Mesurez votre apport calorique quotidien pour obtenir le corps que vous voulez
Que vous envisagiez de perdre du poids, d'essayer de prendre du poids ou simplement d'essayer de maintenir votre poids, vous devriez connaître le nombre de calories que vous mangez tous les jours. Votre apport calorique quotidien joue un grand rôle dans si vous atteignez ou non vos objectifs de forme physique et de régime. Une fois que vous connaissez le numéro, vous pouvez faire des ajustements à votre bilan énergétique pour obtenir le corps que vous voulez.
Le meilleur moment pour mesurer l'apport calorique quotidien
Pour savoir combien de calories vous mangez chaque jour, vous devrez suivre des étapes simples pour tenir à jour un journal alimentaire. Le processus prendra une semaine. Assurez-vous de choisir une semaine où votre apport alimentaire quotidien, votre activité quotidienne et votre accès quotidien à la nourriture sont typiques. Ne le faites pas lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices, en vacances ou que vous subissez d'autres changements dans votre routine quotidienne.
Si la perte de poids est votre objectif, n'oubliez pas d'être patient. Vous êtes probablement impatient de commencer votre régime afin que vous puissiez commencer à perdre du poids. Mais sans cette première étape, votre régime alimentaire pourrait échouer. Et rappelez-vous que pendant ce processus, vous apprenez des compétences de base, comme l'enregistrement et la mesure des portions de nourriture. Ces compétences rendront votre alimentation plus efficace à long terme. Donc, ne vous sentez pas comme si vous perdiez votre temps. Vous posez les bases du succès de la perte de poids.
Comment enregistrer vos calories quotidiennes
Vous pouvez enregistrer les calories que vous mangez tous les jours en ligne ou sur papier.
Il n'y a pas de "meilleure" méthode, mais beaucoup de gens trouvent que les services en ligne (avec des applications pour smartphones) sont plus faciles car les calories et autres nutriments sont enregistrés automatiquement lorsque vous saisissez votre nourriture. Mais la méthode du papier et du crayon à l'ancienne fonctionne aussi bien! Assurez-vous simplement de mesurer et d'enregistrer tout ce que vous mangez et buvez.
Si vous utilisez la méthode du papier et du crayon, utilisez la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour obtenir des informations nutritionnelles pour chaque aliment que vous énumérez. Suivez ces directives pour obtenir l'enregistrement le plus précis:
- Soyez honnête à propos de ce que vous mangez . Il n'y a absolument aucun avantage à sous-estimer (ou surestimer) votre apport calorique. Il n'y a pas non plus de raison de changer de régime pendant cette phase d'enregistrement. Si vous n'obtenez pas un enregistrement précis de tout ce que vous mangez habituellement, votre apport calorique quotidien sera mauvais et vous aurez des problèmes lorsque vous calculez votre bilan énergétique pour la perte de poids ou le gain de poids.
- Mesurez la taille des portions. Assurez-vous de bien comprendre la différence entre la taille des portions et la taille de la portion . Si possible, utilisez une balance numérique pour obtenir des mesures précises de chaque portion que vous consommez. Cela peut être un processus fastidieux au début, mais cela devient plus facile avec le temps et cela devient une habitude.
- Soyez complet. Ne notez pas simplement le nombre de calories de chaque aliment. Notez également chaque macronutriment. Cela signifie que vous écrivez la quantité de graisse, de glucides et de protéines pour chaque aliment. Pourquoi est-ce important? Certaines personnes peuvent réduire leurs calories totales si elles modifient leur apport en nutriments. Par exemple, certaines personnes à la diète choisissent de manger plus de protéines et moins de glucides pour perdre du poids sans avoir faim tout le temps.
- Enregistrer les collations et les boissons. Ne pas oublier d'écrire chaque collation et boisson que vous consommez pendant la journée. Pourquoi? Beaucoup de gens consomment trop de calories de collations sans même s'en rendre compte. Et boire des calories peut s'additionner aussi. En fait, vous pourriez être en mesure de perdre du poids si vous changez simplement ce que vous buvez .
Comment calculer votre apport calorique quotidien
À la fin de la semaine, déterminez le nombre total de calories consommées chaque jour. Ensuite, ajoutez tous les sept jours ensemble et divisez le nombre par sept pour obtenir un apport calorique quotidien moyen. Voici un exemple:
- Lundi: 1900 calories
- Mardi: 2500 calories
- Mercredi: 2000 calories
- Jeudi: 2100 calories
- Vendredi: 2000 calories
- Samedi: 2400 calories
- Dimanche: 1800 calories
- Nombre total de calories consommées au cours de la semaine: 14 700
- Divisé par sept jours = 2100 calories moyennes par jour
Vous pouvez aussi faire cela pour chaque macronutriment pour savoir combien de grammes de graisse, de glucides et de protéines vous consommez chaque jour.
Ajuster votre apport calorique quotidien pour perdre du poids
Une fois que vous avez compris votre apport calorique quotidien moyen, vous pouvez commencer à apporter des changements à votre alimentation et votre activité atteindre votre objectif de poids corporel. Si vous essayez de perdre du poids, il existe trois façons différentes de changer les chiffres pour mincir. Mais une règle de base est que vous devez ajuster votre équilibre quotidien de 3500 calories par semaine, ou 500 calories par jour pour perdre une livre de poids. Utilisez cette calculatrice pour déterminer exactement combien de calories vous devriez manger:
Si vous atteignez un plateau de perte de poids , si vous prenez du poids ou si votre régime ne fonctionne pas , répétez ce processus pour retrouver votre apport calorique quotidien. Le nombre de calories que vous mangez tous les jours peut avoir changé et pourrait être la raison pour laquelle vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs.