Prenez un entraînement de marche rapide de 20 minutes pour brûler des calories et réduire vos risques pour la santé. Une marche rapide de 20 minutes par jour vous aidera à sortir de la catégorie mortelle «inactive». Une marche rapide de 20 minutes couvrira au moins un mile. Il va brûler 70 à 100 calories, en fonction de votre poids. Vous ajouterez 2 000 à 3 000 pas à votre nombre quotidien de pas.
Une vaste étude a montré que vous pouviez réduire votre risque de mort prématurée jusqu'à 30% avec une marche rapide de 20 minutes chaque jour.
Voir comment faire cette séance d'entraînement, puis l'étendre à une marche rapide de 30 minutes comme il est recommandé pour l'exercice quotidien.
Qu'est-ce que la marche rapide?
Pour compter comme marche rapide, le CDC dit qu'il devrait être à un rythme de 20 minutes par mile (3 mph) ou plus. Plus précisément, votre rythme cardiaque devrait être dans la zone d' intensité modérée , définie par le CDC comme étant de 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale .
Découvrez quel pouls correspond à cette zone pour votre âge avec les graphiques de fréquence cardiaque cibles . Prenez votre pouls après quelques minutes de marche rapide pour voir si vous êtes dans une zone d'intensité modérée pour votre âge. Votre respiration devrait être plus lourde que d'habitude, mais vous devriez toujours être capable de parler en phrases complètes.
Entraînement à la marche rapide de 20 minutes
Votre objectif est de marcher pendant 20 minutes continues à un rythme soutenu de 15 à 20 minutes par mile (3-4 mph) avec votre fréquence cardiaque à 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser cette séance d'entraînement sur un tapis roulant ou à l'extérieur.
- Préparez-vous à marcher: Si vous avez été assis pendant un certain temps, vous voudrez vous détendre pendant une minute avant de vous promener. Levez-vous en haut avec quelques haussements d'épaules et cercles d'épaules pour desserrer votre cou et vos épaules. Si vous aimez une routine d'étirement complète, utilisez les étirements d' échauffement
- Posture pour la marche rapide : La posture est la clé de la marche rapide, car elle vous permet non seulement d'accélérer à un rythme soutenu, mais la bonne posture vous permet de respirer profondément. Tenez-vous droit, aspirez dans votre intestin, rentrez vos fesses, les yeux en avant et le menton parallèle au sol. Voir plus de détails sur la réalisation de la bonne posture de marche .
- Marcher à un rythme facile pendant 1 à 3 minutes: Cette période d'échauffement à un rythme facile vous permet d'ajuster votre posture de marche et fait circuler le sang dans vos muscles de la jambe. Vous voudrez peut-être prolonger ce rythme facile si vous ressentez encore des douleurs musculaires ou des raideurs.
- Accélérez jusqu'à un rythme rapide pendant 20 minutes: Lorsque vous accélérez, utilisez le mouvement des bras pour régler votre rythme de marche. Vos pieds bougeront aussi vite que vos bras bougent. En savoir plus sur l'utilisation du mouvement du bras de marche .
- Prenez votre pouls d'exercice après deux minutes pour voir si vous êtes dans la zone d'intensité modérée. Si vous n'êtes pas encore dans la zone, accélérez le mouvement de votre bras pour accélérer le rythme. Vérifiez à nouveau toutes les cinq minutes. Faites attention à la difficulté de respirer lorsque vous êtes dans la zone d'intensité modérée afin de pouvoir la mesurer sans prendre votre pouls.
- Refroidissez-vous pendant 1 à 3 minutes: Terminez votre promenade en marchant à un rythme facile. Vous voudrez peut-être terminer avec la routine d'étirement.
Quand devriez-vous faire une marche rapide de 20 minutes?
Trouvez le meilleur moment pour les intégrer dans votre emploi du temps quotidien.
- Matin: une marche rapide avant le travail ou en promenant le chien.
- Les pauses de travail ou le déjeuner: une marche rapide est parfaite pour briser de longues périodes de repos au travail ou à l'école.
- Après-midi: souffler le stress avec une marche rapide
Profitez de deux marches rapides, cinq jours par semaine et vous atteindrez le niveau minimum recommandé de 30 minutes d'exercice d'intensité modérée nécessaire pour une bonne santé.
Exercice de marche rapide de 30 minutes
Une fois que vous vous êtes habitué à faire une marche rapide de 20 minutes, commencez à prolonger votre temps au rythme soutenu. Commencez par ajouter cinq minutes de plus au rythme soutenu. Une fois que vous êtes habitué à cela, prenez jusqu'à 30 minutes de marche rapide. À ce niveau, vous réalisez la quantité minimale d'exercice d'intensité modérée recommandée pour réduire les risques pour la santé. Une marche rapide de 30 minutes, cinq jours ou plus par semaine, est également recommandée pour les personnes atteintes de diabète et d'arthrose.
Avez-vous de la difficulté à entrer dans la zone de marche rapide?
- Ne marchez pas assez vite : Utilisez les conseils pour marcher plus vite et accélérer votre rythme.
- Si vous êtes très en forme , un rythme de marche peut ne pas être suffisant pour atteindre la zone d'intensité modérée et vous devrez peut-être ajouter une pente à un entraînement sur tapis roulant ou utiliser un itinéraire avec des collines et des escaliers pour un entraînement en plein air. Si cela ne fonctionne toujours pas, vous devrez peut-être passer à l'exécution.
- Si vous ne pouvez pas marcher vite ou faire du jogging , l'utilisation de bâtons de marche ou de marche nordique peut augmenter votre rythme cardiaque à un rythme plus lent.
- Mauvaises chaussures et vêtements pour marcher plus vite: des chaussures raides ou des baskets fragiles ne permettent pas à vos pieds de se déplacer correctement pour une foulée puissante. Soyez prêt pour des chaussures de sport plates et flexibles dans le meilleur magasin de chaussures de votre région. Vos vêtements de marche doivent vous donner une bonne liberté de mouvement et évacuer la transpiration. Les jeans ou les vêtements habillés sont souvent trop restrictifs et ne permettent pas à vos jambes de bouger plus vite.
Un mot de
Trouver le temps d'ajouter une marche rapide à votre journée pourrait être un défi, mais il aura des avantages à réduire vos risques pour la santé. Que vous utilisiez un tapis roulant ou que vous marchiez dehors, vous ferez l'exercice recommandé pour une vie plus saine et plus longue.
> Sources:
> CDC. Mesurer l'intensité de l'activité physique.
> CDC. De combien d'activité physique les adultes ont-ils besoin?
> Ekelund U, Ward HA, et. Al. "L'activité physique et la mortalité toutes causes confondues à travers les niveaux d'adiposité globale et abdominale chez les hommes et les femmes européens: l'étude prospective européenne sur le cancer et la nutrition (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Mars 2015 ajcn.100065. Première publication le 14 janvier 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065