Let's face it: Si vous prenez quatre ou cinq cours de cyclisme en salle par semaine, il est difficile de donner 100 pour cent de votre effort maximum dans chaque session. Vous ne devriez pas non plus (parce que vous risqueriez d'être épuisé ou blessé si vous le faisiez). Mais cela ne signifie pas que la seule alternative est de le chien. Vous pouvez maximiser chaque session en vous concentrant sur différents aspects de ce que vous faites, sans pour autant passer à plein régime. Lisez la suite pour 7 grandes stratégies à utiliser.
1 - Trouvez vos douces taches.
Ajustez votre niveau de résistance et votre cadence (ou allure) jusqu'à ce que vous trouviez votre véritable zone de confort où vous vous sentez légèrement défié mais aussi comme si vous pouviez pédaler avec ce rythme et ce niveau d'équipement pendant de longues périodes. Ensuite, ajoutez de la résistance et sortez de la selle (avec vos mains en position 3 ) et trouvez ce que vous ressentez comme la tension optimale à faire en montée . La découverte de ces douceurs personnelles vous aidera à mieux vous sortir de votre zone de confort lorsque l'occasion l'exige et à s'y réinstaller au moment opportun.
2 - Pédalez au rythme de la musique.
Pour une dose supplémentaire d'amusement, passez une session entière à pédaler au rythme de n'importe quelle chanson jouée à un moment donné - plus vite pendant les chansons au tempo rapide, plus lentement pendant les ballades et autres chansons douces. (C'est un excellent moyen de perfectionner votre technique pour les cours basés sur les temps.) La mesure dans laquelle vous ajustez votre résistance dépend de vous. Rappelez-vous juste: Toujours garder une certaine résistance sur le vélo .
3 - Engagez-vous dans des jeux de pouvoir.
Utilisez une session particulière comme une opportunité pour prendre le contrôle de votre rythme. Passez une bonne partie de votre temps à maintenir un rythme constant et une résistance modérée à forte sur le vélo. Ensuite, composez légèrement la résistance ou votre cadence et concentrez-vous sur l'accélération rapide; voyez à quelle vitesse vous pouvez ajouter 10, 20 ou 30 RPM à votre rythme actuel avant de redescendre. C'est une bonne habileté à avoir lorsque vous roulez (réel ou simulé) des virages ou des échappées .
4 - Affinez votre technique de pédalage.
Pour améliorer l'efficacité de vos coups de pédale , essayez une méthode traditionnelle appelée cheville, qui consiste à fléchir et étendre la cheville lors de chaque coup de pédale. Plus précisément, l'idée est d'aplatir le talon pendant la partie inférieure de la course, rouler à travers le pied (du talon à l'orteil) au bas du coup de pédale, puis soulevez le talon que la pédale commence son ascension vers le haut de la arc, ce qui vous donne un effet de levier supplémentaire. Pour une image visuelle, imaginez-la comme un mouvement semblable à celui qui consiste à gratter la boue du bas de votre chaussure.
5 - Travaillez sur vos techniques de respiration.
Lors d'une course d'endurance ou d'une sortie de récupération, saisissez l'occasion de reconnecter votre esprit et votre corps en vous concentrant sur votre respiration. Essayez d'expérimenter différents modes de respiration tels que la respiration diaphragmatique ou la respiration rythmique pour voir comment ils affectent votre énergie, votre endurance et votre performance. En faisant cet exercice, vous deviendrez plus conscient de respirer correctement sur une base régulière.
6 - Renforcez votre jambe non dominante.
Qu'ils soient à l'intérieur ou à l'extérieur, la plupart des gens ont tendance à pousser avec la même jambe ou à laisser leur jambe plus forte pousser leurs coups de pédales. Au fil du temps, cela peut exacerber les déséquilibres de la force musculaire entre vos jambes droites et gauches. La solution: Passez une séance d'entraînement en classe ou en solo en alternant entre laisser votre jambe plus faible conduire vos coups de pédale et engager les deux jambes également.
7 - Entraînez-vous à visualiser différents terrains lorsque vous roulez.
Avec le vélo en salle, votre esprit peut être un allié puissant. Même si vous êtes dans un studio sombre, vous pouvez garder votre entraînement intéressant en imaginant le terrain que vos manèges simulent: des routes plates, des collines, des lacets, des côtes, des lacs, et plus encore. De même, si vous voulez soudainement pousser votre rythme pendant un sprint, cela peut aider à vous visualiser en train de rompre avec une meute de coureurs à mesure que vous avancez dans le rythme. Le voir peut vous aider à le croire et à le réaliser!