La betterave est un légume-racine, un parent de la bette à carde et des épinards. Les betteraves et les betteraves sont deux parties de la betterave, qui peuvent être consommées. Les feuilles de betterave sont considérées comme un légume non amylacé et contiennent très peu de glucides, alors que le bulbe de betterave est amylacé et devrait donc être consommé dans des portions appropriées.
Les betteraves sont disponibles toute l'année avec leur haute saison de mars à octobre.
Les betteraves sont généralement de couleur rouge à pourpre foncé, mais il existe également d'autres variétés telles que les betteraves blanches et or. L'information nutritionnelle dans l'étiquette ci-dessous est pour les betteraves rouges / pourpres.
Betteraves Valeur nutritive | |
|---|---|
| Taille de portion 1 tasse de tranches crues (136 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 58 | |
| Calories de graisse 1 | |
| Total des matières grasses 0,2g | 0% |
| Gras saturés 0g | 0% |
| Graisse polyinsaturée 0.1g | |
| Gras monoinsaturés 0g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 106 mg | 4% |
| Potassium 442mg | 11% |
| Glucides 13g | 5% |
| Fibres alimentaires 3.8g | 15% |
| Sucres 9.2g | |
| Protéine 2.2g | |
| Vitamine A 2% · Vitamine C 11% | |
| Calcium 2% · Fer 8% | |
| * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Une tasse de betteraves crues contient environ la même quantité de calories et de glucides qu'une portion de fruits. Si vous surveillez votre consommation de glucides, gardez cela à l'esprit: en fonction de la composition de votre repas, vous pouvez conserver votre portion à une portion à la fois.
Avantages pour la santé
Les betteraves sont une très bonne source de folate et de manganèse et une bonne source de potassium et de fibres.
Le folate est important pour la synthèse de l'ADN et la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse, tandis que le manganèse est un composant des enzymes antioxydantes et aide à décomposer le glucose et les protéines. Le potassium peut aider à réduire la pression artérielle et la fibre est importante pour la santé digestive. La fibre aide également à réguler les taux de sucre dans le sang, augmente les sentiments de plénitude et éloigne le cholestérol du cœur et du corps.
Ils contiennent également des phytonutriments appelés bétalaïnes, qui leur donnent leur teinte pourpre et leur fournissent des antioxydants, qui peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps.
Une étude particulière a révélé que ceux qui buvaient du jus de betterave avant l'exercice pouvaient faire de l'exercice jusqu'à 16% plus longtemps. C'est en raison de la façon dont les nitrates se transforment en acide nitrique, un processus qui peut réduire le coût en oxygène de l'exercice de faible intensité ainsi que d'améliorer la tolérance à l'exercice de haute intensité.
Questions fréquentes sur les betteraves
Pouvez-vous manger des betteraves si vous souffrez de diabète? Oui. Les betteraves peuvent être incluses dans un régime alimentaire faible en hydrates de carbone. La clé pour manger des betteraves est de surveiller votre portion. Une portion d'une tasse de betteraves crues contient environ 13 grammes de glucides, ce qui équivaut à manger environ une tranche de pain. En comparaison, une tasse de betteraves cuites contient environ 17 grammes de glucides et 3,5 grammes de fibres. Par conséquent, viser à garder votre portion à environ une portion.
Si les betteraves sont la seule source d'hydrates de carbone à votre repas, vous pourriez être en mesure de manger deux portions en fonction de votre allocation de glucides pour vos repas. Si vous êtes diabétique, vous pouvez toujours utiliser votre lecteur de glycémie pour voir comment votre corps réagit au sucre dans les betteraves.
Idéalement, deux heures après votre repas, votre glycémie devrait être inférieure à 180 mg / dL, mais discutez de vos objectifs personnels avec votre médecin.
Est-ce que votre merde devient rouge quand vous mangez des betteraves? Le pigment dans les betteraves peut couler dans vos intestins après les avoir mangés. Si vous vous sentez autrement en bonne santé et remarquez un changement dans votre urine ou vos selles après avoir consommé des betteraves, vous ne devriez pas vous inquiéter. Mais, si vous vous sentez malade ou si la coloration ne change pas, contactez immédiatement votre médecin, car les changements de la couleur des selles, en particulier le rouge, peuvent être un indicateur d'un problème interne.
Pouvez-vous manger les feuilles de betteraves? Oui, vous pouvez et vous devriez.
Les feuilles sont un légume non féculent riche en vitamine B6, en vitamine K, en fer, en magnésium, en potassium, en cuivre, en manganèse et en antioxydants.
Cueillette et stockage
Choisissez des betteraves de taille petite à moyenne qui se sentent fermes avec une peau lisse. Évitez les betteraves avec des pointes de racines poilues - ces betteraves peuvent être difficiles.
Regardez les verts en choisissant vos betteraves. Les betteraves fraîches auront des légumes perky et croquants.
Pour une conservation optimale, conservez les feuilles et les racines séparément, en coupant les verts d'un pouce ou deux au-dessus de la racine. Évitez de laver les betteraves jusqu'à ce que vous soyez prêt à les utiliser et rangez-les dans le réfrigérateur dans un sac en plastique hermétique. Les verts se conservent pendant quelques jours et les racines jusqu'à 2 à 3 semaines.
Des façons saines de préparer des betteraves
Les betteraves sont un aliment polyvalent qui peut être fabriqué de diverses façons. Que vous cherchiez à réchauffer vos repas en hiver ou à rester croustillants au printemps et en été, vous pouvez utiliser des betteraves dans votre plan de repas. Il suffit de les raser ou de les râper en salade, ou de les faire rôtir, sauter, cuire à la vapeur, bouillir ou griller pour agrémenter votre repas. Utilisez l'ampoule et les légumes verts pour obtenir tous les avantages nutritionnels et la saveur de la betterave.
Recettes
Des rôtis simplement rôtis aux trempettes plus fantaisistes, les betteraves sont une addition magnifiquement nutritive à n'importe quel repas. Commencez votre journée avec un smoothie nutritif ou ajouter des beats à votre salade, par exemple. Si vous voulez les essayer dans un plat principal, essayez ces burgers betteraves et farro. Les betteraves grillées au glaçage balsamique constituent un excellent plat d'accompagnement, et cette trempette de betteraves et de noix est une alternative savoureuse à l'houmous ou au guacamole.
> Sources:
> Bailey, SJ. et. Al. La supplémentation en nitrate alimentaire réduit le coût de l'exercice de faible intensité en O2 et améliore la tolérance à l'exercice de haute intensité chez les humains. J Appl Physiol. 2009 Oct; 107 (4): 1144-55.
> Labensky, SR, Hause, AM. Sur la cuisine: un manuel de fondements culinaires. 3ème éd. Upper Saddle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 634.
> Lee CH, Wettasinghe M, Bolling BW et al. Betalains, composants induisant des enzymes de phase II à partir d'extraits de betterave rouge (Beta vulgaris L.). Cancer Nutr. 2005; 53 (1): 91-103.