Conseils pour vous aider à faire de l'exercice plus efficacement et économiser des heures chaque semaine
Vous courez tous les jours et frappez même la gym tous les jours après le travail. Vous sentez que vous appuyez fort et suivez tous les bons conseils, alors pourquoi n'avez-vous pas vu les changements que vous voulez dans votre corps?
La bonne nouvelle est que vous n'aurez peut-être qu'à ajouter quelques éléments clés avant, pendant et après vos entraînements pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
10 astuces pour obtenir plus de vos séances d'entraînement
De changer votre routine d'entraînement à regarder ce qui se passe dans votre bouche, voici 10 façons dont vous pouvez tirer le meilleur parti des séances d'entraînement que vous avez déjà fait.
1. Gardez vos efforts durs courts et peu fréquents
Que vous fassiez des séances d'entraînement anaérobies à haute intensité ou des exercices d' haltérophilie , gardez ces efforts difficiles à court et à court terme. Cela signifie 30 à 45 minutes d'entraînement pas plus de 3 fois par semaine. Aussi, assurez-vous de prendre au moins un jour de repos entre ces efforts plus difficiles. Pour l'athlète moyen qui essaie d'améliorer ou de maintenir un niveau de forme physique, une simple routine d'entraînement d'haltères est souvent suffisante pour atteindre le bon endroit entre le temps mis dans un programme d'exercice et les avantages dérivés de votre temps.
Oui, vous pouvez travailler plus dur et plus longtemps, mais le retour sur votre investissement ne vaut peut-être pas le temps passé. Si vous êtes un athlète professionnel ou que vous travaillez à votre capacité maximale absolue, ce conseil ne s'appliquera probablement pas à vous.
Mais si vous êtes l'athlète typique, qui a encore d'autres responsabilités quotidiennes, cette routine prend tout son sens.
2. Obtenir un mouvement plus lent chaque jour
La majeure partie de l'entraînement physique réel (les exercices qui renforcent la forme physique) aura lieu pendant les efforts courts et de haute intensité mentionnés ci-dessus. Ainsi, le reste du temps, vous voudrez simplement vous déplacer plus à un rythme détendu.
Que vous fassiez plus de marche dans vos journées, que vous fassiez du jardinage, que vous alliez danser, que vous fassiez du vélo ou que vous vous leviez de votre bureau toutes les heures pour faire quelques exercices de bureau, ce genre de mouvement fréquent vous rendra plus souple. sain et équilibré. Cherchez des façons de construire plus de mouvement dans votre routine quotidienne . Cela ne doit pas être dur, effort moite, juste en mouvement. C'est excellent pour le système cardio-vasculaire, les articulations, la gestion du poids et même votre posture.
3. Améliorer votre régime alimentaire
Si vous mangez une alimentation équilibrée composée principalement de légumes et de graisses et de protéines de haute qualité, vous n'aurez probablement pas besoin d'aliments énergétiques spéciaux. Donc, l'exercice, et en particulier la course, comme une stratégie de perte de poids ou de maintien du poids est généralement inefficace à long terme. Comme l'a dit le professeur Tim Noakes au cours de cette interview, «si vous courez pour réguler votre poids, votre régime alimentaire est mauvais, vous ne pouvez pas contrôler votre poids avec la course. Donc, au lieu de cela, nettoyez votre alimentation pour maintenir un poids santé et utilisez l'exercice pour améliorer votre niveau de forme physique.
4. Temps de manger
Mangez un repas équilibré environ deux heures avant de faire de l'exercice et vous n'aurez pas à vous soucier des crampes d'estomac et des douleurs, de manquer d'énergie ou de trouver une collation de pré-entraînement.
Si vous gardez vos séances d'exercices physiques dures et ciblées en moins de 45 minutes, vous consommez beaucoup d'énergie simplement en mangeant normalement - pas besoin de barres énergétiques spéciales ou de poudres protéinées.
Assurez-vous de boire un peu d'eau avant et pendant vos séances d'entraînement pour garder la soif à distance et pour reconstituer le liquide perdu. Ne vous inquiétez pas de boire de grandes quantités d'eau, buvez juste assez pour étancher votre soif.
5. Variez votre type d'exercice
Au fil du temps, vous vous adapterez aux séances d'entraînement que vous faites. Donc, pour continuer à améliorer votre condition physique, vous devrez le mélanger . Il ne doit pas être drastique, mais ajouter de nouveaux exercices de musculation ou un autre lieu d'entraînement de haute intensité ( escaliers , collines, intervalles , tapis roulant, vélo, exercices de bootcamp ) sont un moyen facile d'ajouter une variété de mouvements.
Chaque type d'exercice ciblera des muscles et des systèmes énergétiques légèrement différents et vous aidera à éviter les blessures liées au surmenage tout en gardant votre cœur et vos muscles forts.
Même en faisant deux types différents d'exercices durs chaque semaine peut aider. Par exemple, vous pouvez faire une séance d'entraînement de poids complet le lundi, un entraînement de sprint le jeudi et aller à un cours de bootcamp le samedi. Toutes les bonnes façons de garder vos séances d'entraînement intéressantes et un peu variées. Entre ces sessions, vous garderez votre mouvement facile avec des promenades, des randonnées, des étirements ou du yoga.
6. Obtenez un sommeil de haute qualité
Qu'est-ce qu'un sommeil de haute qualité? Il dort profondément, profondément, et pendant une période prolongée, habituellement 6-8 heures. Si vous vous réveillez régulièrement pendant la nuit, ou si vous vous couchez pendant des heures avant de vous endormir ou de vous réveiller tôt le matin et de vous sentir fatigué au réveil, il est fort probable que vous n'obtiendrez pas un sommeil de qualité. Comment pouvez-vous vous assurer que votre sommeil vous aide et ne vous blesse pas?
Il y a beaucoup d'opinions sur la façon d'obtenir un meilleur sommeil , mais une partie de la recherche, et mes propres expériences ont à faire avec le retour à la nature - c'est de sortir dans la nature si vous le pouvez. Et si vous ne le pouvez pas, débarrassez-vous des appareils du soir (écrans lumineux, bruit et lumière extérieure) et découpez l'alcool et la caféine pendant environ une semaine, et réglez vos heures de veille et de sommeil avec le cycle naturel du soleil.
Oui, vous allez vous coucher beaucoup plus tôt (et probablement vous réveiller plus tôt aussi), et il peut sembler impossible de le faire dans notre vie chargée et électronique, mais essayez pendant une semaine et voyez si vous trouvez votre circadien naturel. les rythmes prennent le dessus et s'améliorent, et dorment plus. D'autres conseils sont également valables, vous pouvez donc donner un avis à cette liste, mais la méthode de réinitialisation d'une semaine pour revenir à la nature est mon préféré.
7. Découpez l'alcool
L'alcool est un énorme drain sur vos séances d'entraînement. Non seulement il ajoute des calories sans nutrition, il peut vous rendre léthargique et brumeux pendant l'exercice et interrompre votre sommeil. Si vous essayez d'obtenir le meilleur niveau de forme physique, l'alcool est l'une des premières choses que vous devriez envisager de couper de votre routine. Et si vous ne voulez pas le découper entièrement, réduisez-le.
Une boisson peut ne pas sensiblement réduire votre performance d'entraînement ou votre niveau de forme physique global, mais évitez de trop en faire et évitez de boire quotidiennement si vous voulez améliorer votre efficacité.
8. Travaillez sur votre forme mentale
De nombreux athlètes travaillent leur corps à l'infini et n'accordent jamais beaucoup d'attention à leur forme mentale. La forme mentale incluait l'apprentissage et la pratique de techniques qui aident les athlètes à bien performer sous pression , à comprendre comment rester détendu pendant la compétition et à récupérer gracieusement après des échecs et des revers.
Garder un état d' esprit positif est beaucoup plus important que de nombreux athlètes le réalisent, donc prendre un peu de temps pour apprendre les bases de la pleine conscience, de la visualisation et des exercices de respiration peut valoir l'investissement.
9. Faites un peu de yoga
Le yoga n'est pas seulement une mode, c'est efficace. L'apprentissage et la pratique des poses de yoga les plus élémentaires peuvent aider un athlète à équilibrer les tensions ou les déséquilibres musculaires tout en améliorant la respiration, la posture et l'amplitude des mouvements. Et presque toutes les formes de yoga amélioreront l' équilibre et la proprioception , ce qui peut aider à améliorer l'agilité. Toutes les grandes compétences pour tout athlète.
10. Gardez l'exercice amusant
Ouais, cela semble facile, mais beaucoup d'adultes ont vraiment du mal à s'amuser tout en faisant de l'exercice. Si vous trouvez que vos entraînements sont pénibles, alors cherchez quelque chose d'un peu plus amusant pour vous.