuisses plutôt que sur vos genoux.
9 - Fentes
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement corporel total, les fentes conviennent parfaitement. Ils travaillent plusieurs groupes musculaires, ce qui signifie que vous travaillez votre corps avec moins d'exercices, ce qui vous permet de gagner du temps et de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Comment : se tenir dans une position fendue et plier les deux genoux, abaissant dans une fente tout en gardant le genou avant derrière l'orteil. Levez-le et répétez avant de changer de côté. 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Si les fentes vous blessent aux genoux, essayez l'une de ces alternatives aux fentes .
10 - Vélo
Si vous voulez vraiment cibler vos abdos, la crise du vélo est la voie à suivre. Ce mouvement fonctionne tous les muscles des abdominaux, en mettant l'accent sur les obliques.
Comment: Allongez-vous sur le sol et amenez les genoux dans la poitrine. Redresser la jambe droite que vous tordez le corps, en amenant le coude droit vers le genou gauche. Répétez de l'autre côté dans un mouvement cycliste. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Si vous trouvez des vélos un peu durs pour vous, essayez cette modification de bicyclette .