1 - Commencer avec un cerclage côte à côte
Les cerceaux ne sont pas seulement pour les enfants! Hooping-un exercice de hula-hoop axé sur la forme physique-est un moyen amusant et à faible impact de brûler des calories et d'accumuler des activités liées à la santé. Selon une étude réalisée à l'Université du Wisconsin qui a été financé par le Conseil américain sur l'exercice, hula hooping avec un hula hoop pondéré brûle autant que sept calories par minute ou autant que 420 calories par heure. De plus, le hula hooping améliore la coordination et améliore la force du noyau. Ajoutez du frettage à votre routine d'entraînement habituelle pour mélanger les choses, ou simplement attrapez un cerceau et défiez vos enfants à un cerceau. Ils apprécieront l'expérience, et vous vous sentirez bien d'ajouter une petite activité supplémentaire à votre journée.
Cerclage côte à côte
L'exercice de cerclage d'un côté à l'autre est celui que les gens connaissent le mieux. Tenez le hula hoop contre votre dos et faites-le pivoter en le faisant tourner autour de votre taille. Lâchez le cerceau et commencez à déplacer vos hanches d'un côté à l'autre pour maintenir le cerceau en mouvement. Accumulez un total de 200 pirouettes par groupes de 50, en alternant la rotation du cerceau vers la gauche et la rotation du cerceau vers la droite.
2 - Cerceau avant-arrière
Le frettage de l'avant à l'arrière est très similaire au frettage d'un côté à l'autre, mais au lieu de déplacer vos hanches d'un côté à l'autre, vous titubez les jambes de sorte qu'un pied se trouve devant l'autre. avant-arrière pour maintenir le cerceau en place et tourner. Accumulez un total de 200 tours, par groupes de 50, en alternant entre les jambes qui sont décalées vers l'avant.
3 - Hula Hops
Vous n'avez pas besoin d'utiliser le hula hoop juste pour encercler. Vous pouvez l'utiliser comme un outil cardiovasculaire et d'agilité en le plaçant sur le sol et en sautant dans et hors du cerceau d'une manière prédéterminée. Par exemple, vous pouvez simplement sauter d'un côté à l'autre, en commençant au centre, en sautant du cerceau vers la droite, en sautant vers le centre, puis en sautant du cerceau vers la gauche. Ou, vous pouvez effectuer des sauts en avant ou en arrière, ou même une formation croisée, où vous commencez derrière le cerceau, hop au centre, hop à droite, hop retour au centre, hop à gauche, hop retour au centre, puis hop en avant. Il est préférable d'effectuer des hula hops pour déterminer la formation que vous voulez effectuer, puis viser pendant 30 à 90 secondes.
4 - Glisser sous Squats Sumo
Cerceaux peuvent également être utilisés comme des outils pour les exercices de renforcement de la force . La lame sous le squat de sumo améliore la force du bas du corps, la coordination et la flexibilité de la hanche.
Tenez le hula hoop verticalement dans votre main gauche de sorte que le cerceau soit en contact avec le sol. Étape votre jambe gauche aussi loin que vous pouvez à travers le cerceau, de sorte que le bas du cerceau est proche de votre milieu de ligne. Pointez vos orteils vers l'extérieur et réglez votre poids dans vos talons. Déplacez vos hanches en arrière et accroupissez-vous au sol, gardant votre poids dans vos talons pendant que vous déplacez votre corps vers la gauche, en le passant sous et à travers le cerceau. Pressez-vous jusqu'à un demi-squat sur le côté opposé, puis accroupissez-vous et passez à travers le cerceau, s'élevant jusqu'à un demi-squat sur le côté de départ. Assurez-vous que vos genoux suivent en ligne avec vos orteils tout au long de l'exercice. Effectuez deux séries de 15 squats par côté.
5 - Presse à mouvement alterné
La presse à fente alternative avec un hula hoop est un excellent moyen d'améliorer la santé cardiovasculaire et la force du bas du corps. Le mouvement de pression peut également améliorer la force de l'épaule, mais cela dépend, en partie, du poids de votre hula hoop.
Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, vos orteils inclinés vers l'extérieur, vos genoux légèrement pliés. Tenez le cerceau dans les deux mains à la hauteur des épaules pour qu'il entoure votre corps et soit parallèle au sol. Tournez votre corps vers la gauche, pliez les deux genoux et commencez à abaisser votre genou arrière vers le sol en appuyant sur le cerceau au-dessus de votre tête. Lorsque vos genoux forment des angles de 90 degrés, appuyez vers l'arrière pour vous tenir debout lorsque vous faites pivoter votre corps vers le centre et ramenez le cerceau à la position de départ. Ensuite, tournez votre corps vers la droite, effectuant une fente vers le côté opposé. Continuez la série de fente gauche-centre-droite jusqu'à ce que vous ayez effectué 15 presses de fente de chaque côté. Effectuer un total de trois ensembles.
6 - Torsion croisée
Améliorez la force de base avec la torsion croisée de hula hoop.
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, tenant le cerceau dans les deux mains directement devant votre corps, perpendiculairement au sol, les bras tendus. Garder les bras tendus, tourner le torse vers la gauche, en visant à toucher votre genou gauche avec votre coude droit pendant que le cerceau se tord derrière votre corps. Vous pouvez fléchir vos genoux et incliner vos pieds au besoin, mais gardez votre torse le plus droit possible tout au long du mouvement.
À partir de cette position, engagez votre cœur et coupez le cerceau en haut et en travers de votre corps, en gardant vos bras droits, jusqu'à ce que le cerceau s'étende sur votre tête du côté droit de votre corps. Vous pouvez faire pivoter votre pied gauche et vos hanches pour faire face à la droite. Inversez le mouvement et coupez le cerceau en arrière et derrière votre corps. Effectuez 15 répétitions de chaque côté, pour un total de trois séries par côté.
La source:
> Holthusen J, J Porcari, Foster C, et al. La recherche commanditée par ACE: une séance d'entraînement efficace ou un jeu d'enfant? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Publié en janvier 2011. Accédé le 24 juillet 2016.